減脂與增肌對於想要瘦身塑形的人來說都是渴望達成的。那麼，有什麼飲食方法能同時滿足減脂又增肌的目的嗎？答案是：有。
碳水循環飲食（carbohydrate cycle）對於同時想要增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方法。這種飲食方法主要分為三種不同的攝取比例，再搭配重量訓練與有氧訓練，組合成一套能通過控制碳水化合物&維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環飲食主要是通過調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像減肥界很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法那樣，後兩者都會因為碳水化合物攝取不足而造成肝糖量減少，進而影響到我們正常的訓練強度和運動表現。當訓練強度無法維持或增大的時候，增肌的效果自然會打折扣。而碳水循環飲食法，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物，在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
要採用碳水循環飲食法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝糖，增強訓練強度維持肌肉成長，同時打亂身體對於低碳水的適應力，讓瘦素與類生長激素幫助我們控制食慾並加速新陳代謝。
首先，我們一定要先計算出自己每日所需營養素的量，包含：蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量。你可以用下列的簡單方式來計算，也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE（每天總消耗的總能量），接著再安排適合你自己的碳水循環方式。
想要維持或增加肌肉量，就需要足量的蛋白質。儘管近年來很多科學研究表明，增肌其實並不需要超過每公斤體重0.8克的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明：在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對地提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多（意味著肌肉比較少），只在短時間內控制熱量攝入的人，可以減少蛋白質的攝入量。
脂肪攝入應佔每日總熱量的20%-35%，這大概相當於每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，選擇堅果或橄欖油這類優質脂肪。
如果想保持良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使每天的攝入稍微過量，也不一定會轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量範圍內儘可能多地去攝入碳水，每公斤體重2-3g的攝入量都是合理的。
按照上面所需要的營養素，我們舉例來試算一位體重70公斤的男性，每日所需的營養素為：蛋白質70x1.8~2.4=126~168g，脂肪70x0.6~0.8=42~56g，碳水化合物70x2~3=140~210g。依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2008大卡，一周總熱量為14,057大卡（蛋白質每克產生熱量4大卡/脂肪每克9大卡/碳水化合物每克4大卡)。但如果要減脂，就必須製造熱量缺口（即消耗大於攝入），所以這位男士每周必須要吃低於14,057大卡的熱量才能減脂。
碳水循環飲食可以依據訓練量來做調整。在高強度訓練的當天，必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝入量，以提供肌肉的成長。在訓練強度較低的時候或休息日，就使用較低的碳水化合物與較高的油脂（優質脂肪）來避免脂肪堆積。
下面我們以一周安排高強度訓練3天+低強度2天+休息2天，採用碳水循環飲食法搭配成一周的攝取方式來說明：
高訓練量/高碳日：整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日：整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日：整周的碳水15%、整周的脂肪60%
碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的人來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一周的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量獲得最有效率的運動。唯一比較麻煩的地方在於對碳水化合物與脂肪的控制要更加小心精準。
——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness
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