現在與過去相比，真不敢相信有那麼多專業運動數據唾手可得。手機、智能穿戴設備再配合各種運動APP，不僅能跟蹤多種運動數據信息，甚至還能夠通過數據分析給出一些訓練建議。
特別是各種智能穿戴設備，監測心率、步數都是標準的基本功能，使用者可以隨時獲取即時心率數據，而不再像從前那樣必須佩戴心率帶。
從上個世紀90年代初開始，按照心率區間進行跑步訓練越來越流行。馬拉松跑者、鐵三愛好者可以說人手必備一套心率監測設備，而且任何訓練活動和比賽都會佩戴。但是現在心率監測越來越方便，跑者卻越來越容易對心率區間跑步訓練產生疑問。
目前廣為流傳的『用220減去年齡=個人最大心率值』公式，讓跑友懷疑同樣年齡的最大心率值就一定相同嗎？對有些跑者來說，按照公式計算出來的心率區間值，要麼是心率低的無法達到區間要求，要麼就是還沒怎麼跑心率就已經飆高到不行。索性再也不看心率數據，只關心配速和距離，按照心率區間訓練也就無從談起。
的確，按照心率區間進行跑步訓練，首先要確定正確的目標心率才有意義。如果不能真正理解每分鐘心跳對於跑者的意義，以及如何對心率變化做出正確的行動反應，就不能形成有效的、因人而異的跑步訓練，這也是很多跑者忽略或者深入不夠的地方。
這裡，呼嚕爸爸會從四個方面介紹心率跑步訓練的知識和要點，幫助跑者從正確的訓練方法中受益。這四個方面包括：
① 最大心率值通用公式的由來與計算偏差。
② 採用自我壓力測試，獲取有效的目標心率值
③ 讓心率區間訓練更有效的訓練模型
④ 按照心率區間進行跑步訓練時，必須要注意避免幾個常見錯誤
『最大心率值』的計算公式的由來與理解偏差
很多跑者都知道，心率區間的劃分是按照個人『最大心率值』的百分比計算出來的。這也是很多人認為按照心率區間進行訓練不合理的地方。因為通用公式過於簡單，套用起來感覺不有失偏頗。
每個人都與眾不同，顯然這個公式會因為個體差異而失去一定的準確性。但這個公式也並非胡說八道。事實上，如果把足夠多同齡人樣本的最大心率值畫到坐標軸上，會呈現出一個標準的鐘型正態分布曲線。那些分布在曲線兩端的人群，他們實際的最大心率值與公式計算結果偏差也會更大。公式只是取了一個中間的參考平均值。
從一些研究數據上反映出，曲線的一端到另外一端，最大心率值最大可能有每分鐘36次的差別。每一個人在這條曲線上的位置不同，有些可能接近中點，因此會覺得計算結果還比較符合自己的情況；而如果是曲線兩端的人套用公式，偏差值當然會極大地影響目標心率區間的設定。
有人會問，為什麼平均值會用220減去年齡呢？答案其實非常簡單，因為220是新生兒的平均最大心率值。
嬰兒剛出生時，心臟只有核桃大小，心跳很快；而隨著成長，心臟也會逐漸長大，心跳同時漸漸變緩。成年人的心臟一般都是拳頭大小，有更大空間容納血液。每一次心跳時可以泵出更多的血液進入循環，因此不需要像小時候跳那麼快了。一般20歲左右的年輕人，平均最大心率會在200左右，正負偏差值在每分鐘5次。
而隨著年齡的增長，新陳代謝的變化，使得個體最大心率值也會逐漸降低。這就是為什麼會用220減去年齡來計算最大心率值的緣故。新生兒的平均心率把每一個人的最大心率計算，都放到了同一條線上。
採用簡便易行的自我壓力測試，找出自己真正的最大心率值
很明顯，想要使心率區間訓練有針對性、產生訓練效果，就必須針對不同的人，確定自己真正的最大心率值。這和體能、跑步水平無關，最大心率值是受到基因作用的個體特質，並不會隨著訓練強度和頻度而變化，只會伴隨年齡衰老而變緩。
測量最大心率值最準確的方法是在實驗室裡用跑步機進行壓力測試。它需要佩戴專業監視器，由專業人員逐漸增加速度和坡度，直到被測試者無法承受為止。由於專業性和設備要求，這樣的方法肯定不會是普通跑者的首選。
