導語：相信很多人的目標都是使臀部的外形變得更加豐滿，或者讓臀部變得更挺翹，所以我們在鍛鍊臀部的時候，都是針對臀中肌、臀大肌、臀小肌進行鍛鍊。而且在一些複合動作中是專門針對這些部位去訓練的，但是我們也要讓同步協調發展，才能讓臀部的肌肉受到刺激，堅持科學的鍛鍊方法才能讓臀部變得豐滿哦！
01鍛鍊好臀中肌
臀中肌是位於骨盆中的位置，能夠固定整個骨盆。所以，如果你長期久坐在辦公室裡，就會發生骨盆前傾或者那些不良的體態，為了提高從它的的穩定性和髖關節的協調性，這些臀中肌的訓練就是能讓我們同臀部變得更加有線條，還能夠促進臀部的血液循環，緩解下肢冰冷的問題。
02深蹲髖關節外展
這個動作有點類似於深蹲，我們只需要將彈力帶固定在腿上，然後做出一個像深蹲的動作，下蹲的時候，大腿與地面呈現平行的狀態，然後雙手握拳放在胸前，依靠臀部的力量向外擴展，然後又收縮。這個動作不僅能夠有效針對臀中肌，而且對大腿的內側肌肉也是非常好的鍛鍊，久而久之，相信大腿也會隨著臀部變翹而更加細長。
03支撐髖關節外展
這個動作同樣要利用彈力，帶將其固定在大腿上，然後我們整個身體坐在地上，雙腿自然分開，接著依靠腿部的力量將雙腿向外展開，達到動作的頂端時候，可以稍微停留一到三秒鐘，感受一下彈力帶給大腿的拉扯感，然後又慢慢的還原回原始的位置。
04跪姿側抬腿
首先，我們需要跪臥在地面上，雙手彎曲，依靠手臂的力量支撐在地面上，將彈力帶固定在大腿上，依靠臀部以及腿部的力量，將一條腿向身體的外側抬升，感受彈力帶給大腿帶來的牽拉感，達到動作頂峰時，也可稍微停頓幾秒鐘，然後又換另一側大腿進行同樣的動作。
05側支撐蚌式分腿
這個動作首先需要我們側臥在地面上，一邊手彎曲支撐整個身體，然後另一隻手放在胸前，同樣將彈力帶固定在大腿上面，依靠臀部以及腿部的力量讓雙腿做交替外展的動作，同樣到動作頂點時稍微停頓幾秒鐘，然後又慢慢的還原回這個動作，要保持腹部和臀中肌的核心力量要收緊。
06深蹲跳
這個動作是深蹲跳，是深蹲的加強版動作，首先我們要身體自然站直，雙手握拳放在胸前，下半身的大腿微微彎曲，在做下蹲運動的同時然後依靠雙腳發力向上跳躍，注意在落地的過程中一定要做好準備，避免衝擊力太大，對膝蓋造成損害。
結語：以上這些針對臀中肌的訓練動作都是我平常在生活中經常鍛鍊的動作，所以相信大家堅持三個月以後，你會發現自己臀部的線條慢慢的飽滿，而且臀部肌肉也翹挺起來。但是要注意，做任何動作之前，一定要適當拉伸一下自己，讓自己進入運動狀態才能夠更好地發揮這些動作帶來的好處。小夥伴們，你們get到了嗎？