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都說有氧訓練一定要看心率
在不同的心率區間
實現的訓練效果完全不同
所以到底啥是心率區間？
不同人訓練的心率區間都一樣嗎？
手錶上的心率數據又該如何解讀？
在上一期的流言粉碎機裡我們對「減脂必須做有氧」以及「心率越高消耗熱量必然越多「這兩句話進行了解析，雖然我知道你們一定已經將知識點忘得一乾二淨🙄️
沒關係，你們的「健忘」和「不好學」正是我們做內容的原動力，不然我說啥你們都記住，還自己去網上做research，那我們的存在還有何意義！
忘了就忘了，反正大部分都不重要，結論記住了就行：
結論1：任何運動都是同時依靠有氧和無氧兩套供能體系供能的，最後直接影響減脂效果的是總熱量缺口。而研究發現有氧+無氧訓練相結合的形式更容易實現減脂目標並長期保持。
結論2：心率並不是決定運動中熱量消耗的直接指標，使用心率推算熱量，僅僅適合溫和的穩態有氧，真正決定有氧運動消耗的是攝氧量；而對於依靠糖原和ATP供能的無氧訓練，目前尚沒有非常行之有效的方法可以準確計算運動消耗。
如果你是特別勤奮好學的孩子👧🏼，想完整地複習一遍姥爺廢寢忘食，花了好幾天編出來的推文，請戳👉🏽這裡。
在上期視頻發布之後，發現留言區大家針對心率還是有很多疑惑，比如「總聽教練說做有氧心率要保持在燃脂區間，這個說法正確嗎？」「運動中越快達到高心率否證明運動能力越強？」以及「我到底該如何解讀手錶上的心率數據？」
那今天我們就來說說心率和心率區間。
如果你和姥爺一樣有閱讀障礙，那麼也可以直接去看視頻版本！
👉上集
但是，姥爺碼字碼的這麼辛苦，你們不看是不是也得轉發和點擊「在看」，以示支持呢！
在回答到底什麼是心率區間之前，我們需要先了解心率最重要的兩個數據，靜息心率以及最大心率。
靜息心率就是指在清醒但不活動的狀態下我們的心率，正常健康人的靜息心率為60-100bpm，如果大於100次，就被醫學定義為心動過速，而小於60次被定義為心率過緩。
當然，不同年齡，時間和狀態，我們的靜息心率也會有變化。比如白天比夜間的靜息心率要快一點，年輕人又比老人要快一點。
此外還有就是上一期中說過的，有規律訓練習慣的人以及運動員，他們的靜息心率會比普通人低，這是因為長期規律運動會增強心肌泵血的能力，正常人每分鐘心搏六七十次才能供血全身，而這些人只需要50下就夠了。
最佳測量靜息心率的時間是早晨醒來，並且在喝第一杯咖啡或者茶之前（咖啡因會讓心跳加速），用手指按住脈搏默數30秒的跳動次數乘以2，或者使用運動手錶和心率帶等可穿戴檢測設備，我今天早上用apple watch測量的靜息心率為53bpm。
而最大心率指的是在運動時，隨著運動負荷增加，耗氧量和心率也不斷增加，直到在最大負荷強度時，耗氧量和心率達到極限時的水平。
對於最大心率最準確的檢測需要在實驗室內進行，實驗對象需要佩戴呼吸面罩進行有氧運動，通過對呼出的二氧化碳和氧氣含量來檢測最大耗氧量和最大心率。
對於普通人來說，更加現實的方法是通過公式估算，傳統最大心率的估算公式為：
傳統公式的問題是完全忽略了被測量者的性別，種族，身體狀況等等因素，此外研究發現這個公式對60歲以上的人使用誤差很大。
後來又出現一些改良版的公式，融入了更多因素，準確率相對高一些，比如Tanaka公式，計算方式為：
在2002年心血管專家Martha Gulati的一項研究中發現，前面這兩個公式會高估女性在運動中的最大心率，而如果之後用這個數據設計運動中的心率間，可能會因為將運動強度安排的過高而導致運動受傷。
之後Gulati也發布了以自己名字命名的Gulati公式，聲稱更加適用於女性最大心率的估算：
帶入我的數據，我今年34歲，用傳統公式計算出的最大心率為220-34=186bpm，用Tanaka公式計算出的最大心率為206.9-0.67x34=184bpm，而用Gulati公式計算心率僅為206-0.88x34=174bpm👇🏽
究竟哪個數據最準確？
坦白講不去實驗室通過儀器測量我也不知道。但至少主流的學術界認為，雖然男女之間存在差異，對最大心率的影響其實非常小，對於非運動員來說完全可以忽略，此外無論什麼公式，計算結果都並不適用每一個人，對於非運動員來說，我們也並不需要追求絕對精準的最大心率。
