啞鈴上斜推胸,一個練胸的黃金動作,不要因為肩降低效率

2020-12-11 午時減脂

導語:一些上斜類的練胸動作,主要針對的是上胸部肌肉,往往在訓練過程中,訓練者因為自己的一個小疏忽,讓自己練胸效果被大大打了折扣,今天我們就來聊聊在進行這個動作的時候,應該躲避哪些鍛鍊錯誤,提高上胸部肌肉的刺激程度。

01為什麼啞鈴上斜推胸可以鍛鍊到上胸部肌肉

1、了解胸肌的生理構造

胸肌又被稱為胸大肌,顧名思義就是胸部肌肉,按著肌纖維的縱向走向來分,胸肌分為左右兩部分,按著肌纖維的橫向走向來分,胸肌又分為上胸部、中胸部和下胸部,其中胸肌又分為胸上肢胸固有肌。胸上肢是由胸大肌、胸小肌和前鋸肌組成的,胸大肌功能表現可以使肱骨向內收縮和旋內,當上肢上舉固定的時候,可以上提軀幹並且提高肋骨,讓運動呼吸更加順暢;胸小肌位於胸大肌的深層,可以牽拉肩胛骨向前下方運動,當肩胛骨固定的時候,可以上提肋骨,協助吸氣;前鋸肌可以拉動肩胛骨向前運動,並且讓肩胛骨緊貼胸廓。

2、啞鈴上斜推胸的動力表現

這個動作借用肱骨的向內收縮和旋內,在胸上部肌肉收縮發力的基礎上,讓手臂向上舉起或降下啞鈴。

3、怎樣做啞鈴上斜推胸

動作準備:

首先調整訓練凳和地面成30度角,雙腳踩在地面上,身體仰臥在訓練凳上,臀部和背部肌肉緊貼在凳面上,收緊核心肌群,雙臂伸直垂直地面,雙手正握啞鈴,注意不要鎖死手肘,讓啞鈴正處在肩膀的正上方

動作過程:

1、胸大肌上部肌肉收縮發力,使雙臂伸直向上舉起啞鈴,注意不要鎖死,啞鈴的距離縮短但是留有適當的距離

2、最高點保持動作幾秒,然後緩慢降下啞鈴,訓練者感受胸肌的收縮發力。

3、最低點,讓大臂與軀幹平行,前臂垂直地面,啞鈴連線對準胸口上部。

4、整個動作過程,調整好呼吸,上升時呼氣1-2秒,下降時吸氣2-4秒。

5、在啞鈴運動過程中,要讓肩部保持穩定,身體不能離開凳面。

6、訓練強度要根據自己的實際情況而定,一般我們進行3-4組練習,每組進行8-12次的練習,組間休息時間為30秒-60秒,每周進行2-3次的訓練。

02如何讓肩部變得更加穩定

錯誤訓練方式:

很多人在完成這個動作的時候,經常出現前臂沒有垂直地面的現象,肩膀沒有沉肩而是讓肩部向內旋轉,啞鈴這時所處的位置在手肘的前方,導致啞鈴的運動軌跡發生了變化,前傾這種身體姿勢對於肩膀來說,這無疑是一個致命的做法,這樣會使肩關節的壓力變大,同時肩袖肌群之間的摩擦力也會增強,最終導致肩關節過度磨損而受傷。

正確訓練方式:

當我們在準備姿勢裡,首先要調整好前臂的位置,不管手臂伸直還是屈曲,都要保證前臂和地面保持垂直,讓啞鈴處於手肘的後側,並且肩胛骨要微微後收,做到沉肩,在上肢肌肉緊貼凳面不要離開,只有這樣才能提高上胸部鍛鍊效果

結語:啞鈴上斜推胸看似非常簡單,但是它的訓練技巧非常有邏輯性,要求大臂和小臂的位置以及運動軌跡非常嚴格,需要訓練者認真掌握,不過剛開始進行這個動作的時候,要選擇輕點重量進行,當胸部肌力達到一定的程度時,再進行在大重量的訓練,不過在這個動作開始之前,請進行給肩部肌肉和關節進行熱身,充分激活肩部的靈敏度和支撐效率。

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