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如今隨著健身運動文化的普及化，許多人追求的已經不再是是單純的瘦了。他們更想要自己的身材看上去勻稱健碩，有肌肉，有線條。那麼，對於一些體重超標、體脂率高的小夥伴們，如果想要擁有這樣的身材就必須要減掉脂肪、增加肌肉，缺一不可。
一般傳統的理論認為，減脂與增肌這兩個步驟相互矛盾幹擾，很難同時進行；只能選擇先增肌再減脂，或者先減脂後增肌。
之所以理論認為同時增肌、減脂很難達成，那是因為根據基本的人體熱力學原理，只有當我們處於「熱量赤字」的狀態下，身體才會燃燒脂肪作為能源，從而達到減脂、減重的效果。但另一方面，在這種狀態下，身體強化、增加肌肉的能力卻被大大削弱。
首先，我們在健身鍛鍊時，沒有足夠的能量去充分調動、訓練肌肉。
此外，更有2010年一篇名為《攝入能量不足影響活躍運動成年人的骨骼肌蛋白合成及相關的細胞內信號蛋白》的研究報告指出，當人體處於「熱量赤字」的狀態下，體內肌肉蛋白合成物水平會降低20%-30%，從而導致我們的肌肉在運動後，無法正常地修復與增長。
這就是為什麼許多專家、教練通常會告訴你同時增肌、減脂是不可能做到的，必須一步一步來。但事實真的是如此嗎？
實際上並不是呢！近年來新的實驗研究發現，即使當身體在減脂過程中，處於一定程度的「熱量赤字」狀態，我們的肌肉也能運用貯存的脂肪作為能源來進行修復與增長。
因此，增肌、減脂同步進行是完全可以達到的。
而接下來，我們就要隆重推出今天的主角——能有效地幫我們做到增肌、減脂同步進行的 「身體成分重構法」。這套方法的有效性已經被許多的研究所證明。
另外要說一下的是當進行「身體成分重構法」時，有4類人群能夠最明顯地感受到增肌、減脂的成效——1、 之前幾乎沒有進行過任何力量訓練的健身小白；2、雖然之前健過身，但是已經停止健身很長時間的人；3、體脂率高於25%的高體脂人群；4、從來沒有系統認真地進行鍛鍊與健康飲食的人。
而另一方面，那些本身已經進行系統訓練很久、同時日常飲食非常健康的健身達人們可能在實行這套方法時，成效就沒有那麼顯著、快速了。
但是無論如何，只要大家能夠嚴格、系統地實行這套方法，相信堅持一段時間後，都能看見自己的體型出現一些積極的變化。
下面，我們將馬上分享給大家具體如何操作這套「身體成分重構法」。
01
制定「身體成分重構飲食計劃」
飲食是整個「身體成分重構法」是否能夠出效果的基礎與關鍵。在減脂時，我們自然需要減少攝入卡路裡，讓身體處於「熱量赤字」狀態。
但是，上面已經提到過，在熱量不足的情況下，體內肌肉蛋白合成物水平會降低。同時熱量赤字越大，體內的肌肉蛋白合成物水平就越低。
因此，為了平衡身體減脂、增肌這兩方面需求，我們應該把每日攝入熱量減少範圍，控制在正常所需熱量的5%--20%，通常大約減少100—500大卡不等。
至於在這個範圍內，具體要選擇減少多少卡路裡，就得根據自身實際情況來決定了。這裡我們推薦，那些體脂率低於15%的人群可將減少範圍控制在5%左右，而另一些體脂率高於25%的人群則控制在20%左右。
在這個範圍內，你的身體仍能夠獲取足夠的能量來進行健身鍛鍊與之後的肌肉恢復；同時不會出現肌肉蛋白合成物水平的急劇降低；此外比較充足的能量支持，能夠讓你的身體在日常活動中更加積極活躍，加快新陳代謝速度，不知不覺地就幫你燃燒掉了更多的熱量與脂肪。
下面，我們就來指導大家一步一步計算出自己日常應該攝入的熱量。
第1步，將體重（以公斤為單位）乘以31—35，就可以得到你正常一天所需攝入的熱量。同樣如果你比較精瘦，就選擇乘以35左右的大數值；而體脂較高就選擇乘以31左右的小數值。
第2步，將第1步算出來的數值減去100—500不等。同理如果體脂較低就少減點，而體脂較高就多減點。這樣你就得到了在進行「身體成分重構法」時每日應該攝入的熱量值了！
知道了日常攝入熱量數值後，我們要來講講飲食中具體的營養成分構成了。眾所周知，蛋白質對於肌肉的恢復與增長意義重大。
2017年有一篇名為《高蛋白攝入量與低蛋白攝入量對參加8周力量訓練營的健美女運動員的身體成分和最大力量的影響》對比兩組同時處於「熱量赤字」飲食下的被測試者。
一組採取高蛋白飲食，每日攝入2.5倍體重（公斤）克數的蛋白質；另一組則採取低蛋白飲食，每日攝入90%體重（公斤）克數的蛋白質；
8周後，高蛋白質組既減少了脂肪又增加了肌肉，而低蛋白組則完全沒有取得任何減脂增肌成效。
