除了腰間盤,哪哪都不突出,這可咋辦啊?

今天小編路過廁所的時候

發現好幾位同事都是扶牆而出

我衝上去就問了一句：大家都是二十多歲

憑啥你們可以那麼早就虛了？

(在經過一頓暴揍之後)他們才解釋：

他們這不是腎虛，而是久坐久蹲導致腰部酸痛

（這就是帶薪蹲坑的報應嗎，哈哈哈哈）

其實關注我們的老朋友這個時候就能猜到了

長期性的久坐久蹲久站會對腰部產生巨大的負荷

而這種巨大的負荷最後會造成一個結果

那就是腰椎間盤突出症

什麼是腰椎間盤突出症

  

我們先來看下腰椎的結構特點：

我們腰椎的典型特點就是：椎體大，椎間盤大，骨板厚。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶，肌肉，椎間盤等等。

腰椎間盤就位於兩個椎體之間，是一個具有流體力學特性的特殊結構，內部由髓核，纖維環和軟骨板三部分構成，其中髓核處於中央部分，纖維環圍繞在其周圍，軟骨板分為上下兩部分，直接與椎體骨組織相連。

同時，腰椎間盤也有兩個天然缺陷。

首先椎間盤的彈性離不開水分。水從哪裡來？從血液中來。而椎間盤，如前所說，分為內外兩層。血管只能把血液運送到椎間盤四周，髓核與纖維環需要的水分，全靠緩慢的擴散。

一旦椎間盤失去的水分過多、發生退行性病變，就會變得乾巴巴進而脆生生，再也無法承受日常活動帶來的壓力。這時候，腰椎間盤的第二個缺陷便顯露出來了：它前面厚、後方薄。

當纖維環破裂，連同髓核一起向後方膨出的時候，它們會遇到一個老熟人：脊髓。脊髓是人體的路由器，負責把其四周的感覺傳遞給大腦、將大腦的指令傳達給各組織；在這個路由器上，插著各種各樣的網線，即，神經根。一旦神經根遇到壓迫，便會出現劇烈的腰痛，也就是我們常說的腰椎間盤突出症。

翹二郎腿的時候，骨盆會處於傾斜狀態，連帶著腰椎也會承受不均勻的壓力，椎間盤內的壓力也會不均勻，長期行為會導致腰肌勞損，進一步可加劇到腰椎間盤突出。

長期站立會導致上半身的重量全部壓在腰椎上，腰部肌肉緊張會再次擠壓腰椎間盤，可以在腳下放一個墊腳的東西，雙腳輪流來踩，這樣可以緩解背部緊張的肌肉。光是這樣還不夠哦，如果長期久站，一定要定時做一些腰部伸展的動作。

長期坐姿不良，窩在沙發或者床上，會導致腰椎前凸度減少（腰椎在生理結構上本來就應該往前凸，也就是我們常說的「腰曲」），椎間盤壓力增加。長期保持這個姿勢還會我們的椎間盤老的更快。為了你的腰，請大家「坐有坐相」，哈哈哈。

正常人的腰椎是向前凸出一部分的，也就是咱們平時說的腰曲，一般黑人的腰椎前凸比亞洲人大，所以他們的腰曲大。看起來就顯得背寬，腰細，屁股翹。

我們平躺時，如果腰部沒有支撐，會導致腰部肌肉為了維持腰椎正常生理彎曲而一直緊繃，你這一睡就是一整晚，肌肉就辛苦的緊繃了一整晚，怎麼會不腰疼呢。這就是為什麼很多人睡沙發或者軟床腰疼的原因。

建議選擇稍微硬一些的床墊，並在膝蓋下面放一塊柔軟的矮枕，以便髖關節和膝關節之間保持微屈狀態，腰部肌肉自然就會得到放鬆，椎間盤壓力會降低不少，那腰椎間盤突出的風險也降低不少。

穿高跟鞋確實可以完美的展現女性的獨特魅力，不過高跟鞋也確實會導致人的重心過度向前移，會造成骨盆前傾，增加脊柱前凸的曲度，腰椎部分的壓力也會增大，容易造成腰椎間盤突出。建議平時不是工作場合需要的情況下，儘量還是穿平底鞋。如果是工作特殊需要，建議把選擇質量好一些的高跟鞋，最起碼鞋跟要結實，這樣可以把身體的重心放在腳跟上。減少腰椎壓力。

猛地打個噴嚏這個理由確實有點不那麼好理解，因為打噴嚏的時候會導致腹內壓瞬間增加，椎間盤的壓力也會瞬間增加。便秘也是這個原理。

那麼腰間盤突出的發展階段是什麼樣的呢？怎樣判斷自己已經患上了腰間盤突出呢？腰間盤突出症可分為以下三個階段：

(1)突出前期：

此期髓核因退變和損傷可變成碎塊狀物，或呈瘢痕樣結締組織，變性的纖維環可變薄變軟而產生裂隙。

(2) 突出期：

當椎間盤承受壓力增加時，退變髓核可從纖維環薄弱處或破裂處突出，可有五種類型：

①纖維環環狀膨出，膨出在相鄰椎骨後緣之間，纖維環完整，可不引起臨床症狀;

