健身飲食計劃一直是困惑許多肌友的難題，今天小編就來給大家分享一些。
計劃總則
低熱量，低脂肪，禁菸酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃鹼性食物，多喝水。具體說來是：
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。
3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。
4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。
5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。
飲食四要素飲
食計劃主要看中三要素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：
卡路裡攝取量 > 卡路裡消耗量＝增重
卡路裡攝取量 < 卡路裡消耗量＝減肥
因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體「每日總能量消耗」，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路裡：
增肌： 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路裡
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路裡
假設你要增肌，每天攝取能量是2000卡路裡，那麼你應該要吃2200卡路裡才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路裡攝取量至2400卡路裡，再觀察一段時間，如此類推。
假設你要減脂，每天攝取能量是2000卡路裡，那麼你應該要吃1800卡路裡才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那麼你便需要再減少卡路裡攝取量至1600卡路裡，再觀察一段時間，如此類推。
食物選擇
我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食麵等應該儘量不吃。
適合吃的食物
高蛋白質又低脂：
雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
牛排（一副啤派體積約23克蛋白質）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）
脂肪
脂肪的比重應該佔每天卡路裡攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法儘量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。
蛋白質
下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反覆試驗法方式去制訂蛋白質攝取量！
烹調方法
無論是外出用餐，還是自己煮食，都要儘量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！
不適合吃的食物
碳酸飲料：如果你為了健康而決定開始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無法滿足你，那麼氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
重鹽食物：重鹹的食物並不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。
含糖飲料：它們所添加的高糖份對於注重體態的你就不甚理想咯！
灌裝果汁：罐裝果汁並不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在製作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。同時為了保持果汁的口感，一般廠商都會選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
巧克力麵包：巧克力麵包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的麵包。
冰淇淋：冰淇淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應選吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的選擇。看似美麗的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦！
果仁碎：果仁所含的營養甚多，有蛋白質、維他命E、鐵、銅、鋅、錳和纖維素，但脂肪量真的不少。雖然其脂肪大部分是不飽和脂肪，有助降低血液中的壞膽固醇，但熱量很高，多吃易致肥。
七彩糖條：彩色糖條和棉花糖雖無脂肪，但糖分很高。糖營養價值很低，只提供熱量，多吃容易致肥，1湯匙彩色糖條，含60卡路裡。
香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，並且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養更好。
一周食譜推薦：
周一
早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉
周二
早 水煮雞蛋一整個 燕麥一小碗
上午茶 蘋果一個
午 玉米面餅一個 土豆絲炒雞胸肉
晚 調味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g
周三
早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四
早 玉米棒子一個 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥麵（少油啊！）
下午茶 橙子一個香滷豆腐乾
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
周五
早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個
上午茶 柚子和蔓越莓幹
午 牛肉漢堡 （不加芝士）
晚 黑米粥（不放糖），西紅柿豌豆炒蛋
周六
睡了懶覺起來吃個brunch
早午餐 無糖低脂奶咖啡 煎蛋一個 牛排200g
下午茶 火龍果，冰淇淋（三周吃一次）
晚餐 雞胸肉蕎麥麵 西蘭花燒芸豆
周日
早 綠豆小米粥 燕麥麵蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法（只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了！7分飽）
晚 上調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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