有朋友說想要了解下碳循環的飲食方法，分享一個舊文，先要說明的是，小編我也是門外漢，這個帖也是因為最初抱著好奇的心態，查閱了很多文章後精選出來的一篇方法論（因為看了太多說這個方法如何好，卻沒有一個文章說明應該如何實施），結果....剛詳細了解完，我就對這個方法失去的興趣，文章最後我會總結下個人的看法，有興趣的話，可以簡單了解下。
先來看一個視頻，個人感覺這是講的比較詳細的一個
來源YOUTUBE C.TAO
以下文字版和視頻無關聯
但理論以及方法基本相同
只是想要簡單了解的到這裡就可以結束了
碳水循環的工作原理
碳水循環基本上就是通過改變碳水化合物的攝入量，來加速脂肪的減少或者避免減脂平臺期。
它最大的好處是：能夠避免長期低碳水飲食帶來的負面影響，比如說運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降，甚至低碳水帶來的情緒上的波動（易怒，焦躁等）。
首先，任何的飲食計劃，都是建立在總攝入量的基礎上TDEE，所以，傳統的做法是把碳水化合物的攝入量分為高，中，低3個標準，而期間蛋白質的攝入量保持不變。脂肪的攝入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物則低脂肪，低碳水則高脂肪。
不同標準的碳水化合物攝入的目的：
高碳日期間，恢復身體糖原水平，刺激胰島素分泌，抑制肌肉分解。
中碳日，讓你保持完整的糖原存儲水平，能夠維持你的運動表現力，同時能在一個輕微的熱量赤字水平，也就是說有一個小的熱量缺口。
低碳日，通常是在休息日，「欺騙」你的身體，讓其燃燒脂肪的速度越來越快。
（記得多動多吃，少動少吃的原則嗎？）
如何更靈活的進行碳循環的飲食方法
首先讓我們看看宏量營養素是什麼樣的，以及如何安排宏量營養素，然後我們將深入介紹如何安排碳水化合物的攝入量才能最大程度的保持運動能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。
因為3大營養素直接關係到你的總攝入的熱量問題
Step 1：首先了解宏量營養素
蛋白質：維護肌肉質量，想要限制熱量的攝入，就需要充足的蛋白質攝入量。雖然有科學表明我們在構建肌肉時，每磅體重不需要超過0.8克的蛋白攝入（約每公斤1.5克蛋白質），但是奧克蘭理工大學進行的一項研究表明，限制/控制熱量攝入的訓練者，需要更多的蛋白質攝入量。
它們的結論是：你每磅瘦體重需要攝入1-1.2克 的蛋白質來維持肌肉組織，你肌肉越多，瘦體重越重，或是是控制熱量攝入的時間越長，需要的蛋白質越多。反過來也一樣，身體脂肪越多的人，節食時間還比較短 ，可以進行比較低的蛋白質攝入。
現在，大部分人的人都簡單的認為「自體重 x 1g」是可以接受的範圍，如果想算的更仔細一些，可以參考下面的公式。
以180磅，體脂為15%舉重者為例
180 x 0.15 = 27磅脂肪
（體重/磅x體脂率/%=脂肪含量）
180 - 27 = 153磅瘦體重
（體重/磅-體脂重量=瘦體重含量）
153磅x 1.2 =每天184克的蛋白質
（瘦體重x 1.2 =每天蛋白質的克數）
180磅/每天x 0.4 = 72克脂肪/每天
體重/磅 x0.4=每日脂肪的克數
180磅(x)1- 1.5 -=每天180 - 270克碳水化合物
每磅體重（x)1-1.5=每天碳水化合物的克數
Step 2：把碳水和脂肪安排到每周攝入量
以上面180磅的人為例，每天需要攝入180g蛋白質，72克脂肪，還有大約225g碳水，這樣下來每天的熱量攝入略低於2300卡，而周攝入量每周低於16000卡。這樣的話我們只要保證攝入量在這個範圍內，就屬於熱量赤字（減脂）。而不論你在一周的時間如何安排脂肪和碳水的量，都將會消耗脂肪。
這就意味著我們一周可以拿500g脂肪和1575g碳水來做個實驗。即通過控制攝入的量使得在健身房的運動能力達到最大值。健身房的表現越棒，我們越不用消耗肌肉來提供能量。而且最大化健身房運動表現的方法就是有足量的碳水來供能。
Step 3：確定高、中、低碳水的日子
這一步就是確定你的訓練計劃中的運動強度，有幾天是高強度，中等強度或是休息日。一般是兩天重訓，兩天中等訓練，三天休息。
如果你訓練計劃不是以強度去劃分，而是以部位這樣的方式安排，那就把高碳水的日子用到最具有挑戰的項目上，比如練腿日深蹲、硬拉訓練日。
高強度訓練日=高碳水化合物的攝入量
中強度訓練日=適量碳水化合物攝入量
休息日=低碳水化合物攝入量
分配的方式也很簡單，50%用於高強度訓練，35%用於中等強度訓練，而剩下的15%用於休息日。
舉例來說，如果你的一周碳水攝入是在1575克，高強度訓練日的兩天攝入50%的碳水（788g)，每天是394g，而35%的碳水（551g)分配到兩天，每天是275g，剩下的15%的碳水是236g，平均的分配到不訓練的三天，每天則是78g 。