從日常跑步訓練的感受中，我們知道當跑步配速較慢時，心率值會較低；而隨著發力提速，運動強度增加，心率也會相應加快來保障氧氣的供給。所以基於這個實際，我們可以通過一個低風險、簡單的自我壓力測試，通過增加或者降低運動速度，逐步找出自己的最大心率值。
首先我們假設自己的最大心率值符合平均值，心臟也和普通人的平均大小一致，在這個前提下用220減去自己的年齡得到假設的『最大心率值』，然後用這個數值的60%作為測試的目標心率。這個區間屬於平常所說的燃脂區間，會有體力消耗的感覺，但又不至於讓身體感到疲憊。
接下來，如果平時不怎麼運動的人，可以用快走來提高心率；而經常鍛鍊的人，可以採用慢跑來提高心率。當心率變化到目標心率的60%時，注意自己的運動狀態：如果快走變成緩慢步行，或者慢跑變成走步的方式，則意味著真正的最大心率值高於平均值。
出現這樣的情況後，把目標心率提高12次，再次重複上面的步驟。如果運動狀態還是會被強迫轉化為一個不像是鍛鍊的速度，繼續增加目標心率重複測試，直到自我感覺達到普通認知中輕鬆慢跑的狀態。
相反的情況，如果發覺快走或慢跑無法讓心率達到目標心率的60%，而不得不加速發力才能提升心率時，先暫時停下來，降低目標心率12次（最多可以降36次）重複測試，直到自己感覺心率值吻合當前的運動強度。
這樣我們就可以獲得適合的目標心率，也可以反推出自己真正的最大心率值。這個測試方法幾乎沒有風險，適合各種類型的人群，簡單執行就能找到最逼近真實的數據參考值。
有人也許會擔心：通過自我感受找出的心率值可靠嗎？
心率區間訓練的原理基礎就是在適當的運動強度下，心率應當保持在特定的範圍內，這是生理特點所決定的。因此，自我生理上的感受儘管沒有精確的數值，但往往能更準確地反應出內在新陳代謝系統的真實狀態。
在下面的這張表格裡，我們把具體的感受與相應的運動強度進行對比，參考一下就可以知道適當的目標心率大概在什麼位置。
一個基於訓練時間的心率區間訓練模型
現在的跑步智能穿戴設備不但可以提供一大堆數據，還能夠自由定製信息的呈現方式，甚至根據運動數據提供一些訓練建議。但由於擁有者對心率數據的掌握處於一個比較粗淺的程度，不僅對如何關注數據有疑惑，對於如何加以應用也不是很清楚。
借鑑現成的訓練計劃看起來比較簡單一些，基於心率區間的訓練系統和計劃也有很多選擇。但如果不基於每個人的特質，用同一個計劃套用到所有人身上，就會出現和『最大心率值』計算公式一樣的狀況。
呼嚕爸爸推薦一個執教超過20年的跑步教練一直使用的訓練模型，完全基於個體的心率反應來設計，可以簡化心率區間訓練的概念，同時保證訓練質量、完成度和比賽成績的提高。
這個模型只關注一個目標心率：『無氧閾值心率』。
無氧閾值是人體新陳代謝系統主要能量供應方式的切換點。在閾值心率下的跑步屬於有氧跑訓練，偏向於脂肪能源的利用；而閾值心率之上的跑步屬於無氧跑訓練，更多依賴於肌肉存儲的糖原作為能量供應。在無氧閾值心率之上訓練時，體內血液會生成乳酸。乳酸堆積會使身體迅速疲勞，因而無法維持太長時間的跑步速度。
以無氧閾值心率為界限，界限之下的有氧跑基本都是可以持久的基礎跑訓練；而界限附近的無氧跑也被稱為乳酸閾值跑，是長跑跑者最常用於提高乳酸閾值的跑步訓練；更快配速的無氧跑不僅能夠提高乳酸耐受，更是訓練腿部快肌纖維，提高運動配速的重要訓練。
除了這三種類型外，還有配速非常緩慢的恢復跑。它是一種主動的慢跑訓練，目的是使身體快速地從上一次的強度訓練中恢復。雖然在訓練模型中沒有明確指出，但也是訓練中必須考慮加入的環節。
在應用訓練模型前，需要根據前面確定的最大心率值，估算出無氧閾值心率。一般這個心率值會在最大心率的80%左右。
注意：和最大心率值不同的是，無氧閾值心率值會隨著跑者的乳酸耐受程度提高而提高。也就是說，厲害的跑者會在心率區間更高的部分才會產生乳酸堆積，這意味著該跑者的速度更快，耐力持久更好。
