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Good Morning from Mofei
大家早安。
剛剛收到了來自食帖的書《好好吃飯才會瘦！》，想想《食帖》找我約稿出特輯已經快是一年以前的事情了，那時的我，還沒有開咖啡廳，沒有小美，也沒有自己的小團隊，那時的我，在備考ACE（美國教練資格證），每天規律的去上課，自己做飯吃，然後健身，寫公眾號，忙碌且充實。那時的我，有著令自己滿意的身材，規律的睡眠和三餐飲食。
現在的我，比那時候更忙碌了許多，每天要處理很多咖啡店的事情，更多的注意力從「我」轉移到了「我們」，這個「我們」是家庭，也是工作的團隊。不僅僅再只是專注於自己，還要承擔和面對更大的責任，我想這算是成長吧！
今天，看到食帖，想起了那時的自己，雖然現在不像以前那麼有規律，但是我也正在回歸「好好吃飯，好好運動」的隊伍，看到以前自己說的「健身，減肥，減脂餐都不可能是我們生活中唯一重要的事情。」一年後的今天好像正在應證著這句話，生活裡還有更多的美好呀，健身，減肥，減脂餐雖然不是唯一重要的事情，但是在墨菲的生活裡它也已經融入其中，無時不在啦。
有意識的讓自己擁有更健康的生活方式，更健康的飲食，好好吃飯，也是認真感受當下的一件很美好的事情。
或許有人會疑惑，減脂餐天天啃草有什麼美好？今天呀我們就來講講如何作出一頓美好的減脂餐吧。
首先，一頓搭配均勻的減脂餐裡是需要包含這三種元素的：
了解了飲食的成分，我們就來看看這三種元素分別是什麼吧。
簡單的說就是我們的主食，在減脂期間我們最好選擇低gi的粗糧作為碳水化合物的來源，比如：紅薯、紫薯、山藥、芋頭、玉米、糙米、黑米、全麥麵、玉米面等等除了白米白面以外的主食都是可以的，或者女生朋友們可以選擇粗細搭配：粗糧為主，細糧為輔。
碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。所以墨菲要敲黑板啦，一定一定一定不要不吃主食喲，好的碳水對於維持我們的身體正常運轉是非常重要的呢。
也就是我們常說的肉蛋，豆製品類。
比如：動物奶，禽畜肉類，也就是我們常說的牛奶、雞肉、牛肉、還有各類蛋以及魚蝦貝類和豆製品類。
高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！並且消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質攝入能夠讓我們更加耐餓哦。
就是我們說的各類蔬菜啦。比如：各類綠葉菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍、黃瓜、番茄等。
蔬菜卡路裡低，纖維豐富，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減脂菜單的基礎哦！
說完三元素，我們再來看看怎麼搭配吧。
以上三種成分簡單點可以按照主食：蛋白質：蔬菜=1：1：2的配比來進行各種排列組合就可以啦。大概什麼分量呢，稱重的話就是100-150g每個比例，或者墨菲教大家一個以前在減脂營學到的辦法，就是握緊的一個拳頭算作一個的分量比例就好啦，是不是很簡單？
1份主食+1份蛋白質+2份蔬菜=一頓完美減脂餐
再說說烹飪方式，我們選擇少油少鹽少糖的「三少原則」，儘量去感受食物本身的味道就很好啦。
來看看墨菲最近用以上三種元素的食物加上少油少鹽少糖的烹飪原則做了哪些減脂餐吧。
周一減脂早餐：
香蔥燕麥雞蛋餅+白灼蘆筍+聖女果+牛奶
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶250克
纖維素：蘆筍76克，聖女果35克，香蔥適量
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：橄欖油3克
熱量：約350千卡
【香蔥雞蛋燕麥餅】：
①雞蛋打散。
②往打散的雞蛋裡加入香蔥碎，攪拌均勻。
③加入燕麥片，根據粘稠度可以加入適量水。
④加入鹽，攪拌均勻。
⑤六圓鍋預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。
周二減脂早餐：