②纖維環局限性膨出，纖維環局限性隆起，但纖維環完整，可產生臨床症狀;

③椎間盤突出，突出的髓核為很薄的纖維環所約束，可產生嚴重的臨床症狀;

④椎間盤脫出，突出的髓核穿過完全破裂的纖維環，位於後縱韌帶之下，髓核可位於神經根上、下方，或椎管前方正中處。

⑤游離型椎間盤，髓核穿過完全破裂的纖維環和後縱韌帶，游離於椎管內甚至位於硬膜內網膜下腔，壓迫馬尾神經或神經根。

(3) 突出晚期：

椎間盤突出物纖維化或鈣化。椎間盤變性，纖維環皺縮，椎間隙變窄，椎體骨質硬化，形成骨贅。神經根損害，長期壓迫可導致神經根發生粘連、變性和萎縮。黃韌帶肥厚，為繼發性病變，可導致椎管狹窄。椎間關節退變與增生，因椎間隙變窄，椎間關節代償性負荷增大，可發生關節炎、增生等改變。繼發性椎管狹窄，因以上改變可發生獲得性椎管狹窄。

腰椎間盤突出症不同過程訓練方法

腰痛急性期

       舉個典型例子：腰痛急性發作並且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過醫生確認不需要醫學處理囑咐臥床靜養。

       椎間盤突出急性發作期其實屬於急性炎症期、水腫期，主要目標是減輕疼痛並逐步恢復日常生活，大部分時間需要臥床靜養，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓練。

麥肯基訓練：雙手屈肘，用肘將上半身撐起，進行呼吸練習，吐氣時將身體撐起，吸氣時下落，幾次訓練後疼痛可以進一步緩解，那可以嘗試一次訓練十個，2-3小時一次。如果肘撐感覺疼痛不緩解，回到俯臥位進行呼吸訓練。如果有緩解，在訓練2-3天後疼痛症狀改善後，可以嘗試用雙手將上半身撐起坐呼吸訓練，組數也是一樣。如果俯臥呼吸訓練後腰痛改善，可以嘗試仰臥屈膝位呼吸訓練。仰臥位，屈膝90°，微收腹，脊柱貼近床面(最好是硬質床面或者瑜伽墊)，吸氣準備，呼氣稍微加力下壓床，使脊柱緊貼床面（手指無法探進去），尾骨微微捲起，重複8-10個一組，5組一次。

急性過度到慢性腰痛訓練

訓練原則---循序漸進

第一步---增加局部穩定，也就是多裂肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢復姿勢控制，包括靜態的姿勢控制，比如說靜蹲，保持良好的腰椎形態，還有動態的姿勢控制，比如慢跑時腰椎的穩定控制；

第三步---當我們做快速運動時，比如做比較劇烈的運動伴隨脊柱的旋轉，或者脊柱自身的屈伸運動的時候還能夠維持脊柱的穩定而不產生疼痛，康複目的就達到了。

具體康復訓練動作推薦：

1、增加胸椎迴旋角度（翻書）

2、靜態核心穩定性(平板支撐)

3、動態核心穩定性(死蟲子)

4、訓練腰大肌力量（ 抗阻屈髖）

5、骨盆穩定性（蚌殼式、側橋髖外展）

6、腰背肌群訓練（燕飛）

         翻書式---屈髖屈膝90°，側臥位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準備，腹肌收緊，穩定骨盆和軀幹保持不要動。吐氣上側的手打開到最大，上端胸椎隨著旋轉到最大。吸氣回到雙手合十位。重複10次一組，重複2-3組。

         平板支撐---俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1分鐘一組，重複3-5組。發力部位：腹肌。

        「死蟲子」---仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行於地面，腰椎下壓。吸氣準備，吐氣發「S」音，同時對側手腳往地面方向靠近，身體儘量保持穩定，腰椎下壓，動作平穩流暢。重複15個一組，3組一次。發力部位：腹肌核心。

抗阻屈髖---仰臥，屈髖屈膝，屈一桿放兩腿之間，右腿在上，左腿在下。雙手握杆固定。保證骨盆不離地前提下，雙腿相向發力。同時配合嘴部吐氣發」S」音。1分鐘一組，重複8-10個一組，3-5組一次。發力部位：腹肌、大腿肌群。

      貝殼式---屈髖屈膝90°並腿側臥，肩、髖、踝三點一線，腳跟固定不動，發力將上側腿如同貝殼打開。慢起慢落，速度2秒：3秒。保證脊柱和骨盆不動。感受臀外側的肌肉發力感。20個一組一側，3-5組一次。

      小燕飛---在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。15-20個一組，重複3-5組。發力部位：腰背肌。

        最後總結：發生腰痛，不要盲目進行小燕飛鍛鍊，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要適當休息加麥肯基呼吸訓練，疼痛緩解後，進行肌群激活訓練，腰椎及骨盆穩定性訓練。急性期持續疼痛不能緩解的及時尋求專業人士幫助，不要盲目進行訓練或者默默忍受疼痛，耽誤治療。

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