在夏天跑步高溫成了最大的挑戰，不管是新手菜鳥，還是資深跑者，都需要做到及時補水，因為補水是否及時、補水量是否合理不僅關係到我們的身體健康，還有運動後的恢復以及運動成績的好壞。
在身體缺水的狀態下跑步，且不用說跑得不舒服、無法跑出好成績，就連身體健康也會受到威脅，嚴重者會產生休克等現象，所以夏季跑步補水要及時、要科學。
跑步補水的重要性
水是人體進行新陳代謝的媒介，我們的生物反應都需要水的參與才能完成；也是運動過程中關節的潤滑劑；同時它還具有降低機體溫度的作用。
只有及時補充丟失的水分，才能保持身體機能穩定。下表顯示：體液丟失量佔體重1%表示脫水；超過5%表示嚴重脫水。脫水一旦到達2.5%，就會造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最終不得不漸漸停下來。
檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顏色測試。淺色尿液表明體內含水量正常。尿液顏色越深表明體內含水量越低。
此外，由於缺水引起的身體反應：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大機會隨之而來，所以懂得如何補水就是跑者必修的一課。
夏季補水喝什麼？
跑步訓練之後人體消耗了非常多的能量，在喪失了很多水分的同時，也流失了很多的礦物質和鹽，所以運動之後可以跑者們選擇喝一些含電解質的運動飲料。不過在不運動時，則最好少喝，因為它含有此時身體本不需要的糖、電解質及熱量。
如果你的運動強度比較高，或者你是愛出汗的人，那麼你可以飲用一些淡鹽水。鹽和水的配比為1升的水中加入0.15克的食鹽。但是飲水要注意遵循少量多次的規律，大量飲水反而會造成出汗更多，引發低鈉血症以及抽筋。
夏季溫度高，不少人會選擇冰水或者冰飲料來解渴，但是這樣對身體來說是有害的。經過劇烈運動後，我們身體會產生很多的熱量，使體內的器官，處在「高熱」之中。這個時候如果直接飲用冰水，會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，容易出現胃痙攣、胃絞痛等不適。
夏季跑步的時候，喝的水溫度最好選擇8℃~12℃，而白開水則是最佳補水利器。
什麼時候補水？補多少水？
無論是普通水還是運動飲料，正確的喝法是少量多次，每次小口補水，大概每15-20分鐘補充100-150ml（大約半紙杯）的水分。此外，在運動的不同階段中，所需的飲料也有所不同。
美國運動醫學會的飲水指南指出，正確的補水方法應該是這樣的：
1、運動前
在運動前2小時，喝450-600ml的水或低滲運動飲料。可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率，還能避免運動過程中出汗過多導致脫水現象。
在運動前10 - 15分鐘，喝200-350ml的水攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。
有時候水分的流失是很難察覺的，但是如果你明顯感到口渴，就是身體發出「嚴重缺水」的警示了。因此，夏季補水運動第一原則是一定要提前喝水！
2、運動中
運動時間低於1小時，每運動15 - 20分鐘，喝100-200ml的水；如果訓練量達到10公裡以上，或超過1個小時，就需要考慮到補充電解質。電解質包括很多成分，但是鈉和氯化物的比重最大，所以我們也常說需要「補鹽」。
這時每運動15 - 20分鐘，可以攝入100-200ml的等滲運動飲料(含5 -8%碳水化合物和電解質)。需要注意的是，每小時飲用量不超過1L。
每次訓練的溫度，個體差異和訓練強度都會影響到電解質的補充。具體的數量可以根據出汗量再參照一些運動飲料，泡騰片或是鹽丸的成分含量進行推算。
3、運動後
對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，運動後2小時內及時補充水分。體重每降低500g，喝550-700ml的水或運動飲料。
需要注意的是，運動後馬上喝水會增加汗水的排出，使鹽分損失更多，還會加重心臟的負擔。因此，運動後，建議休息15分鐘左右再進行補水。
運動後身體流失了很多汗水和體液，需要適時適量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25％至50％的飲水。
如何計算出那25%－50%？運動前後稱過體重，重量的差異便是粗估後運動時流失的水分及體液量。前後相差的公斤數再乘1.25或1.5，得出的數字便是建議需要補充的飲水量，即：每丟失1公斤體重，補充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液體，才能糾正脫水。
千萬不要過量補水
過量飲水會導致「稀釋性低鈉血症」，也稱「水中毒」。特別是大量出汗後又大量補白開水而不補充鹽分，更易導致「水中毒」。
水中毒是身體補充太多的水，這會導致乏力、頭暈、嗜睡、噁心、嘔吐、體重增加、肌肉痙攣、無力、癱瘓，甚至有死亡的風險。所以建議每小時攝入不能超過1升的液體。
一般來說，水中毒可以通過限制液體攝入量，增加食用鹽（鈉）的攝入量來避免。如果被認為是水中毒症狀，建議去醫院就診，及時治療。
總之，這個夏天，要運動更要科學補水！跑步的目的都是為了健康，所以在夏天一定要注意補水和預防高溫傷害，無論如何，健康運動都是第一位的！