訓練模型分為四個階段，每周的訓練以訓練時間而不是距離為目標。這樣避免了不同體能、體質的跑者為自己設定不切實際的訓練計劃。建議開始以適合自己體能水平的訓練時間為目標，一到兩周按照10%的比例增加訓練時間直到最困難的階段保持穩定。
這個模型沒有設定具體的執行周期，以普通馬拉松訓練計劃的16周為例，前三個階段各執行4周，第四個階段2周，留出最後2周作為減量期。
根據比賽前時間的緊張充裕程度，相應進行調整即可。
避免心率區間訓練時的幾個常見錯誤
跑步時使用心率設備能自然獲得心率數據，但並不會自然地提升訓練效果。必須意識到心率數據最主要的意義是在於幫助跑者控制應有的訓練強度，而又不至於過度訓練。因此在訓練時，需要注意避免幾個常見的使用錯誤。
錯誤一：總是用通用公式計算的最大心率值來設定訓練目標
前面已經解釋過為什麼會有通用公式來計算最大心率值。對於大部分只希望通過跑步減脂減重的人群來說，用這個粗略參考值估算減脂區間是夠用的。
但如果為了提高比賽成績，制定和執行有效的訓練計劃，精準一些的目標心率是必要的。這樣才能設計出符合個體特質的不同類型的心率區間訓練，包括從低強度的恢復跑到高強度的間歇跑速度訓練等等。
可以參考第一部分中的簡單壓力測試找到理想的目標心率區間，再參考第三部分的訓練模型，保證大多數的訓練維持在低於無氧閾值心率之下，每周進行一次高強度的間歇跑訓練就可以滿足訓練要求了。
錯誤二：在高強度的速度訓練中使用心率監測
心率設備在高強度的配速訓練中意義不大。比如間歇跑或者衝刺跑，速度都很快，但持續時間較短，一般都在1分鐘以內。
心臟在身體運動強度突然提高時會有一個延遲，才會急速泵血來供給肌肉需要，而一般的心率設備在測量數據時也有一個延遲過程。
結果就是發現跑得最快時，心率數據還沒出來或者較低；而當緩速停下後，心率卻居高不下。所以，在高強度的速度訓練活動中，關注實時配速以及自我身體的感受更為重要。
錯誤三：對心率數據過度解讀和過分依賴
任何事物都有自己的局限性。心率數據雖然可以很好地幫助跑者掌握訓練強度，但同樣在體現運動強度時有顯著的局限性。
比如，如果將在戶外跑步活動與室內跑步機活動進行比較：在同樣的配速下，跑步機上的心率會較低。這是否表示跑步機上的活動要比戶外跑步來得輕鬆呢？研究結果顯示卻剛好相反：即使心率稍高一些，跑者在戶外跑步的感覺會更快更輕鬆。因為心率不能代表運動強度的全部，其他一些心率不能反應出的因素也會影響運動強度。
再舉一個例子：當坐過山車時，心跳快得如同會蹦出來，但是它能代表在進行高強度活動嗎？顯然不是。因為心率的變化還會受到神經系統的影響。
這不是在否定心率數據在幫助控制訓練強度上的作用，只是說明『過度解讀心率數據，把心率數據當作訓練指導的全部』是一個誤區。
更好的做法是結合實際配速與心率的變化，來分析體能狀態的變化和跑步能力的提升進度。
以呼嚕爸爸自己為例：兩年前個人馬拉松最好成績在3小時40分到4小時之間，平時訓練如果跑5分的配速，心率很快會突破150次，超過最大心率的85%；但是在系統的心率區間訓練後，目前個人馬拉松最好成績在3小時10分左右。現在再按照5分的配速訓練，心率會穩定在135～140次每分鐘，維持在75%左右的有氧輕鬆跑區間。
這種速度提高，心率下降的狀態就是心率訓練追求的目標。
過分依賴心率數據，稍微的波動變化就懷疑訓練不當是不可取的。真正的問題其實只有一個，就是訓練效果差，身體感受不好。只要訓練符合預期，身體感覺也不錯，那麼不管心率數據如何顯示，其實都是沒有問題的。這也是為什麼使用一個區間而不是一個固定值來進行訓練的重要原因。
總結：
掌握正確的心率計算方法，找到自己的目標心率，採用科學合理的訓練計劃，避開心率區間訓練的誤區，必然能夠讓跑者再次突破自己的平臺，全面提升訓練效果和比賽成績。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流