指南|划船機上的心率,如何計算自己的最佳心率區間?

2020-12-12 WaterRower划船機

運動強度是衡量我們身體運動量的重要指標,控制不同的運動強度可以有針對性的做不同的鍛鍊目標,想要控制不同的運動強度,最直觀的辦法就是通過心率來監測,在使用划船機實現不同的鍛鍊目標時,我們同樣需要清楚心率與強度之間的關係。

註:此文章乾貨多,篇幅長,但至關重要,建議抽空認真看完。

運動強度

不同的運動強度的消耗來源不同,通常運動強度是以百分比來衡量。其中0%代表靜止,100%代表最大可持續產出,最大可持續產出是由於乳酸堆積達到極限,必須停止運動的水平。

在低強度的運動(50-60%)下,身體將燃燒脂肪儲存作為主要能量來源。

在中等強度的運動(60-70%)下,身體將燃燒脂肪存儲和碳水化合物存儲的組合作為其主要能量來源。

在高強度運動(≥ 70%)下,身體將燃燒碳水化合物的儲存作為其主要能量來源。在這個水平上,乳酸在血液中的積累速度要比人體排出的速度快(包括呼吸、汗水、肝臟和腎臟的代謝)。

運動目標

您可以使用各種運動強度來實現一系列運動目標。例如:

燃燒脂肪(維持體重)訓練

主要目標是燃燒脂肪存儲作為主要燃料,減輕體重。為了達到這一運動目標,需要低運動強度(60-70%)和更長的運動時間。研究表明,經過一段時間後,加入高強度的間歇訓練可以提高燃脂效率。

有氧(心血管)訓練

主要目標是提高心血管系統可供應氧氣的效率,增強耐力和健康。為了達到這一鍛鍊目的,需要中等強度(70-80%)和中等強度的持續時間。

間歇(疲勞耐受力)訓練

主要目標是在短暫的劇烈運動後提高有氧系統的恢復能力。為了實現這一鍛鍊目標,需要短時劇烈爆發的高強度(≥ 80%),然後進行一段時間的低強度(50%-60%)來進行恢復。

計算最大心率

最大心率(MHR)是您可以達到的最高心率。它對應於您的最大有氧運動量,並取決於您的生理和健康水平。

最大心率會根據運動過程中使用的肌肉群的數量和大小而變化,例如,由於使用的肌肉群較少,因此騎行測驗的MHR值比划船機的要低一些。

MHR會因人而異,並且有許多基於實驗室的準確計算方法。

在這裡,我們將使用一個簡單的「經驗法則」,如下所示:

女性:MHR = 226-您的年齡

男子:MHR = 220-您的年齡

例如,一名40歲的女性將按以下方式計算其最大心率:

最大心率= 226-40 = 186次/分鐘(bpm)

請注意,因個體存在差異,此年齡計算公式僅供參考,如果希望更準確地確定您的MHR,我們建議您諮詢運動生理學家。

計算靜息心率

您的靜息心率(RHR)是完全靜止時的心率。

最好在早上起床前計算一下。

方法:數數您在10秒鐘內的心跳,然後×6,在幾天中每天獲取讀數,然後取平均值或直接使用帶心率監測的手錶和手環。

定期測量RHR是檢測疾病發作或過度訓練的極好方法。如果您發現RHR突然增加,則可能表示您即將患病或正在接受過度訓練,此時最好暫時停止運動或諮詢醫生。

計算目標心率

一旦有了MHR和RHR,就可以通過以下公式(即Karvonen公式)輕鬆計算目標心率:

目標心率=最大心率-靜息心率 x運動強度(%)+ 靜息心率

例如,如果您的RHR為70,MHR為175,而您想要的運動強度為70%。

目標心率= (175-70)×70%+ 70

目標心率= 105×70%+ 70

目標心率= 73.5 + 70

目標心率= 143.5次/分鐘

計算燃脂心率

脂肪燃燒最好在60-70%的心率區間進行訓練來實現。

例如,如果您的靜息心率RHR為70,最大心率MHR為175,則最佳的脂肪燃燒心率區間為:

燃脂心率區間= (175-70)×60%+ 70和(175-70)×70%+ 70

燃脂心率區間= 105×60%+ 70和105×70%+ 70

燃脂心率區間= 63 + 70和73.5 + 70

燃脂心率區間=133次/分鐘<燃脂區間<143.5次/分鐘

想要獲得最佳燃脂目標,需要在此心率區間運動約40分鐘。建議可以逐漸增加鍛鍊時間,如先從每周3次的20分鐘開始,然後在幾個月內逐漸增加到每周4次的30分鐘。

計算有氧訓練心率

有氧訓練最好在70-80%的心率區間進行訓練。

例如,如果您的RHR為70,MHR為175,則最佳有氧訓練心率區間為:

有氧心率區間= (175-70)×70%+ 70和(175-70)×80%+ 70

有氧心率區間= 105×70%+ 70和105×80%+ 70

有氧心率區間= 73.5 + 70和84 + 70

有氧心率區間=143.5次/分鐘<有氧區間<154次/分鐘

想要獲得最佳有氧訓練目標,需要在此心率區間運動約30至40分鐘。

計算無氧訓練心率

無氧訓練最好通過在80-90%的心率區間進行訓練來實現。

例如,如果您的RHR為70,MHR為175,則最佳無氧心率區間為:

無氧心率區間= (175-70)×80%+ 70和(175-70)×90%+ 70

無氧心率區間= 105×80%+ 70和105×90%+ 70

無氧心率區間= 84 + 70和94.5 + 70

無氧心率區間=154次/分鐘<無氧區間<164.5次/分鐘

在這些強度下,肌肉會產生乳酸,因此您會很快(在運動開始後1-2分鐘之內)開始感到肌肉灼熱感和力竭。這時候一定要注意,這種力竭會影響到訓練的姿勢和技巧。

因此,為避免疲勞力竭,最好將訓練時間與休息時間交替進行(間隔訓練),例如,運動3分鐘,休息3分鐘。

其實,無論是划船還是慢跑都不難,難的是怎麼掌握好使用他們的「度」,這個「度」可以幫你完成目標,也可以讓你避開很多潛在的危險,尤其是在一些挑戰高難度的運動項目裡,所以在運動前最好按上面的公式,把自己的心率區間計算出來並記錄下來,在運動的時候時刻注意觀察自己的心率。

注意: 如果使用划船機做穩態訓練這類規律運動時,可以選擇手錶手環等光電型檢測心率,但在做HIIT高強度間歇、金字塔等不規律的訓練時,則建議佩戴心率胸帶。

光電監測容易受到震動、環境等影響導致無法準確實時監測,而胸帶是利用心臟跳動產生的電極進行信號放大處理,直接還原得到心率值,相比於光電檢測來說要更加及時和精準,這在運動中尤為重要。

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