快手西藍花雞蛋豆腐羹+鐵棍山藥+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個約60克，嫩豆腐90克，牛奶250克
纖維素：西藍花88克
碳水化合物：山藥60克
其他：咖啡濃縮液40克
熱量：約360千卡
【快手西藍花豆腐雞蛋羹】：
①嫩豆腐打開後挖出，鋪在碗底。
②雞蛋打散，調味，倒在豆腐上。
③西藍花汆水以後，放入雞蛋液，表面撒上鹽和黑胡椒。
④放入微波爐，高火三分鐘即可。
*超級簡單方便的美味。
周三減脂早餐：
清炒時蔬+蒸紫薯+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶250克
纖維素：西藍花70克，聖女果4個，手指胡蘿蔔1個，四季豆11克
碳水化合物：紫薯102克
優質脂肪：橄欖油3克
其他：咖啡濃縮液40克
熱量：約360千卡
周四減脂早餐：
菠菜核桃滑蛋+玉米汁
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶50克
纖維素：菠菜150克，聖女果1顆
碳水化合物：玉米粒80克
優質脂肪：核桃11克，橄欖油3克
熱量：約360千卡
【玉米汁】：
①將玉米粒加水煮10分鐘至熟。
②料理機將玉米和水打磨均勻即可。減脂的話喝原味，給家裡的小朋友可以加一點糖。
周五減脂早餐：
西藍花土豆濃湯+秋葵燉蛋+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶250克
纖維素：西藍花80克，秋葵1根，洋蔥20克
碳水化合物：土豆100克
熱量：約340千卡
【簡易版西藍花土豆濃湯】：
①將西藍花洗乾淨，土豆洗乾淨切塊，洋蔥洗乾淨切小塊，加水一起煮熟。
②調味後，全部放入料理機打磨均勻即可。
懶人濃湯都是這麼做的，一股腦煮熟，打磨。可以放一點堅果增加香氣。
如果不減脂，就加一點黃油。
周六減脂早餐：
土豆雞蛋餅+白灼秋葵+黑豆納豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶300克，納豆100克
纖維素：秋葵60克
碳水化合物：土豆100克
優質脂肪：橄欖油3克
熱量：約470千卡
【土豆雞蛋餅】：
①將土豆去皮切片，事先蒸至8分熟，切記不要爛，維持片狀。
②雞蛋打散，加一點牛奶，鹽胡椒調味，混合均勻。
③平底鍋加熱，噴一點薄油，放入蒸熟的土豆片，再倒入雞蛋液，蓋蓋子小火烘，至蛋液表面凝固。
④將整個蛋餅倒扣在盤子上就可以拉，圖裡我對摺了一半。
周日減脂早餐：
清炒時蔬+溏心蛋+南瓜濃湯
蛋白質：雞蛋1個約60克，牛奶300克，納豆100克
纖維素：洋蔥40克，藕46克，甜豆70克，木耳40克
碳水化合物：南瓜120克
優質脂肪：腰果15克，橄欖油3克
熱量：約320千卡
【南瓜濃湯】：
①將慄面南瓜乾淨切塊，洋蔥洗乾淨切小塊，腰果，加水一起煮熟。
②調味後，全部放入料理機打磨均勻即可。
懶人濃湯繼續上線！
周一減脂午餐：
鮮蝦藕餅+番茄菜花雜糧飯
蛋白質：蝦仁150克，雞蛋30克
纖維素：番茄150克，菜花90克，藕37克
碳水化合物：雜糧飯熟重100克
優質脂肪：蠔油7克
熱量：約410千卡
【鮮蝦藕餅】：
黑虎蝦仁300克，藕75克，小雞蛋1個，蠔油15克，白胡椒粉適量，鹽適量，五香粉適量
①藕切小塊，和蝦仁一起放入攪拌機攪碎。盛出。
②在藕和蝦仁中，加入雞蛋，蠔油等調味料。用筷子轉圈攪上勁。
③平底鍋高火預熱，刷油，把藕餅的糊糊舀入平底鍋中火煎制兩面微微上色，煎熟即可，撒上香蔥就可以吃咯，超級Q彈呢！（也可以用摩飛的六圓盤，就更方便咯！）
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周二減脂午餐：
番茄牛肉醬青豆意面
蛋白質：牛肉100克
纖維素：番茄95克，洋蔥17克，青豆50克
碳水化合物：意面55克
優質脂肪：橄欖油7克
熱量：約480千卡
【番茄肉醬意面】：
①沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。
②在番茄上畫上十字，然後丟入冷水中煮沸，拿到涼水下衝水剝皮，切丁。
③洋蔥切碎末備用。
④牛肉攪碎備用（也可以直接買牛肉糜，就是脂肪含量相對高一些）。
