同時增肌減脂健身圈裡比較火的一個問題，對此相關的爭辯也非常的多。很多不同的人用自己的經歷、實踐和理論給出了不同的答案。但是實際上，關於這個問題的運動科學證據非常的少（主要是運動科學家們對這個問題不太感興趣，關於這個問題的共識是「這個問題沒啥意義」），所以這一篇文章煜哥將用偏理論分析的方式來解讀增肌和減脂能不能「同時」進行的問題。
首先必須要明確的一個概念是：什麼叫「同時增肌減脂」？是讓身體同時消耗脂肪的同時進行肌肉蛋白合成？還是在同一個時間段裡既顯著地減少身體脂肪量同時提高肌肉質量？
從運動解剖學和運動生理學的角度出發，前一個是可行的，後一個是不太可行的。
我們的身體機能是一個動態平衡，脂肪無時無刻不被消耗和合成，而且肌肉蛋白也無時無刻不在合成和分解。我們身體各個物質所佔的比例，被稱為「體成分」。我們的體成分是浮動的，餓幾個小時，你身體的體脂率會掉那麼一丟丟，而一頓飯過後的3-4個小時，你的體脂率又會上去那麼一丟丟。
當然，這種我們身體自然的生理過程肯定不是人們想要的。人們想要的是我兩個月內體脂率掉10%，胸肌二頭肌鼓起來，同時還能練出腹肌。
但為什麼這種宏觀的同時增肌且減脂過程是無法同時進行的呢？
這要從宏觀角度區分「增肌」和「減脂」開始說起。從本質上來說，「增肌」和「減脂」本身就不是一個次元的東西：增肌是局部肌肉的適應性增大，而減脂是全身性脂肪含量的減少。
減脂很簡單：減脂=（能量消耗>能量攝入）x 時間 = 全身能量負平衡 x 時間
增肌稍微複雜一點： 增肌= [肌肉高負重工作+充足的能量攝入（能量正平衡）+充足的胺基酸攝入（蛋白質的基本組成成分）+ 充足的休息] x 時間
從以上的公式很容易就看出一個問題：減脂需要能量消耗高於能量攝入，而增肌需要充足的能量。這讓身體很難做啊……
人類在這個星球上混了幾百萬年，祖先們積累下來最重要的一條血的教訓就是：如無必要，勿增實體。生存的本質是保存能量，而肌肉雖然作用斐然，但卻是能量消耗的大頭。如果你長期處於低能量的狀態，身體自然不會去大量合成肌肉。
但是有人會反駁我了，為什麼很多健身新手一開始健身之後一兩個月，用體脂儀測出來體脂率降低了，肌肉也提高了呢？
煜哥先不說絕大多數健身房的體脂儀誤差巨大，而且長期沒有合理維護和調教，甚至有健身房通過調體脂儀糊弄客戶的這種普遍現象。煜哥還是從運動科學的角度出發來解釋。這涉及到了增肌的一個深層次問題：「增肌」增的是什麼？
顧名思義，增肌是增加肌肉量。肌肉包括什麼？肌肉是一群肌細胞組成的，肌細胞包括收縮成分（直接產生力量的部分）、糖原（能量物質）和其他的維持細胞工作的物質。
在開始進行抗阻訓練的前一階段，至少是1-2個月左右，肌肉的收縮成分是不會有顯著增長的，因為在這個階段，身體主要先靠神經系統的提高來適應訓練。但是由於肌肉的工作量增加，身體自然會分配很多養分（前文提到的糖原）和水分到肌肉中。糖原的提高會帶來大量的水分，讓肌肉變得更加重，所以體脂儀測出來的肌肉量會「增加」，但實際上增加的只是水分和糖原而已。
而我們增肌的目標，是增加肌肉裡的收縮成分。
那麼增肌和減脂該怎麼做更高效呢？
首先你要認清：無論是減脂還是增肌，都是身體對於外界環境的適應。增肌的背後是力量的提高，減脂的背後是身體能量的負平衡。那麼如果你想要增肌，就別太糾結脂肪會不會積累，如果你想減脂，就別想我要練出大塊胸肌。這是心態問題。
第二，分好階段。減脂的內容可以看煜哥的5分鐘減肥課系列，80+分鐘的課程我就不在這裡詳細講了。一般減脂期2-3個月，而增肌期4-16周不等。明確好自己的目標，再去做。
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作者：@Sirius煜
體能教練
骨骼肌運動科學碩士在讀
美國國家體能協會體能訓練專家 (NSCA-CSCS)