近日，一篇爆款網文指出，下蹲是最簡單實用的鍛鍊方法，每天做5分鐘，等於步行1小時，可以強健關節和骨骼，增強肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，減肥效果明顯……總之好處多多。但是在現實生活中，很多的膝關節痛都與不恰當的下蹲有關。這到底是怎麼回事呢？記者採訪了暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任醫師李劼若。
正確的下蹲姿勢很重要
李劼若介紹，下蹲時，髕骨關節的軟骨面、前後交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力，這些力量的大小和具體作用位置，和膝關節屈曲的角度是直接相關的。過度的屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一。
李劼若表示，選擇正確、合適的下蹲，確實可以強身健體，否則就可能出現反作用。下蹲造成的傷害，很多是由於不該做的人做了，或者是動作做得不準確、方法不對導致的。
他介紹，正確的下蹲應該是這樣的：核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。
核心繃緊，說起來容易，做起來難。現代人由於長期久坐導致腹部的肌肉長期處於鬆弛狀態，體態含胸駝背導致呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這種情況下，如果盲目下蹲，甚至負重深蹲，就非常容易導致力量放在膝關節上，造成越蹲越損傷膝關節。因此，增強核心力量的訓練是進行正確下蹲的前提。
如果把握不準自己做的下蹲是否標準，最好請專業人士指導，糾正錯誤的動作。
「我自己的感受是，正確的核心發力，應該是腰腹臀一起發力，感覺這一塊是一起繃緊的，帶動大腿至膝關節活動，這樣的用力才是正確的，如果感覺是膝關節往下主動跪的動作，那樣的發力就是錯誤的，這樣下蹲的話就很可能令膝關節受傷。」李劼若說。
另外，下蹲前要進行充分的熱身活動，這樣讓身體都熱起來、關節都動起來後，才進行下蹲活動，能夠有效預防運動傷。下肢的熱身運動建議在5~15分鐘左右，著重多關節的運動。下蹲時，選擇合適的組數和次數，不要逞能，鍛鍊要循序漸進，每一組之間應有1分鐘左右的休息時間。最後，下蹲後要進行充分的拉伸和放鬆。
這些人不適合做下蹲動作
李劼若表示，年齡不是衡量能否下蹲的絕對標準，而應從體重、身體概況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關節的情況、肌肉力量情況、各關節運動協調能力等去綜合評估、分析。
例如，力線不良，有X形腿或者O形腿的人，哪怕還比較年輕，也是不建議做過多的下蹲的。40多歲以上的人，如果沒有長期鍛鍊，肌肉力量很一般，已經出現有點上下樓梯痛，就是提示軟骨開始有退變，也不建議做過多的下蹲。因為這部分人比較難做到正確的下蹲，過多不正確的下蹲容易加重磨損膝關節，建議可以加強核心力量練習，做些非負重狀態下的抬腿、踹腿動作，遊泳、騎平路自行車都是很好的運動方式。
對於半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎症、不明原因膝關節痛的朋友，建議首先還是要到專科醫生處就診，先對病情進行客觀評估和分析，制定治療方案後，再配合科學的康複方案，循序漸進地康復，不建議自己盲目做包括下蹲在內的訓練。
來源：廣州日報