對於女性朋友來講，當提到練腿之時，似乎對她們沒有太多的誘惑力，因為她們會擔心腿部訓練會導致雙腿部的肌肉發展從而讓雙腿變粗，而這樣的擔心則與她們瘦腿的預期相違背。但是，對喜歡健身的女士們來講，則不會有這樣的擔心，因為她們知道，適當的腿部訓練並不足以讓自己達到腿部增肌的事情發生，並且她們知道腿粗的主要原因在於體脂率，而並非腿部肌肉比較發達。同時她們也會知道適當的腿部訓練會給自己帶來各種好處，所以她們從來都不會忽視對於腿部的訓練。
那麼，對於女士來講，為什麼要重視腿部訓練呢？
第一：規律的腿部訓練可以修飾臀腿部線條從而塑造下半身的比例
規律的腿部訓練，會讓雙腿部的肌肉變得協調均勻，可以解決減脂以後的腿部鬆弛問題，從而修飾雙腿線條。同時在腿部訓練過程中，臀部肌肉也會得到相應的刺激，從而有效地抬高臀線，不但可以幫助自己塑造飽滿的臀形，還可以拉長雙腿的曲線，從而讓自己擁有相對理想的臀腿比例。
第二：規律的腿部訓練可以幫助自己提高代謝，養成易瘦體質
作為全身最大的肌群，適當的腿部訓練會在刺激腿部肌肉生長的同時還刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長可以有效地提高基礎代謝，從而使得日常熱量消耗增多，日常熱量消耗的增多則會更加有助減脂，從而讓自己更容易的減輕與控制體重。並且基礎代謝的提高是養成易瘦體質的重要因素。
第三：規律的腿部訓練同樣可以消耗可觀的熱量而有助於減脂
基礎代謝的提高只是腿部訓練所起到的間接的燃脂作用，在腿部訓練過程中同樣會消耗可觀的熱量，因為在腿部訓練過程中，多數動作都屬於複合動作，從燃脂的角度來看，在動作過程中所參與的肌肉越多，燃脂效果就會越好，所以如果自己能夠把飲食控制好，即使不做有氧運動，腿部訓練同樣可以與飲食相結合而起到減脂的作用。
第四：規律的腿部訓練可以讓自己在中年以後依然保持年輕的狀態
隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就更加明顯，也正是因為如此，基礎代謝會有所下降，從而讓自己在中年以後傾向於變胖；另外，肌肉的流失還會讓皮膚失去支撐與彈性而變得鬆弛，麵皮膚的鬆弛則是變老最為明顯的標誌。而腿部訓練可以刺激肌肉的生長，從而讓自己避免中年發福的問題，讓自己的身材保持緊緻的狀態，從而讓自己在中年以後依然擁有緊緻的身材，與年輕的體態。
第五：規律的腿部訓練可以讓自己有一個高質量的老年生活
人老先老腿，隨著年齡的增加與肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，同時骨量也會慢慢減少，尤其是在女士絕經以後，由於雌激素水平的下降，而導致骨密度下降，骨質疏鬆的情況則會非常常見。而規律的腿部訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式來起到保護關節的作用，同時還會對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，從而預防骨質疏鬆的問題。在我們老年之時，如果能夠擁有健康的雙腿則會讓自己有一個高質量的生活。
小結：
對於女士來講，腿部訓練的目的不應該局限於對外形的影響，因為腿部訓練給我們帶來的好處表現在方方面面。另外，女士進行腿部訓練的目的與有增肌需求的男士們也不一樣，所以在訓練方式的選擇上，負重則不是必須的選擇，只要能夠規律堅持，自重訓練同樣可以達到理想的目的，這不僅僅包括腿部的塑形，對健康同樣如此。
所以，下面分享一組自重腿部訓練動作，雖然只包括4個動作，但是可以對於腿部肌肉形成較為全面的刺激，並且難度也不是很高，非常適合居家完成。
動作一：彈動式寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作最低點後起身，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動一次，然後起身站起至身體直立
動作全程都要保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：單腿直腿硬拉
雙腳微微分開站立，重心落於一條腿上，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定
保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿保持伸直向後上方抬起
俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側明顯的牽拉
然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，不要為了追求動作幅度而忽視背部
動作三：側弓步
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向後側方坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起還原
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，並注意感受伸直一側大腿內側的牽拉
動作四：斜向後撤箭步蹲
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，並完成另一側動作
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在訓練開始之前熟悉動作要領做到心裡有數，然後再嘗試訓練，充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
減脂期間通過對飲食結構的調整來控制好總體熱量的攝入，一定不要節食，如果不想進行其他運動，本組訓練同樣可以燃燒可觀的熱量來幫助自己達到輔助減脂的目的。當然前提是要規律堅持才可以。
作者：十月知行