周三好，我是九姑娘~
前陣子有童鞋給我留言說：
沒想到已經0202年了，我還能看到這個謠言…
說這話的人，一定不需要上班...
仔細回想了作為網際網路er一天的工作，你們最貼心的九姑娘我：每天早上9點上班，晚上6點下班，當然了，絕大多數情況下，6點是無法下班的。再加上通勤和吃晚飯的時間，我能運動的最早時間是8點以後。
晚上運動傷陽氣，等於慢性自殺的說法一直很熱門，但是並沒有任何中西醫的臨床試驗驗證了這個說法。
只有一小部分人，原本就有睡眠質量不高，失眠的情況，會因為睡前劇烈運動而導致入睡困難，甚至加劇失眠。
但是大多數人只要不在睡前一小時做劇烈運動，就不會對身體和睡眠產生負面影響，反而還有諸多好處。
沒有最適合減肥的運動時間。
無論你是早上六點，還是中午12點，下午6點，甚至是晚上12點在做運動，燃脂的效率都是一樣的。
是的，因為每天固定一個時間運動，更有利於你養成良好的運動習慣。
就像每天早起喝杯水，然後去便便一樣，固定一個時間段做一件固定的事情，是養成習慣最佳的方法。
你只要堅持這樣做21天，就會自然而然的把運動變成生活的一部分，就像吃飯一樣自然。
本九今天教大家一個男女通用的家庭力量訓練大絕招，只需要一副啞鈴就能在家把全身都練了。
一個合格的熱身應該先放鬆過於緊張的肌肉，再通過動態牽拉的方法激活目標肌肉群，喚醒沉睡的軀幹，調動肌肉。
超推薦這個熱身動作啊，既能拉開下肢屈髖肌群，又可以放鬆胸椎段。
動作要點：邁出一隻腿呈弓步，另一隻手撐地，兩腳尖和膝蓋朝前，然後慢慢扭轉身體，眼睛看向抬起的手臂。
記住，慢點起身，看著點膝蓋。
看著很佛系，但對於加強肩袖肌群穩定性是很有幫助的，還能練出肩部線條。
動作要點：以大臂為軸點，利用肩部力量帶動小臂抬至與地面垂直，看起來不累，但動作做對了的話，非常爽。
我們雖然沒有健身房優越的訓練條件練槓鈴的傳統硬拉，但這種變式硬拉動作依然能起到訓練效果哦。
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
動作要領：以髖部鉸鏈姿勢俯身屈髖屈膝，然後用臀部發力向前「頂」起啞鈴。
其實最理想的下降幅度是軀幹幾乎平行於地面，但由於大部分人下肢靈活度受限，基本都做不到。
所以保持腰不彎的情況下，你能下降多低就多低，不要過分勉強。
下肢單側鏈是日常生活中使用頻率最高的動作模式，畢竟你走路是一隻腿邁另一隻腿起的狀態，姿態動作不對會導致腿型越來越不好看，所以力量訓練必須加入單側動作。
鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
動作要點：找到一個和你膝蓋齊平的固定物撐住，在最低點的時候，膝蓋垂直於地面，用臀部發力蹲起。
千萬不要骨盆傾斜、髖關節不穩定膝蓋往內倒。
這個動作比較難，但是對於日常走路姿勢還是關節穩定性都非常好，可以多練練。
鍛鍊部位：背闊肌、菱形肌
動作要點：保證腰背部中立，下放到上拉的過程儘量保證肩胛骨是向內收緊的，用背部去驅動啞鈴， 起到背部「拉」的效果。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌前束
動作要點：整片肩胛骨後縮貼地，夾緊後背，大臂和身體的夾角呈30度-45度內收，推起時不要聳肩，小臂在整個動作中都是始終垂直於地面。
平板支撐的變式動作，和傳統的不同，它能強化我們肩胛骨上背的穩定能力，同時比靜態平板支撐難度要大得多
鍛鍊部位：前鋸肌、肩胛系統
動作要點：先以傳統平板支撐的狀態撐住，臀腹完全收緊，肩胛骨處於下沉狀態，不要聳肩，然後交替撐起身體。
為了身體對稱，你左右兩邊起來的次數都要一樣，起完左邊起右邊交替完成，否則長期身體會in-balanced。
這個動作挑戰的是肩胛段支撐，以及腹部對腰椎的穩定，因為你下肢在各種亂動，那麼上肢動作為了支撐不變形，自然是需要有一定的穩定性的
鍛鍊部位：腹部肌群、肩胛系統
動作要點：起始動作肩胛骨下沉，別聳肩，注意要有意識的讓腹部發力牽著你的腿部往前，而不是主動屈腿跳。
另外，跳到前面的時候要有意識的穩定，做動作緩衝，腳尖衝前，而不是腳砸地膝內扣，尤其是對於大體重人群。
如果你平時不怎麼運動，甚至慢跑都難受，這套計劃會有點吃力，那麼我希望你能克服，你不給身體超負荷，身材永遠都不會有改變或者進步。