⑤炒鍋內放一點橄欖油，中火，放入牛肉糜翻炒至變色即可盛出備用。（此時鍋溫度不需要太高，不然肉糜下去很容易結塊而非粒粒分明）。
⑥同鍋再放入橄欖油，放入洋蔥碎炒至透明後，將番茄丁倒入鍋中一起炒，炒至番茄出水，加入一勺番茄膏炒均勻，再加一勺番茄醬（無添加無糖的），加入兩杯水，牛肉糜，鹽，胡椒，小火慢燉收至湯汁濃稠，最後5分鐘放入青豆粒，經典番茄牛肉醬就完成了。
⑦將番茄牛肉醬與煮好瀝乾水分的意面再一起略煮2分鐘即可出鍋，裝飾上新鮮羅勒葉即可。
*百吃不膩。
周三減脂午餐：
土豆蝦仁窩蛋+清炒木耳西藍花
蛋白質：蝦仁130克，雞蛋60克
纖維素：西藍花150克，木耳30克
碳水化合物：土豆220克
優質脂肪：橄欖油5克
熱量：月450千卡
【土豆蝦仁窩蛋】：
①土豆去皮切塊，事先蒸熟。蝦仁用料酒和薑絲醃製20分鐘，用平底鍋快速翻炒一下。
②將土豆鋪在碗底，放上蝦仁，磕入一顆雞蛋。撒上鹽和黑胡椒調味。
③放入180度預熱好的烤箱，放入烤15分鐘即可。
周四減脂午餐：
番茄菜花龍利魚+溏心蛋+紫薯雜糧飯
蛋白質：龍利魚97克，雞蛋1個
纖維素：番茄150克，菜花94克
碳水化合物：雜糧飯熟重90克，紫薯20克
優質脂肪：橄欖油5克
熱量：約404千卡
【番茄菜花龍利魚】：
①將龍利魚解凍後切小塊，用少量生粉、料酒和薑絲醃製20分鐘。
②在番茄上畫上十字，然後丟入冷水中煮沸，拿到涼水下衝水剝皮，切丁。
③洋蔥切碎末備用，花菜切小朵備用。
④將花菜水裡汆燙一下後撈出。龍利魚同樣也在沸水裡汆燙一下，變白後即可撈出備用。
⑤炒鍋內放一點橄欖油，放入洋蔥碎炒至透明後，將番茄丁倒入鍋中一起炒，炒至番茄出水，加入一勺番茄膏炒均勻，加入一杯水，放入準備好的菜花和龍利魚，用鹽，胡椒調味，小火慢炒至湯汁濃稠即可。
*超級下飯哦！
周五減脂午餐：
香煎三文魚+蘑菇炒青菜+玉米粒
蛋白質：三文魚100克
纖維素：香菇70克，青菜198克
碳水化合物：玉米連同棒芯320克
優質脂肪：橄欖油5克
熱量：約440千卡
【香煎三文魚】：
三文魚表面抹鹽，平底鍋小火無油煎就好了，灑檸檬汁去腥。
周六減脂午餐：
彩椒西藍花炒蝦仁+紫薯
蛋白質：蝦仁100克
纖維素：西藍花70克，彩椒90克
碳水化合物：紫薯200克
優質脂肪：橄欖油5克
熱量：約300千卡
*周六起晚了，早餐午餐太近啦，午餐少吃一丟丟
周日減脂午餐：
雞胸肉香菇豆腐餅+青菜+紫薯雜糧飯
蛋白質：雞胸肉90克，豆腐90克，雞蛋20克
纖維素：青菜150克，香菇30克
碳水化合物：紫薯20克，雜糧飯80克
優質脂肪：橄欖油5克
熱量：約430千卡
【雞胸肉香菇豆腐餅】
雞胸肉300克，老豆腐300克，蘑菇100克，雞蛋1個，蔥姜，生抽，鹽，白胡椒粉。（這些量我做了10個小餅）
①雞胸肉剁碎，香菇切碎。
②老豆腐壓碎。
③將雞胸肉和老豆腐香菇混合均勻，加入蔥末薑末，生抽和鹽繼續混合均勻。
④手蘸冷水團成小餅，平底鍋中高火預熱，刷油，放入小餅中小火慢慢煎，煎到兩面微黃，煎熟即可。
tips：煎熟了以後，可以放涼冷凍保存，可以一次多做一點，隨吃隨拿即可。
分享一周的早餐午餐減脂食譜給大家，希望大家一起好好吃飯。
是呀，你會發現最終瘦身成功的人，都很少挨餓。也唯有好好吃飯，有著健康的生活方式，才能持續性擁有理想身材。
最後，告訴大家一個好消息，墨菲上了我最喜歡的雜誌《食貼》！他們的每一冊，我都會買，是呀，來過我咖啡店的朋友知道，我的咖啡店裡，沒有cereal，也沒有kinflok，而都是《食貼》。不論從排版、色彩還是內容來看，我都特別喜歡。
他們最新的一期《好好吃飯才會瘦》，裡面收錄了非常多的乾貨和很多案例，真的希望大家可以讀一讀，不僅僅是為了減肥，而是建立一種健康飲食的習慣，收穫一種更加健康的生活狀態。
墨菲也是其中一個受訪者 ，後面還有我的一周健康食譜。
人生只有一次，好好吃飯，健康生活，去塑造更好的自己，才不負此生。
——《食貼》
墨菲最近需要很多的雞血和動力，
留言中寫下你的充滿雞血的減脂逆襲小故事，
墨菲超喜歡的滿滿乾貨的精裝版《食帖—好好吃飯才會瘦》
送給你！
自掏腰包買5本送出，告訴我你的故事。
開獎時間：2019年5月1日
大家一起來玩吧，說不定這個幸運兒就是你哦！
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