在之後的視頻裡我會姑且使用184bpm作為我的最大心率。
最常見的對心率區間的劃分都是根據最大心率佔比來決定的，且其實並沒有統一的標準，去網上搜你會發現，根據最大心率百分比，將心率區間劃分為四層、五層甚至七層的都有。
我們來看一個最常見的五層劃分法：
區間1為最大心率的50%-60%，也被稱為warm-up heart zone，熱身區間。
這是一個非常舒適放鬆的心率區間，可以通過輕鬆的散步或者慢走達到，幾乎不會產生任何疲勞感，可以持續進行幾個小時；在區間1運動時幾乎全部的供能都是由有氧代謝實現，脂肪供能佔到95%甚至更多。
區間2為最大心率的61%-70%，也就是我們最常聽說的fat burning zone，燃脂區間。
在這個區間我們可以感到心率的上升，但是依然可以一邊運動一邊說出完整的句子，休閒騎行（每天騎著共享單車上下班的強度）、快走、慢跑等可以連續進行超過1個小時的運動
強度基本處在該區間。
那為什麼將其稱為燃脂區間呢？是因為研究發現在這個區間內運動，身體會更多使用優氧系統供能，也就是直接燃燒脂肪供能，佔比約為90%左右。
區間3為最大心率的71%-83%，也被稱為aerobic zone，有氧區間。
在這個區間我們會比較明顯的感到運動強度，基本上無法一邊運動一邊聊天，此時的供能體系基本上是有氧系統和無氧系統各佔一半，在這個區間運動，身體由於更多的無氧代謝參與供能而產生乳酸，第二天身體可能出現酸痛感。
在這個區間連續訓練持續時間能夠達到30分鐘左右。公路騎行、中距離跑步、有氧操等都可以實現有氧區間的訓練強度，而這個區間往往也是很多人比較喜歡的訓練強度，因為既能體驗到運動出汗的快感，又不會過於疲憊和挑戰。
再往上的區間4位最大心率的84%-91%，也被稱為anerobic zone，無氧區間。
在這個區間的訓練會被認為是挑戰性很強的訓練，身體會感覺明顯的壓力和不適，訓練後身體會由於強度過大而進入到EPOC過量氧耗狀態而持續燃燒脂肪，這個區間的高強度導致無法長時間進行訓練。
姥爺最喜歡的HIIT，健身房的大部分力量訓練，短距離快速跑，以及拳擊和柔術打實戰的時候，強度都屬於第四區間，這個時候我們的身體主要依靠無氧系統供能，糖原供能佔比達到90左右。
最後的區間5也叫做maximum zone，力竭區間。
在此強度下訓練對身體和心臟的負荷過大，因此並不推薦非運動員使用。因為強度及其大，脂肪是來不及供能的，因此在區間5的訓練全部依靠無氧體系供能。
很多人會根據上面的心率區間來制定自己的運動計劃，更準確的說是運動強度，但是這種僅考慮最大心率的計算方法其實有一個問題，就是它完全忽略了使用者的個體差異。
對於一個完全沒有運動經驗的普通人，和一個專業馬拉松運動員，假設兩個人的最大心率都是200bpm，如果都以最大心率的75%作為目標心率，專業運動員可能要認真跑個十幾二十公裡才會達到150bpm的目標心率，，而普通人隨便熱個身就實現了。
但這並不意味著普通人更容易達到目標心率，兩個條件相差很大的人，僅僅依靠最大心率制定訓練方案，是不科學的。
記得我們開始說過，除去最大心率之外，不同人的靜息心率存在很大差別，運動員的靜息心率可能只有45bpm，而普通人的靜息心率可能有75bpm甚至更高，顯然，對於靜息心率更低的運動員來說，他離達到最大心率的上升空間要比同樣最大心率的普通人高很多。
因此在這裡推薦一個更加適用於不同個體的計算方法，Karvonen公式。
Karvonen公式綜合考慮了最大心率和靜息心率兩個因素，引入了儲備心率的概念，即從靜息心率到最大心率之間心率可上升的空間，這個空間越大，意味著運動能力越強。
使用儲備心率計算運動時的目標心率，會更好的體現個人身體條件，計算公式為：
我們來看一下剛才的例子，當引入靜息心率之後，同樣希望達到75%的訓練強度，兩個人應該處於的目標心率變成了多少：
運動員的儲備心率為200bpm-45bpm=155bpm
75%的強度應讓心率達到155bpmx75%+45bpm=161bpm
