要練對，別練廢！
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01引言
健身的夥伴們經常有這樣的想法，就是健身幾個月，除了手臂酸痛啥也沒收穫，力量還是那麼點，肌肉還是那麼大，擼鐵都擼到哪去了？
天生體型瘦，猛吃猛練也沒用，怎麼練都是「瘦猴」，什麼時候才能練成性感肌肉男。
三分練幾分吃，每天加餐加的要吐了，除了肚子哪也沒長，健身到底要怎麼吃？
相信大多數人已經意識到了，光練是不夠的，肌肉與其說是練出來的，不如說是吃出來的，飲食起著最關鍵的作用，你吃得夠猛，肌肉也會長得越大。
文章的主要內容:
●你的肌肉是怎麼長的
●了解肩膀的肌肉三角肌
●如何正確的訓練肩膀
●如何正確的飲食補充
02你的肌肉是怎麼長的？
首先，肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之肌肉細胞就會萎縮無力，這也就是為什麼，很多人上大學或者工作以後就沒什麼戶外活動，力量明顯不如在球場上跑來跑去的時候。
所以，必須進行適當強度的重力訓練來刺激肌肉、撕裂肌肉，從而讓肌肉細胞有「重組生長」的需求。
鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復，反而可能流失肌肉，所以在某些程度上來說，營養的補充（吃）比練還重要。
03了解肩膀的肌肉三角肌
三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。
肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
04如何正確的訓練肩膀？
想要健康的身體，從現在開始！在這裡推薦一套鍛鍊肩膀的健身動作，只需用到啞鈴和槓鈴。就可以幫助你肩部得到鍛鍊，每個動作10-15次，循環2組以上，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。
◆俯身啞鈴側平舉鍛鍊部位：三角肌後束、三角肌中束、斜方肌、菱形肌。
◆啞鈴側平舉鍛鍊部位：三角肌中束、三角肌前束、斜方肌。
◆站立槓鈴划船鍛鍊部位三角肌、斜方肌、下胸肌、菱形肌、背闊肌。
◆槓鈴頸前推舉鍛鍊部位：三角肌。
◆槓鈴頸後推舉鍛鍊部位：三角肌後束。
—貴在堅持—
05如何正確的飲食補充
有訓練需求的人，都要在練前練後，為肌肉補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等），這樣可以促進肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉也會長成大塊頭。
充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，所以，強烈建議肌友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！
蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織，是鑄造肌肉必不可少的原料。
打個比方，學習環境不好，又冷又吵，給再好的學習資料也讀不進去，如果你因為健身餐餓得沒什麼力氣，又沒勁兒又犯困，身體還哪裡顧得上長肌肉這回事。
所以，為肌肉打造一個茁壯生長的環境也非常重要，當身體處於營養充足，能量也足夠的環境下，肌肉才會開始像瘋了一樣修復增長。
熱量足了，肌肉才能蹭蹭長！
說到增肌，很多人都知道要喝蛋白粉，結果一頓粉也不敢少喝，但是增肌依然沒有什麼效果，增肌，身體的環境很重要。
熱量可以為你的肌肉打造一個舒適的環境。
健身不止要補充蛋白質，碳水化合物也是肌肉合成的重要推手，千萬不能忽略！
從生理角度來看，增肌需要碳水，碳水提高血糖，增加胰島素，就可以促進肌肉合成。
碳水也能為你的身體帶來更充足的熱量，也就是「力氣」，很多人反饋，一吃健身餐就力量上不去，手都沒勁了，增肌效果也變差，因為熱量太少了。
所以，足夠的熱量也是你力量的保證，有力量，你才能舉起大鐵塊，當你吃下去的熱量大於你每天的身體消耗，達到「熱量盈餘」的狀態，身體才有能量去讓肌肉生長。
增肌粉：肌肉的能量炸彈
對「增重難」人群，增肌粉可以說是一種簡單粗暴的解決方法。
蛋白粉的主要成分是蛋白質，而增肌粉就是【蛋白質+碳水化合物+有益脂肪酸+其它功能性成份】。
一份增肌粉常常可以達到80-100克碳水化合物，蛋白質大約在25-50克之間，而脂肪則在5-15克之間，配比非常適合增肌的體質。工作繁忙時，挖上2勺，瞬間能量滿滿，再也不為加餐而犯愁。
從熱量而言，多數增肌粉的單份熱量在500+千卡或者以上，有些增肌粉甚至可以達到每份1000千卡以上，所以，增肌粉是增加熱量盈餘最簡單粗暴，且最有效的方法。
06結束語
如果沒有強壯寬厚的肩膀，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，肩部的訓練必不可少，今天給大家分享鍛鍊肩部肌肉的方法，還有飲食！希望夥伴們可以堅持訓練肩部肌肉。
不過任何鍛鍊都要循序漸進，相信持之以恆的訓練，一定可以達到你想要的效果，等到成功的時候，別忘撐爆你的T恤。給我來張照片哦！#百裡挑一#