想到訓練臀部曲線，很多人首先想到的就是深蹲，其實不然，今天為大家帶來的幾個動作，不用深蹲一樣可以起到鍛鍊臀部的效果，為那些想要瘦臀的美眉提供福利。
當然，對於男性一樣可以訓練，為減脂提供一份途徑。下面為大家介紹一款簡單實用的臀部，腿部肌肉的訓練方法，為健身打下紮實的基礎。
動作一：牆面登山
身體俯臥於地面，雙手展開，貼實地面，雙腿彎曲，臀部緊貼牆面，雙腳做登山的動作，同時抬起臀部肌肉，這個動作有利於腿部和臀部肌肉的訓練，對於臀部減脂有很大幫助。
動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。
動作二：雙腿橋
首先身體平躺在地面上，雙手臂展開，保持身體穩定，雙腿彎曲，踏實上面，然後開始抬起臀部做上下起伏的動作，就想在牆面搭起一座山一樣，可以鍛鍊腿部肌肉和臀部減脂，同時可以促進腹部器官的訓練。
動作保持在30-40個左右，大概做5-7組訓練。
動作三：臀部上腿搖擺
動作依然保持上述要求，身體上部緊緊貼實地面，臀部緊貼牆面，腿部動作為單腿向前側搖擺，幅度儘量大，能夠明顯感受到腿部肌肉的收緊，兩條腿交替進行，身體上部保持穩定。
動作保持在10-15個左右，大概做5-7組訓練。
動作四：單腿腿橋
身體保持平直仰臥於地面上，雙腿微微彎曲，踏實牆面，一條腿搭在另一條腿的大腿部位，做上下抬起的動作，動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。
動作五：雨刮器式
身體仰臥於地面，臀部緊靠牆面，雙腿貼實牆面，在牆面上左右滑動，就像汽車擋風玻璃的雨刮器一樣，腿部保持平直，膝關節內測保持緊貼牆面，調整呼吸，動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。
以上鍛鍊可以在床上就可以訓練，無需多餘的訓練器材，動作簡單使用，對於每天奔波的上班族來說，何嘗不是一種有效的鍛鍊臀部力量的訓練方法。
臀部曲線對於女性來說是一種追求美的象徵，對於男性也可以做到臀部腿部肌肉減脂，對於健身同樣可以促進肌肉以及核心力量的訓練。
臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善，無論對於男性還是女性訓練者可以有效的塑造臀形，同時可以提高運動能力，訓練自己的力量強度，有助於各個部位力量的爆發。
當然，鍛鍊的初衷是為了好的身體素質，鍛鍊臀部可以預防受傷和疼痛，對於身體其他部位的鍛鍊是一種基礎訓練。
如果你真的是打心裡想重新改善你的臀部曲線，那以上5個動作或許會給你做一個訓練的前奏，相對於深蹲等訓練動作，上述動作有利於自己心肺功能的提高，一兩周的訓練或許並不會對肌肉的塑形產生影響，但這些動作不會造成肌肉損傷這對肌肉纖維的重塑有些至關重要的應用。