身邊已經有不少朋友開始使用心率表訓練，但大部分跑者還是只會看表面上顯示的每分鐘心跳數。這個數值對跑者本身的意義並不大， 例如表上顯示145bpm 時，對於最大心率 200bpm 的人來說，這個強度還在有氧區間內，但對於最大心率165 bpm 的人來說，這時的強度已經很大了!
若你已經買了心率表，卻不知道自己的最大心率，那麼你並沒有好好利用心率這項功能。在訓練時對我們有意義的並非心率數值，而是心率區間，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道目前的心率所對應的運動強度是多少。
心率區間可通過儲備心率法計算。儲備心率是最大心率減去人在安靜時的最低心率(靜息心率)。用儲備心率法計算自己的心率區間，得到的結果會比較準確，因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內。
最大心率：跑者最大心率測試，讓你告別瞎跑靜息心率：晨脈最低心率(多測試一段時間，選取最小值)目標心率區間 =(最大心率 – 靜息心率 )× 強度+ 靜息心率
E心率區間強度：59%-74%M心率區間強度：74%-84%T心率區間強度：84%-88%A心率區間強度：88%-95%I心率區間強度：95%-100%R心率區間強度：不考慮心率
現在大家已經知道了自己的心率區間，我們再來看看馬拉松各個周期該怎麼訓練?
基礎期
以長時間的E強度為訓練重點，簡稱LSD訓練。建議在E強度之後增加幾組10秒左右的快步跑(R強度)，目的在於消除LSD訓練之後的副作用。
最好能維持6-8周。如果在開始準備比賽之前，已經以E強度規律地練習6周以上，就可以跳過周期一，直接進入周期二。如果從未跑過馬拉松，或者中斷訓練很久的跑者，需要將基礎期延長到8-12周。
周期一的訓練都儘量以『時間』為計算單位，不要想『今天跑幾公裡』，而是『跑幾分鐘』。
在練E強度時，強度要夠低，不要超過M強度。別著急，先用慢跑打好基礎。
進展期
以I強度為訓練重點，其餘40%訓練量維持E強度。
如果你的目標賽事有坡道，可以在坡道上練習I強度的間歇，改以I心率或A心率作為強度基準。
對於入門與中階跑者來說，可以以A強度替代I強度，這兩者都能有效提高跑步時動能產生比例。
I跑訓練每周至少2次，最多3次。
I強度的訓練量應為基礎期的E+R強度總量的60%。
巔峰期
T強度的巡航間歇或節奏跑為本周期的訓練重點，但仍應該持續前期的I強度訓練，以維持最大攝氧量。
T強度訓練每周至少2次，最多3次;I強度一次。
I強度與T強度的訓練量應該為進展期的60%。
競賽期
以比賽主要配速M強度為主，T強度為輔。
M強度每周2-4次，T強度2次。
競賽期前段以維持巔峰體能為主，M強度的訓練量要佔巔峰的60%。後段以減量為主，尤其是賽前1-2周，應安排休息周。
減量的原則為，練得多就要減得多，練得少就要減得少。如果之前訓練量很大，減量期可增加至3周。