【導語】懂得健康的人都明白，體脂率並不是一個單純的表示數量的數字——它表示你的身體脂肪所佔的比例。女性健康的體脂率是21-24%，男性是14-17%，不過我們每個人都有自己想達到的目標。無論在什麼水平，避免肥胖都不容易。但是將飲食、運動和關注脂肪的習慣結合起來，你就能達到理想的體脂率了。
1.多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！
●魚肉和肌肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路裡來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。
●不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。
2.你需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6）可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。
●留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。
●還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路裡。
3.計劃碳水化合物的攝入。從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。
●「碳水化合物循環」。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食（大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物），讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。
●「在適合的時間攝入」。複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。
4.考慮熱量循環。我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。
●1200卡路裡及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路裡。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。
●這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次衝擊吧。
5.頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：
●當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。
●早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。
6.在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：
●杏仁
●櫻桃
●低脂酸奶
●葡萄柚
●全穀類
●辛辣食物
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