高碳水日=394g
中等碳水日=275g
低碳水日=78g
當然上述只是舉例，看似很複雜，但其實如果你有一個詳細的訓練計劃，則非常簡單。
Step 4：確定高、低、中脂肪的日子
脂肪攝入策略和碳水量類似
所以15%的脂肪（75克）應該均勻的分布在重訓的兩天裡，25%的脂肪（125g)分布在中訓的日子，剩下的60%（300g均勻的分布在三天的休息日中）。
高脂肪日=100g膳食脂肪
低脂肪日=63g膳食脂肪
低脂肪日=38g膳食脂肪
所以脂肪和碳水的攝入都是依你個人的需求和訓練計劃而訂，使用這個方法可以把減肥時保住肌肉變成容易的事。
使用碳水循環來保持肌肉和力量的操作方法
如果你是在早上訓練的話，碳水循環可以保持或者增加力量的前提就是，在你需要的時候有足夠的糖原存儲，但是如果前一天是休息日低碳水的攝入量呢？明顯糖原不足，睡一覺起來並沒有足夠的糖原供給。所以如果你是早起訓練的話（不過很少人會早起進行力量訓練），你應該在前一天進行高碳水的攝入。
而如果你晚上訓練，則可以使用正常的碳循環方式，因為是晚上訓練，你有足夠的時間讓自己在訓練前補充好碳水，這種情況可以在訓練前攝入75%的碳水，餘下的25%在其它時間攝入。
如果你是在下午訓練，這時的碳水循環方式會有點不同，首先，在自己重訓前一天攝入中等碳水的量，其次，在重訓前攝入大概一天碳水量的50%。
所以下午鍛鍊的筒子們（有條件在訓練前補充碳水的）其實不需要高碳水的日子，而只是需要更多的中等碳水的攝入。但是，如果是下午鍛鍊但練前又不能有足量碳水的人，可以參考早上鍛鍊的人的做法。
最後，要承認，這種方法並不是適合所有人，如果你在增肌的階段，那麼這種方式就完全沒必要。但是，如果你減肥有一段時間，也就是說你已經經歷過一段時間的控制飲食，或者控制碳水的攝入量，而且開始感覺鍛鍊時能量跟不上了，不妨試試這個方法。
還是要來總結下：
首先知道自己3大營養素的每日需求量
把持好一周總熱量水平，有熱量赤字/缺口，才能夠減肥減脂減重
每日x7天=每周攝入總量，以周規劃你的碳水化合物
高碳水配合低脂肪，低碳水配合高脂肪
好了，以上就是關於碳水化合物循環的飲食方式的內容，以下則是個人的一些看法。
碳循環的飲食方法並不是說隨便一天多吃點碳水，後一天少吃碳水，一樣會有一個大體符合你自身攝入量的標準，任何的飲食都無法跳脫開熱量守恆定律，在不知道每日攝入所需熱量和3大營養素總量的前提下，隨便的安排，還不如不安排，另外，網上有很多碳循環的案例，我只想說，他的體重、目標、每天攝入總熱量和你一樣嗎？既然不一樣，你隨便拿來用有效嗎？！
在我看來一個計劃的有效與否關鍵在於是否能夠簡單有效的執行，這份碳循環的飲食至少對於我來說，比較複雜（計算分配都夠費腦子了），至今也沒找到一個能夠直接輸入數據就呈現計劃的網站。
我個人覺得，至少對於一般健身者，一般性的減脂飲食計劃足以滿足你的目標，而且能夠維持很久，並且只要老老實實的執行，減脂效果也會很棒。以上純屬個人感受，如有不同意見歡迎大家下方留言討論，或者正在進行，曾經嘗試過碳循環的人來分享你們制定計劃的方法。
（本文來源網絡，如有侵權，聯繫小編刪除）
光說不練假把式，運動完就打個卡再走唄
— END —
KEN Fitness Studio
2009年在上海成立，是當時國內首批開設的功能性訓練的健身工作室，我們只做最專業的私人教練（增肌 減脂 塑形）一對一服務，同時KEN Fitness 也是全球第一私人教練培訓機構美國AFAA國際私人教練體適能培訓學院中國華東地區的培訓基地。
公司發展至今在徐家匯已經擁有四家門店，每家門店各有不同的裝修風格及特色訓練主題，四家門店共佔地總面積1500多平米，擁有全套歐洲頂級力量訓練設備及有氧設備，上百種專業運動員功能性訓練設備。
KEN Fitness Studio 在提供高大上的環境的同時也提供了最專業及人性化的私人教練服務，通過豐富多樣的訓練，改變您的體形和健康，健身是生活中非常重要的一部分，也是一種生活態度！改變您是我們的責任！
KEN Fitness Studio 1
徐家匯中心地段港匯華山路2088號匯銀廣場南樓13F
電話：021-64680522 17701610186
KEN Fitness Studio 2
徐家匯中心地段港匯華山路2018號匯銀廣場北樓26F
電話：021-64680522 17701610186
KEN Fitness Studio 3
徐家匯中心地段港匯 華山路2088號匯銀廣場南樓11F
電話：021-64680522 17701610186
KEN Fitness Studio 4
徐家匯中心地段港匯 華山路2018號匯銀廣場北樓24F
電話：021-64680522 17701610186
【更多精彩內容】
關注微信：KenFitnessStudio健身工作室
【如您需體驗或諮詢課程詳情
請加下面微信號】