所以，由此大家可見蛋白質對於減脂增肌的重要性。我們推薦每日飲食中，至少攝入2.2倍體重（公斤）克數的蛋白質。如果你的體型比較瘦的話，採取大於2.2倍的蛋白質攝入值，說不定還可以更有效地幫助身體增肌減脂呢！
除了蛋白質以外，我們建議採取碳水稍高、脂肪稍低的飲食，來補充剩餘所需攝入的熱量。因為稍高的碳水攝入，能夠更好保證身體有足夠能量進行健身訓練。
02
改變你的健身訓練計劃
想要甩掉煩人的脂肪，獲得線條迷人的肌肉，健身訓練當然必不可少。首先，大家必須制定一套科學、合理的力量訓練計劃，確保每周至少訓練身體各部分肌肉兩次。
同時確保訓練動作強度足夠，且每部分肌肉的訓練動作組數達到每周完成10—20組，以確保健身的質量與成效。
在此基礎上，如果你已經實行同一訓練計劃很長一段時間了，我們建議大家可以從以下4個方面來改變自己的訓練計劃——1、改變訓練間隔；2、增加/減少肌肉的訓練頻率；3、改變一些訓練動作；4、改變訓練動作的實行方式，例如速度、節奏等。
2019一份名為《高頻率力量訓練可增加之前已有健身訓練史男子的肌肉厚度》的研究指出，當改變訓練計劃時，人體的肌肉將受到與之前訓練時不同的新刺激，從而使身體在運動減脂的同時，開始新一輪的肌肉增長。
這種改變方式尤其適合那些長期採用一套健身方法、成效漸弱的小夥伴們試試。
當大家確定了新訓練計劃後，確保每周持續進行科學、規律且循序漸進的健身鍛鍊。如果發現一段時間後效果又開始逐漸減弱了，那麼就是時候思考一下，是不是又該調整改變計劃了呢！
03
合理安排食物攝入時間
在大家的日常飲食基本符合「身體成分重構法」規則的前提下，我們要進一步確保嚴格執行科學、合理的食物攝入時間，以將增肌、減脂的成效最大化。
首先，大家必須確保將每日蛋白質攝入總量平均地分散到日常飲食中，分為每日3—5頓均衡攝入最佳。這樣可以使體內肌肉蛋白合成物水平始終保持穩定，保障在「熱量赤字」狀態下，肌肉能持續快速地恢復、增長。
2020年4月剛發表的一篇名為《在健康的年輕人中，通過每日3頓均衡攝入蛋白質能增強力量訓練後的肌肉增長》的實驗研究報告對比了兩組被測試人員——所有人員每日攝入熱量都大約是自身所需的正常值，蛋白質攝入量也均為每天120克，且同時進行相同的力量訓練。
唯一不同的是A組一天3頓，每頓均衡攝入40克蛋白質；而B組同樣一天3頓，但是每頓蛋白質攝入量分別為10克、40克、70克，將蛋白質攝入主要集中在後兩頓裡。
在為期12周的實驗結束後，A組人員肌肉平均增長2.5公斤，且體脂率下降0.5%；B組人員肌肉平均只增長了1.7公斤，同時體脂率還略微升高了0.03%。
該研究調查後發現，出現這種結果的主要原因是，即使在蛋白質攝入量完全一樣的情況下，均衡攝入蛋白質的A組人員體內肌肉蛋白合成物水平在一天24小時內都比不均衡攝入的B組要高，這就有助於他們的身體同時達到減脂、增肌的效果。
除了均衡攝入蛋白質以外，為了更進一步提高增肌減脂成效，我們就要科學、合理地安排力量訓練前後的飲食。
當身體處於「熱量赤字」狀態時，不僅體內肌肉蛋白合成物水平會降低，同時在健身時，身體會分泌出大量皮質醇，這對於訓練成效與肌肉恢復增長是非常不利的。
但是，2013年一篇名為《力量訓練以及之後快速的蛋白質攝入可挽救靜止骨骼肌蛋白質合成的減少》的研究報告發現，在健身後立即攝入足量的蛋白質，可以減少皮質醇的分泌， 同時讓體內肌肉蛋白合成物回升到比較高的水平。
而運動後不攝入蛋白質或攝入量不足，都無法達到這個效果。所以下次在健身後，大家不要忘記馬上衝點蛋白粉喝喝，這可是可以幫你長肌肉的呢！
此外，另一篇名為《營養補充時間與力量訓練對骨骼肌增長的影響》的研究報告對比了兩組被測試人員——在所有食物攝入、運動相同的情況下，A組人員在訓練前後都攝入充足的碳水與蛋白質，而B組人員在訓練前後很久攝入相同量的碳水與蛋白質。
8周之後，A組人員在身體力量能力增長上大大超越B組人員，同時達到了更好的增肌減脂效果。而B組雖然增加了一點肌肉，但是脂肪也有一些增長。所以，這裡值得引起大家注意的是，在均衡分配蛋白質攝入的基礎上，我們同時需要安排好健身前後充足的營養攝入，以將增肌減脂效果最大化。
綜合以上3個關鍵點，飲食、訓練、攝入時間就是大家在實行「身體成分重構法」時需要嚴格認真執行的。最後，為了方便檢查成效，大家可以採用量體重、測維度、拍照、對比訓練時的力量能力等方法來進行追蹤記錄，以便大家更有信心地堅持，或者調整改善錯誤計劃等。
希望大家都能成功增肌減脂，最終擁有一個肌肉結實、線條健美的好身材！
—THE END—
資料來源YouTube：Jeremy Ethier
覺得不錯去點個在看讓我知道