大多數人認為馬拉松訓練就是累積裡程，這樣就能讓你在比賽中堅持跑完42.195km。但如果你想讓馬拉松跑得更快，就必須把速度訓練納入日常訓練中去。速度訓練有助於打破馬拉松訓練的單調，並幫你實現目標時間。美國的跑步教練、運動生理學家蘇珊-保羅介紹了五種有效的速度訓練的方法。
一、直道衝刺跑彎道走
進入跑道後先步行5分鐘熱身，然後採取「直道衝刺跑彎道走」的策略，可以設定兩圈為一個單元，把水放在一個地方，可以在完成一個單元後喝水。衝刺的時候根據自身情況適當控制速度，讓自己保持在一個比較舒服的節奏。如果沒有條件進入跑道，你可以在路上進行這個訓練方案，用不同的地標來確定步行或跑步的間隔。路上的標誌，可以是一棵樹、一個郵筒、一根電線桿或者停在路邊的車輛。
這種方法的作用：有助於讓你的身心習慣於加快步伐，在短時間內跑得更快。短時間的間隔使一輪又一輪的強度訓練看起來是可行的。每次散步休息時，你都有機會恢復到足夠的體力來應付下一輪的強度訓練。
二、變速跑
在這種訓練方法裡，你需要在輕鬆的環境下切換你的跑步節奏，讓不同節奏的跑步交替進行。先步行3-5分鐘熱身，然後加速到你跑起來感覺比較輕鬆的速度，保持這種速度2-3分鐘。隨後換成中等速度，保持1分鐘。然後以最快的速度跑30秒。設定兩到三次為一個訓練單元，每個單元間隙步行5分鐘調整。
專家表示最好不要一口氣全力去衝刺，這種變速跑的方法可以循序漸進地調整你對不同速度的身體適應能力，逐步讓自己的身體能適應更高強度的速度跑。這項鍛鍊將提高你的心率，促進你的健康和熱量燃燒，並防止你陷入一個相同的跑步節奏。
保羅說：「它讓跑步變得有趣，提高強度，並可以訓練不同的肌肉纖維。這就像在菜譜中添加香料一樣。」
三、勻速跑
進入跑道後先步行2-3分鐘熱身，繞著跑道以相同的速度跑三圈，然後第二個三圈用時比上一次快或者慢5秒左右。
這種鍛鍊方法的作用：能增強你的耐力，並教會你保持穩定、持續的努力，這對將參加跑步比賽的跑者來說是有效的賽前訓練方法。保羅表示，嘗試三圈變化一個速度節奏來跑，將有效地幫助跑者持續堅持較長距離的鍛鍊，如果單純地一鼓作氣衝下來，很可能會提前精疲力盡。