關注跑步時的平均心率有利於健康

2021-02-12 百銳騰GPS

原標題：

The Average Heart Rate While Running

綜述

無論是經驗豐富的老手還是剛剛入門的新人，正確了解人類跑步時的平均心率對於人體健康水平的影響都將有助於你獲得更加理想高效的鍛鍊結果。通過計算在跑步時的平均心率是評估自己運動強度非常有效的一種手段。特別是對於新手，因為新手通常會跑得過快或強度過大，這會使其心率高於平均水平從而不能獲得好的健身效果並挫敗鍛鍊的積極性。

將心率作為標準參照數

在運動生理學家Jason R. Karp的一篇題為「通過訓練掌握心率來提升跑步質量」的文章中，他指出心臟的收縮律動不僅是最簡單也是最佳途徑來了解你的跑步強度。你在奔跑時心率的起伏是可以預測的，因此你可以將它作為估計你跑步強度的一種參照工具。

心率計算公式

Karp公布了兩個公式用於計算跑步時的心跳頻率。第一個公式是用220減去你的年齡從而得到你的最大心跳頻率。一個32歲的人的最大心跳頻率為188跳每分鐘。第二個公式稱為卡式公式，我們用這個公式來得出你跑步時的平均心跳頻率。計算方法是用你得最大心率減去你休息時的的心率。如果一個32歲的人的正常脈搏為60跳每分鐘，那麼188減去60就得到他的跑步平均心率為128跳每分鐘。

心跳頻率區間


每天適度的跑步的人都有一個屬於自己的心跳頻率區間。然而，如果你想要獲得理想的鍛鍊效果則必須要在這上面下一番功夫。當你的心率為最大心率時的70%到80%時你就在進行有氧跑步，但是這比較難達到需要一番練習。對於32歲的人來說，他的有氧跑步的心率區間為188（最大心率）x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150。這個跑步者的有氧跑步心率就為132~150跳每分鐘。Karp同時強調到「220減去年齡」的這個公式只是個估計值，因此它能減去10~15下每分鐘。

每日跑步區間

美國心臟協會的心臟頻率表中的鍛鍊區間的範圍更加大。如果你並不追求高強度的運動強度而只想進行日常的慢跑，那麼這張表將非常適用於你。該協會的表中仍然沿用220減去年齡的算法，但是講區間擴大到了最高心率的50%到85%。在這個範圍內跑步你仍能得到一個理想的運動效果。

找到真正適於你的方法

因為每個人都有不同的生理機能和健身需求，所以在基於一個常規標準並監測你跑步時的心跳頻率你才能真正找到適合你的正確的跑步心率。在你探尋你得最佳跑步心率時，要考慮到你的年齡，跑步強度，你整體的健康狀況甚至與你跑步的路況等外界因素所會帶來的影響。另外，使用跑步手錶，可以更方便準確地檢測自己的運動心率狀況。

譯言網 譯者： leidiejeans

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