跑得更慢才能跑得更遠?1公裡配速10分鐘並不可恥,這就是慢跑!

2021-01-09 東方體育

跑得更慢才能跑得更遠？1公裡配速10分鐘並不可恥，這就是慢跑！

慢跑雖然看似簡單到每個人抬腿就可以開始跑，但它確實也是一個技術活。和其他運動或日常技能一樣，想通過慢跑改善體質或達到某種健身效果，也得通過經常性地練習來掌握。可能有人對每公裡10分鐘的配速不屑一顧，但普通人慢跑的目的是健康，而不是去參加奧運會。哪怕你準備參加馬拉松，安全無損地跑完整個賽程才是第一位的，而不是你有多快。對於大眾跑者來說，再快也是大眾跑手，和專業的運動員是無法相比的。「重在參與」這四個字，才是對普通人來說更重要的跑步心法。

先問：什麼是慢跑？度娘的回答是：「慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。」我勒個去，太不接地氣了。

慢跑，就是和字面意思差不多的「慢慢地跑」。慢到什麼程度？能多慢就多慢，但不能走，就是得保持雙腳交替前進時有同時騰空的狀態，以區別於走。可能比你快走的速度也快不了多少。而且，你還能比較順利地講出短句，和身邊人搭個腔，儘管可能還喘著粗氣。因此，對於部分起步1公裡配速10分鐘的跑友來說，毫無違和感，匹配你的體能和狀態，這就是慢跑！

一、如何堅持過最難熬的開始階段？降低強度。

比如以10分鐘跑完一公裡都感到困難，比如剛跑了2公裡就感覺跑不動了。沒什麼丟人的，除非天生跑步神童，每個人都是從「感覺跑不動」開始的。很長時間未運動或從不運動的人，身體狀況很難一下子適應跑步這樣的激烈運動，哪怕是慢慢地跑。所以，新手要做的事就是，降低強度、再降低強度，但一定要完成預定的距離。比如今天準備跑3公裡，現在的情況是1公裡還勉強能跑下來，2公裡就跑不動了，那麼可以慢跑400米，然後快走200米（也可以是快走30秒，而不考慮距離），再慢跑400米，再快走200米，這樣循環著交替進行，最終完成3公裡的計劃。甚至可以先從全程快走開始。（注意，這裡只是跑法舉例，並不一定適合你。）經驗提示：最開始的那一段距離（例如我在慢跑5公裡時，前2公裡會刻意壓住速度），將速度壓得儘可能的慢，這樣可以保證剩餘的大部分距離可以比較順利的完成，甚至在不自覺中輕鬆地在後半程提速了。實際上，剛開始因為體力充沛，想壓住速度還真得花點心思，人總是在開始時不由自主地想跑得快一些。

二、調勻呼吸

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