2020年高考在即，今年，由於受到新冠肺炎疫情影響，考生們的複習經歷也格外不易，緊張、焦慮情緒在所難免，如何在高考時保持良好心態，發揮出自己最好的水平？記者採訪了北京大學第六醫院臨床心理科主任黃薛冰。
區分適度焦慮和過度焦慮
黃薛冰告訴中青報·中青網記者，「高考臨近，考生們很容易焦慮，緊張，擔心自己複習不到位，擔心考不好。其實，焦慮是一種正常的生理情緒。感到焦慮也不必緊張，適度焦慮其實有助於注意力的集中，這就是為什麼考前『臨時抱佛腳』的複習效率往往特別高。」
不過，任何一種情緒如果走到極端都會出問題，黃薛冰補充說，在面對高考這種重要的人生事件時，有的考生甚至家長會出現過度焦慮的表現，這就有害而無利了。
如何分辨適度焦慮和過度焦慮呢？黃薛冰說，考生在過度焦慮時，注意力也會集中，不過，是集中在擔心上。具體表現就是成天都在擔心「複習得不好怎麼辦」「萬一考砸了怎麼辦」。「如果一天到晚都在擔心未來沒有發生的事情，陷入過度焦慮的情緒，對於高考複習是非常有害的」。
黃薛冰進一步解釋說，過度焦慮也叫病理性焦慮，有兩種表現：一種是主觀上的擔心、過度緊張，稱作精神性焦慮。反覆思忖「考不上大學怎麼辦？」「考試的題目不會做怎麼辦？」就屬於精神性焦慮的表現。「在過度擔心、緊張的情況下，人們的脾氣也容易變得暴躁，容易吵架、發脾氣，因為這個時候處於壓力的臨界值，沒有辦法再去承受更多的壓力」。
「另外一種稱作軀體性焦慮。」黃薛冰說，軀體性焦慮常常會被人們忽視。「最常見的軀體性焦慮表現是失眠。一個人在壓力大的時候，很可能睡不著覺，躺在床上反覆想擔心的事，越想越睡不著」。
吃不下飯也是常見的軀體性焦慮表現。「高考前，孩子很需要補充營養，但有些孩子因為焦慮，越臨近高考越吃不下飯，讓家長也變得緊張，從而進入焦慮的惡性循環」。
除了失眠和吃不下飯，還有些人可能會覺得心慌。黃薛冰舉例說，在即將進入考場的時候，有些考生會覺得心臟「怦怦」跳，沒有辦法靜下心來考試。有些考生會覺得心慌、氣短、喘不上氣兒，嚴重時會覺得憋氣，甚至會難受到覺得自己快要死去。
「對於這些軀體性焦慮的表現，大家往往會懷疑自己生了病，從而更加害怕，但是又檢查不出什麼身體問題。其實，這些身體不適都是焦慮的表現。」黃薛冰說。她特別囑咐，在臨近高考的準備階段，考生和家長一定要留意是否出現精神性焦慮和軀體性焦慮的表現。「如果有以上表現，一定要及時處理。只有保持良好的心態，才能在高考時正常甚至超常發揮」。
正面冥想，調節情緒
為了不受焦慮情緒影響，在考試中發揮出最好的水平，學會調節自己的情緒顯得尤為重要。黃薛冰認為，不僅考生要學會調節情緒，家長們也要學會做自己情緒的主人。在考前的這段時間裡，很多家長因為控制不好自己的情緒，原本想「幫忙」，卻成了給孩子「添亂」。
控制焦慮有很多辦法。黃薛冰說，如果焦慮過度，必要時需使用藥物治療。在非藥物治療的情況下，冥想是很不錯的自我調節情緒的方式。「正念冥想可以即刻幫助我們放鬆身體、頭腦和情緒，也適合自己操作。」她建議考生練習兩種冥想，一種叫作「月亮的冥想」，另外一種叫作「太陽的冥想」。
「月亮的冥想」是睡前躺在床上做的，其作用是幫助放鬆和入睡，感受支持、溫暖、接納的感覺。具體做法是：躺在床上，雙手放在身體兩側，閉上眼睛，深呼吸。吸氣時，想像氣息來自最遙遠的天邊，經鼻腔進入胸腔、腹部，雙腿，最後從腳底慢慢呼出，進入大地深處。做10組深呼吸後，想像有一輪圓月正在慢慢地隨著自己的呼吸沉入大地。與此同時，想像自己的身體和月亮一樣，慢慢下沉，像月亮沉入大地一樣，沉入最純淨的黑暗，體會那種被純粹的黑、溫暖、支持、放鬆所包裹的感覺。
黃薛冰說，「月亮的冥想」可以達到兩個目的，「一是減少大腦中的胡思亂想，當我們把注意力放在自己身體和呼吸上的時候，胡思亂想就會自動減少；同時還能幫助身體放鬆。」
「太陽的冥想」則是幫助考生振奮，讓頭腦清醒，注意力集中。因此「太陽的冥想」要在早上起床之後做。具體做法是：身體坐直，雙手搭在雙腿上，閉上眼睛，深呼吸。吸氣時，想像自己的腳心從大地獲取能量，氣息帶著能量從腳底往上走，經過雙腿、腹部、腰部、背部、肩部，來到大腦，最後從頭頂呼出，進入蒼穹。做10組深呼吸後，想像有一輪太陽，散發著溫暖的光芒，照亮了頭腦中每一個角落。想像大腦前部、兩側、後部，以及內部組織逐漸都被溫暖的陽光照亮。
「停留在這樣的想像中，保持5分鐘時間，是一個很好的調節自身注意力、喚醒大腦的方法。」黃薛冰說，「通常做完之後會感覺神清氣爽，腦子不再昏沉。」
控制呼吸，緩解緊張情緒
除了焦慮情緒，突然緊張也是考生們可能出現的問題。走進考場後突然緊張，考試鈴聲響起後突然緊張，這時應該如何調節情緒呢？黃薛冰告訴中青報·中青網記者，在出現突然緊張的情緒時，可以通過控制呼吸讓自己放鬆。「一般人的呼吸是一分鐘20次左右，人們在特別緊張時，呼吸會加快。想快速放鬆下來，可以用延長呼吸時間的方式來調節」。
黃薛冰特別推薦了「喉式呼吸」法。她說，「喉式呼吸」是專門為焦慮障礙患者準備的治療技巧。「喉式呼吸」的方法是，「在呼吸時，把注意力放在喉部，有意識地讓喉部略微收緊。吸氣時感覺氣息衝擊著咽喉壁，空氣通過咽喉後面進入身體。呼氣時同樣用喉嚨部位去呼氣，這時能聽到類似於嘶嘶的聲音，這表示喉嚨的聲門是縮窄的，氣息是摩擦著咽喉壁出來的。」
黃薛冰解釋說，「喉式呼吸」的核心要點是通過收縮喉部肌肉，使聲門變窄，這樣呼吸就會自然變慢。「呼氣更容易讓副交感神經興奮。通過呼吸的減慢，可以讓心率慢下來，血壓降下來，起到刺激副交感神經的作用」。
「專注聽自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法。」黃薛冰說，「根據既往的經驗，做10個或20個『喉式呼吸』，對於迅速放鬆非常有幫助。除了考場，在其他場合，例如上臺發言緊張的時候，都可以通過呼吸放鬆的技巧來緩解緊張情緒。」
最後，黃薛冰強調，如果考生有比較嚴重的心理問題，比如抑鬱或者是重度焦慮，就一定要去專業的心理醫療機構尋求幫助。
中青報·中青網記者夏瑾 來源：中國青年報