練胸動作啞鈴
練胸動作啞鈴
如果勞動者想鍛鍊他們的胸肌，沒有其他人有時間去健身房，並且有能力用裸手練習胸肌。您應該買一個啞鈴回家，但是啞鈴的力量可以用來訓練運動，這對鍛鍊胸部肌肉也非常有效。
如何為您選擇合適的啞鈴？
一般來說，要根據身高和體重選擇。如果您不知道如何選擇，可以參考以下原則：它基於中國人的常規身體素質和運動強度。同時，考慮將來增強啞鈴健身。練胸動作啞鈴
身高1。不到60米，重60公斤？25公斤組合（25公斤對，下同）
身高1。重量小於70米，組合重量為70公斤至30公斤
身高1。不到80米，體重80公斤？35kg組合
身高1。小於90米，95公斤？45kg組合重量
如何用啞鈴訓練胸肌：
一，啞鈴臥推
1。啞鈴臥推（胸部中央的肌肉）
躺在長凳上，身體保持自然狀態，雙腳牢牢放在地面上。
彎曲肘部，雙手握住啞鈴，拳頭朝相反，手掌朝腿，啞鈴軸線在乳頭上方1釐米處。
向上推，肘部的內收速度應穩定，在夾住肘部的同時夾住胸部，最後兩臂幾乎筆直。操作完成後呼氣。
然後輕輕彎曲您的手臂並垂直滑動啞鈴。動作完成後吸氣直至開始狀態。只需重複練習即可。
2。斜臥推啞鈴（胸部上部肌肉）
啞鈴凳的對角線為向上（30？調整為45度）。將腳支撐在地面上，並用雙手抓住啞鈴。
慢慢降低啞鈴，時間將超過1至2秒。啞鈴幾乎與乳頭的位置平行嗎？，雙手平行舉啞鈴。
為了保持胸部堅挺並獲得更好的效果，您可以收縮胸部肌肉。
3。啞鈴下坡臥推（胸部下部肌肉）
傾斜啞鈴臥推器是基於啞鈴平板臥推器。重新放置凳子，機身是15個？它的角度為25度。頭部低於軀幹。
抬起啞鈴，使它們幾乎彼此接觸。對於短暫停留，它會執行峰值收縮，然後緩慢穩定地下降到其初始位置。
在整個運動過程中始終保持對啞鈴的控制，緩慢而平穩地移動，並且不希望體重影響您的訓練效果。
二，啞鈴飛
1。啞鈴扁鳥（胸肌中央溝）
放鬆並躺在狹窄的凳子上，用腳穩穩地踩在地面上，確保肩膀自由運動，手臂直立地握住啞鈴，肘部略微彎曲。
吸氣，張開雙臂，順滑滑下，肘部保持與肩同高。在將啞鈴推至初始位置時呼氣，並發現擁抱水桶的感覺。
確保行為的協調一致，一側不規範，一側變形，這會導致兩側的胸部肌肉不對稱地發育。
2。啞鈴上坡的鳥（上胸肌）
動作與躺在鳥上的啞鈴相同。
向上傾斜的啞鈴鳥動作具有非常重要的運動效果，影響上胸骨主要肌肉的厚度和線條。
3。啞鈴下坡飛鳥（下胸部）
動作與躺在鳥上的啞鈴相同。
向下的對角啞鈴蠅對胸骨主要肌肉下部的厚度和線條有巨大影響。
重要的是要注意，傾斜時頭部會向下。導致顱內壓升高。因此，動作時間不應太長。
第三，彎曲手臂並仰臥（更寬的胸部非常有效）
練習者的上背部躺在長凳上，握住下沉的腰部，胸部和腹部，彎曲雙腿以支撐腳底和地面，以保持身體平衡。舉起手掌，握住啞鈴和頭頂。
用雙手握啞鈴並緩慢彎曲肘部至頭頂時，大臂與前臂之間的角度為100-120度，直到上臂與地面平行為止。
這時，整個胸部肌肉完全擴張，胸部擴張，鬆動的腰部恢復原狀，臀部下沉。
當啞鈴下降到底部位置時，它會集中胸大肌和背闊肌的力量，並沿原始路徑舉起啞鈴。直到手臂伸直並且就在胸肌上方。
選擇啞鈴時，必須滿足您的力量需求。不要選擇沉重的啞鈴來獲得效果。否則，很可能引起肌肉緊張。
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