8種世界級訓練方法!掌握它們,你就能跑得更快更輕鬆~

　　跑步簡單嗎？當然簡單！

　　每個人都會跑步。

　　跑步難嗎？也非常難！

　　畢竟，想要跑得又好又快

　　需要很多秘訣~

　　

　　你可以嘗試下面這8個短時間的訓練，這些方法不僅有助於打破千篇一律的訓練方式，還可以將你的速度和耐力提升到歷史最高點。

　　

　　咚妞今天想給大家介紹搭配練習法：在前半周選擇前三個跑法（1~3）其中一個進行訓練，然後在後半周從4~7跑法中選擇一個進行訓練。周末選最後一種跑法即可。

　　這些訓練方法來自埃德• 艾斯通——運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。

　　

　　1）節奏跑

　　概念：4 英裡（約6.44公裡）慢跑的加速版本，跑步節奏保持「身體可適應的難度」。

　　原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」，並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。

　　方法：估計一下自己完成3英裡（約4.83公裡）最快的時間。計算每英裡的速度，並在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英裡的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英裡的速度），可嘗試以每英裡8分30秒的節奏速度來完成4英裡（約6.44公裡）跑。

　　提示：保持精確速度控制，佩戴手錶。

　　

　　2）1000 米節奏跑

　　概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。

　　原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。

　　方法：以4英裡（約6.44公裡）的節奏速度（在「1.節奏跑」中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標準跑道），然後休息60秒，再重複。開始的時候總共間歇性跑6次1000米，並在隨後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。

　　提示：如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然後休息。

　　3）法特萊克降速跑法

　　概念：法特萊克是瑞典語的「任意變速」，意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲範」的方式。

　　原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常「美國範」的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

　　方法：開始的速度約為最大努力的75%，並且持續5分鐘。然後減慢到約40%，持續5分鐘。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鐘的爆發裡，速度應該接近於衝刺。

　　提示：每周都將第一階段增加1分鐘，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。

　　

　　4）1英裡循環跑

　　概念：多次艱苦的1英裡（約1.61公裡）跑，中間有休息時間。

　　原因：1 英裡循環跑的長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦跑步所必需的素質。

　　方法： 以5公裡賽跑的速度跑3或4次1英裡（約1.61公裡）間歇跑。每次跑完1英裡後，休息4分鐘。

　　提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英裡（約0.4 公裡）都以相同的速度跑完。

　　5）800米循環跑

　　概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

　　原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

　　方法：熱身，直到出汗。將1英裡（約1.61公裡）跑循環的速度減去10秒，並以該速度保持800米（相當於2圈標準跑道）。在每次跑完800米後，在重複之前繞著跑道慢跑一圈。

　　提示：開始時，每節訓練課跑4次，並在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

　　

　　6）400米循環跑

　　概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

　　原因：訓練你的結尾加速能力。

　　方法：以你最快的1英裡（約1.61 公裡）跑速度來跑（如果你的1英裡跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鐘或2分鐘，然後重複。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。

　　提示：在開始之前先算好時間。並且首先要熱身！

　　7）交叉跑法

　　概念：快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行，總共跑2英裡（約3.22 公裡）。

　　原因：這個訓練迫使你在跑動中恢復，讓你以更高的總體強度訓練更長的距離，這是其他訓練方法無法提供的。

　　方法：以你的1英裡（約1.61公裡）跑個人紀錄速度跑200米，然後減速，以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英裡（約3.22公裡）。

　　提示：如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降，導致在快段或慢段的時間超過2秒，就以輕鬆的速度跑完整個2 英裡。

　　

　　8）後半加速長跑

　　概念：後半段速度激增的長跑。

　　原因：經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，並且可以在後程加速，更加有力地衝線。

　　方法：將可以正常輕鬆跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英裡的時間縮短5到10秒。

　　提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.