普通人的儲備心率為200bpm-75bpm=125bpm
75%的強度應讓心率達到125bpmx75%+75bpm=169bpm
也就是說，同樣達到75%的訓練強度，普通人需要讓心率上升到169bpm，而運動員只需要達到161bpm就可以了，這個時候運動員肯定比普通人覺得更舒適。
我們建議大家在制定目標心率時，儘量使用Karvonen公式，比如我如果希望跑步時儘量維持在zone2的燃脂區間，那麼的目標心率應該為：
即132bmp到145bmp之間，那麼我在跑步的時候就會比較關注手錶上的心率數值是否在這個區間之內。
而實際上呢，我發現在跑10km的時候，如果我今天跑的很舒服，沒有過度疲憊和煎熬的時候，心率基本都是維持在130-140之間的，而當心率到150bmp以上的時候就會覺得穿不上氣，而且無法已這個心率堅持跑完全程。
那說到燃脂區間，接下來回答大家的問題，就是減脂做有氧就要保持心率在燃脂區間最高效這個人說法靠譜嗎？
其實這個問題在之前一期的視頻裡已經間接回答過了，也就是無論在運動過程中是依靠何種體系供能，真正影響減脂效果的還是熱量消耗總值。
之所以會有區間2是燃脂區間的說法，是因為在這個區間下的運動主要供能來源是脂肪，也就是直接燃脂的佔比更大。但是單位時間一定的條件下，強度越大，熱量消耗就越大。
所以如果都是做一個小時訓練，在區間2的強度下進行和區間3的強度下進行，肯定是區間3的消耗更大。
想像一下，當一隻快樂的划水怪用配速8慢跑30分鐘，和比賽時配速5跑30分鐘，第一個可能消耗了150卡，90%135卡的熱量來自脂肪，第二個消耗了250卡，只有一半125卡的熱量來自脂肪，但是依舊會幫助我們製造出更大的熱量缺口。
那有人可能會問，這麼說下來，豈不是強度越大消耗越大，那我每次都拼全力把心率定在最高唄！
但是高強度也意味著高負荷高壓力，我們的身體在高強度訓練之後需要更長的時間休息，那晚HIIT之後你第二天的全身酸痛還記得嗎？那個就是高強度訓練導致乳酸堆積的結果，練一天，歇三天，最後核算下來還不如每天都在區間2慢跑40分鐘。
所以在划水怪和每次練到殘廢的中間，到底什麼樣的有氧訓練強度是合適的呢？
不同教練會有不同的建議，但是如果你的目標是保持肌肉含量的前提下儘量降低體脂，那麼我會建議合理的訓練強度為不耽誤你正常進行力量訓練的最大強度，而這個強度對每個人都不一樣，需要自己嘗試。
比如你今天跑步的心率是75%，結果第二天走路都困難更別說蹲腿了，那麼你就回去調整一下，將心率降低到70%甚至65%，看看第二天的疲憊感會不會減輕，直到找到那個你覺得挑戰，但是又不會讓身體疲憊到無法進行其他訓練的強度。待在這個心率，過一段時間當你的有氧能力進步之後，再適當提高目標心率。
OK，那在了解了以上內容之後，最後讓我們來回答文章最開始提的三個問題，並用答案作為本期內容的總結。
1️⃣ 運動中越快達到高心率否證明運動能力越強？？
答案是否定的，一個人的心率儲備，也就是靜息心率到最大心率之間的空間越大，說明他的運動能力越強。
因此與問題相反，想要達到同樣的心率，與普通人相比，專業運動員反而會花更多時間。
2️⃣ 該如何解讀並利用手錶上的心率數據？
在了解了自己的最大和靜息心率之後，可以根據儲備心率和期望的訓練強度計算出目標心率，並通過檢測實運動中的時時心率來調整運動強度，實現運動目的。
3️⃣ 做有氧心率要保持在燃脂區間，這個說法正確嗎？
答案取決於你的訓練目的。
如果你的目的是輕鬆愉快的運動順便減脂，並且每天有充足的有氧時間，那麼保持在有氧區間沒有問題。
但是如果你的目的是保持肌肉含量甚至增肌，但是又想將體脂含量儘量降低，又或者你每天用來運動的時間只有半個小時，那麼我的建議是忽略區間，而是將心率目標定在不耽誤你正常力量訓練的最大強度，如果你不做力量訓練，那麼就是不影響你第二天使用同樣強度訓練的最大強度。
那最後我想說，通過心率制定運動計劃更加適用於已經有一定訓練基礎想要進一步提升的人，如果你是一個從來沒有運動過的小白，別給自己那麼大壓力，管他什麼心率，先找到一項自己感興趣並且可以連續進行的運動，動起來再說，不要被這些複雜的信息嚇到！
好啦，節前最後的乾貨，祝大家十一快樂！愛你萌！