一抬腿跑步,心率就在180以上,怎樣練可以降心率?

你的難點，就是我們解答的重點。

跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度、效果，以及你的身體狀態——比如是否運動過量、身體出現疲勞而自己卻未明顯察覺等狀況。

在跑步數據中，如果你已經開始重視並研究如何利用心率進行跑步訓練，那麼說明你已經逐漸進階為一枚嚴肅跑者了。

但是很多跑友，包括小編自己，在跑步時心率的高低起伏不定，很讓人糾結。比如跑步心率總在160以上，跑了好久也沒降下來，該怎麼辦；有時明明在慢跑，呼吸也不急促，心率卻在170……各種數據迷惑，讓人很費解。

那麼這一期咱們就來說說，很多跑友在心率方面比較困惑的一些問題。

一抬腿跑步，心率就在180以上，怎麼辦？

有跑友留言問石春健老師，說：我站著心率都接近100，一跑步心率就在180以上，都不知道該怎麼辦了。還有跑友問，高心率者壓著心率跑，多長時間可以把心率降下來呢？

石老師認識一個跑友就是這種情況：2016年剛剛開始跑步的時候，抬腿心率就是180以上，在田徑場跑步，她只能直道慢跑，彎道走路降心率，就這樣一直堅持著跑步鍛鍊，心率壓在140到150左右。

今年3月，她給石老師發了2018到2020年，她在同樣配速的心率對比數據：8分出頭的配速，心率已經從2018年的159降到了今年的127，而且這期間她完成了自己的半馬和全馬。這樣的進步，足以說明她的心肺功能得到了極大的改善。

耐心堅持，3到6個月為一個周期，肯定能慢慢見到成效。

如果比較長一段時間慢跑心率總是居高不下，常見於一些初跑者，或者停跑很長一段時間的跑友，這表明你的心肺能力還不夠，或者下降了很多。

但是還要注意一些影響心率的因素，比如疲勞、心情、睡眠、氣溫、海拔、飲食、傷病等等，都會不同程度會讓心率，與正常狀態產生很大差距。

另外還有重要的一點就是，光電手錶的心率測量是有誤差的，甚至有時會出現異常。

比如，昨天小編的一個朋友就遇到類似問題：早上晨跑6分多的配速，心率就能飆到190，手錶就開始震動提醒他心率過高，但他跑步時並沒感覺不舒服，這讓他很不解問我怎麼回事，擔心身體是不是出現了異常。

跑群裡另一位小夥伴也說，自己也出現過這種情況，後來他把手錶重啟了一下，心率就穩定多了。

所以如果你平時跑步時心率都比較穩定，偶爾出現心率的飆升，首先你需要確定一下你的體感是否舒適，其次再看看是否是手錶出現了異常。

當你不能確定手錶是否異常時，你可以試試手動測頸動脈的方式，來實時監測運動中的心率，看看石老師的腳大家的方法：

「我們在運動停下的時刻，馬上手測頸動脈10秒的搏動數，用這個搏動數×6，得出的數值就很接近你運動中的心率。

那為什麼不測一分鐘呢？這是因為運動後剛剛停下來一分鐘內，你的脈搏下降會非常快，所以用10秒的數據乘以6會更加的準確。

怎麼找見我們的頸動脈呢？我們用拇指和食指放在自己頸部的上方，感受頸動脈的跳動：

找到之後，再學會用兩個手指準確的找到你的頸動脈：

之後，每次運動之後就可以去檢測了。測試的時候，既可以站著去測，我們也可以輕輕的走動去測，數據都影響不大。」

在跑步監測心率設備方面，更準確的還是心率帶，手錶上的數據可以作為參考，但不要太過分糾結，別讓這種負面情緒影響了跑步的心情。

如果你跑步只是為了健康，沒有必要去買心率帶，若對手錶心率拿不準時，手動測心率是一個很方便又比較準確的方法。

總壓著心率慢跑，以後速度還能提高嗎？

降心率，最好的辦法是按心率跑，而不是按配速跑。

但就有些跑友很疑惑，我壓著心率跑步，體感很舒服，但是速度下降了很多，如果按照這種跑法，我以後速度還能提高嗎？

事實勝於雄辯，石老師指導的兩個學員就是通過耐著性子堅持低心率慢跑，後來發現，相同心率下配速提升了不少：

「我有一個56歲的男學員，前兩天，對比了一年的跑步數據，同樣的心率，配速提高了兩分多鐘。而這期間，他參加了一場他的首個半馬比賽，成績是216；

還有一個48歲的女學員，不到半年時間，同樣137-138心率，她的配速提高了1分20秒。她說，同樣的時間，同一條馬路，我已經多跑出三個紅綠燈了，而615的有氧配速，接近於她去年12月參加的千島湖半程馬拉松的比賽數據。而當時她的心率接近160。

前兩天，她給我發了一張圖片，跟大家共勉：

『很多人的焦慮，其實並不來源於沒有努力，而是來源於一顆想要努力，但又太著急的心』。」

用什麼方法可以提高配速？先把有氧基礎打好

常有人留言：我想提高配速該怎麼練？感覺是來尋找武林秘籍的。

你快速跑個幾十米、幾百米不難，難的是如何持續？速度就好比是高樓，樓房能蓋多高，跟基地有關係，地基淺，樓房就蓋不高，蓋高了也不穩定。

我們日復一日的有氧訓練，就是在打地基；打地基的重點就是強度溫和、系統堅持。這個過程就好比在給我們的身體存錢，錢存夠了你提速的時候，才有的花。

如果想通過日復一日的速度訓練來提高速度，是非常不現實的，地基不穩非常容易受傷，而且也非常容易到你的瓶頸期。

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很多跑者跑步受傷，是因為速度快。對於大部分跑者來說，安全不受傷的跑步方法是低心率慢跑，或者說是有氧跑。

當你跑了一段時間後，你會想方設法讓自己跑得快一點，再快一點。開始去進行間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑、法特萊特跑等訓練。

誠然，這些訓練方法可以提高你的成績，但你要記住，有氧跑才是馬拉松出成績的基礎，不要因為追求速度而忘了根本。

很多人對於低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？也有人認為速度太慢的跑步屬於垃圾跑量，其實這都是誤區。

真正跑齡長的跑者就會明白輕鬆跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性，緩解強度訓練課後的疲勞，將引發傷病的可能性降到最低。

在基礎沒有打牢的情況下，隨便進行速度訓練是沒有太多價值的。有氧基礎打好了，再增加一些變速跑、高強度速度跑，來提升訓練強度和對高速度的駕馭能力。

石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。