今天是元宵佳節，也意味著中國新年正式過完了，摸摸自己的肚子，馬甲線還在否？有沒有攢到救生圈？是不是該從各種應酬和吃喝中解脫出來，回到正常軌跡上了？雖然窗外還是春寒料峭，不過離風和日麗已經不遠了，想想看即將脫下的棉衣，你準備好可以見人的身材了嗎？除了趕緊去運動，管住嘴也是很重要滴！今天就介紹一種Dash Diet飲食法，教你健康減脂。
DASH DIET（DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）顧名思義，原本是用來控制高血壓的飲食方案，但是後來在控制體重以及慢性病管理方面表現出了非常卓越的功效性。
為什麼這種飲食法會被推廣到所有人群呢？首先這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養素，可以長期堅持，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣；其次這個食譜對於慢性病有一定的預防效果，尤其是預防「三高」效果非常顯著；再次，這個食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用；最後這個食譜原則也並不複雜，比較容易理解記憶。
DASH Diet原理：
1. 高鉀：鉀為細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感作用，在於蔬果、奶類含量豐富。
2. 高鎂：鎂參與身體許多生理功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類（像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）含量也高。
3. 高鈣：鈣質豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類，其次如：豆類製品、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚，其鈣質含量也很豐富。
4. 高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質；纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類（像是：蘿蔔、菜心、芋頭）。
5. 限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，內臟類食品降低食用次數及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。
6. 不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等）及各種植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。
6大原則：
1. 主食選全穀類：
每天三餐中有兩餐儘量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。若用每份代表一片麵包，或者半碗飯，那女生則需要每天合理安排6份，男生8-10份，這是一個正常人維持健康飲食的量。
2. 天天蔬果：
每天的蔬菜攝入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，沒有上限。蔬菜的種類儘量多樣化，綠葉蔬菜當然是基礎，西紅柿也是極好的，各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些，雖然胡蘿蔔升糖指數高可以放在主食裡面。並多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等;含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、番石榴、香蕉等。
3. 選擇低脂乳：
每天攝取2份（每份250ml）低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。
4. 白肉取代紅肉：
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。
5. 吃堅果
建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。注意這些堅果最好都是原味，不是什麼奶油椒鹽黃飛紅。
6. 用好油
烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、色拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法。
穀類：主食6份/每份半碗飯
蔬菜：2份/每份250g
堅果：2份/每份15g
水果：2份/每份半個蘋果100g
奶製品：2份/每份250ml牛奶
瘦肉：4-5份/每份50g
食用油：2份/每份10g
少鹽少糖少酒精
要注意的是，以下人群不一定適用得舒飲食法：
腎臟有問題的人，不一定適用得舒飲食，因為他們不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。
血糖過高的人，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果。
腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。
DASH Diet的缺點：
1.強調新鮮，水煮，儘量少油，與中式飲食有一些衝突。
2.需要放棄對精製食品的愛好，例如快餐類，餅乾蛋糕之類的甜食。甜食控，零食控的噩夢。
3.限鹽是一個很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。
4.穀物類主食，獲取和操作的難度總是大於精製食物。
雖然這些小缺點讓這個飲食法看起來有點不容易執行，但是沒有一丁點的毅力和決心，又哪兒來的魔鬼身材呢？讓我們一起跟脂肪君鬥智鬥勇吧！春天就在不遠的前方等著我們。
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