臀部訓練有竅門，徒手深蹲撐爆你的臀部，教你快速打造翹臀曲線
臀部的重要性不用給大家多說也都清楚，我們大多數人的健身估計也是奔著練習臀部去的，肆意的進行健身鍛鍊只是為了擁有一個屬於自己的圓潤翹臀。它不僅是我們自身美麗的外在化表現，也是一個人身姿健康的關鍵所在，可能沒有哪個女性會抵擋住豐滿的臀部誘惑，都希望自己的臀部可以超越常人，成為自己身體部位最亮眼的地方。
但是說歸說，做歸做，雖然我們都有練習臀部的想法，但是落實到具體的訓練方法上往往就會混亂沒頭緒，不知道做哪些動作，也不知道如何才能快速高效練臀，好像空有一身勁卻沒處使的感覺。
於是就有人會多方嘗試各種練臀方法，只要是感覺有用的便會認真練習，但這樣帶來的後果往往是臀部沒練好，卻空流了一身汗，成為了費力不討好的代表，那麼我們到底應該如何正確練習我們的臀部呢？
先來了解一下我們的臀部構造
因為我們的身體構造原因，臀部自然就是翹、挺的狀態，只不過有的飽滿，有的乾癟，而支撐臀部的肌肉主要是臀中肌和臀大肌，臀小肌位於肌肉深處，被臀大肌覆蓋著，相對來說起到的作用比較小，所以不做講解，所以決定我們臀部是否圓潤飽滿的話事人就是臀大肌和臀中肌。
臀大肌因為肌肉的面積最大，自然的在我們身體活動的過程中發力就最大，它決定了我們臀部的整體外形，而且因為它與我們的大腿相連，練好了臀大肌也就相應地塑造了腿部線條。
臀中肌雖然面積沒有臀大肌那麼大，處於第二位，但因為它的位置位於上、外側，所以它往往決定了我們臀部側面的線條，對於臀中肌的練習可以讓我們的臀部整體的曲線更有型，打造更為飽滿的臀部，也是我們訓練的重點。
基於以上所講的我們知道想要完全的讓臀部翹、挺，在訓練的過程當中就應該對位於臀部的兩塊肌肉進行訓練才行，但是一般情況下健身者對於臀部訓練總會有一種找不到臀部發力點的感覺，也就是說看著像是你在練習臀部，但實際上你卻在練習身體的其他部位。
這又是什麼原因呢？
我們的臀部本來就處於一個不怎麼容易訓練的部位，訓練的難度相比較於其它部位要難，這只是它本來就有的原因，除此之外還因為我們長時間的久坐，而且坐的姿勢也不標準，這樣就導致了臀部肌肉被迫拉長的後果，假如這種情況持續的時間越來越長，那麼我們對於臀部肌肉的感覺也會越來越弱，如此惡性循環就更難找到訓練臀部時的發力感。這就需要我們在練習臀部時找到正確的臀部發力姿勢。
那麼我們該如何選擇正確的訓練動作呢？
說到臀部的訓練，就繞不開關於深蹲的話題，它就像是一隻攔路虎一樣橫亙在我們訓練臀部的路中央，更有被廣大健身人士瘋狂宣揚的「無深蹲不翹臀」這句話，似乎我們如果不練習深蹲的話臀部就會平坦無比一樣。其實深蹲確實是鍛鍊我們核心肌群的最佳動作之一，我們在練習深蹲的過程中，不僅練習了臀部，順帶著也練習了無比重要的核心肌群，這是一個一舉兩得的動作，值得我們好好練習。
深蹲有多種訓練方式。比如啞鈴深蹲、頸後槓鈴深蹲、單臂壺鈴深蹲等等，它們基本上都是在徒手深蹲的基礎上演化過來的，所以我們訓練深蹲時最好一步步來，先把最基礎的徒手深蹲練好之後再額外的增加動作，一口吃成個胖子是不現實的，所以我們今天主要講解徒手深蹲。
徒手深蹲
雙腳呈自然分開狀，腳尖略微朝外，之間的間距可以採取與肩同寬。上半身處於直挺的狀態，背、頸、頭與整個身體維持一條直線。雙手可以交叉放置於胸前，與胸部留有一定的空間，肘部彎曲。臀部緩慢向下移動，下落至臀部略微低於膝蓋處即可，此時我們的大腿應該是傾斜的，膝蓋處稍高，臀部稍低。之後起身緩慢向上起身，而不是向前，注意這一點，然後依次進行來回運動。這個動作我們可以分三組進行，每組15個左右，然後組間休息30秒左右。
注意要點
我們在深蹲時要時刻保持我們的臀部處於發力的狀態，因為臀部位於核心肌群處，所以也要保證下背部和下腹部的發力，令它們在上下移動的過程中始終收緊。當我們上半身下落時，應該讓我們的背部直挺不彎曲，還要與地面傾斜成大約45度的角度，掌握好角度很重要。而我們的頭部也不要左右亂晃，跟隨頸部的移動即可，基本上能做到規律有序，也不會壓迫我們的頸部。
雖然深蹲的深度已經簡略的說了一次，但是還要在強調一遍，我們的深蹲位置可不是隨便蹲的，最正確的深蹲位置應該是讓我們的臀部稍低於膝蓋，此時可以明顯的看出我們的腿部是傾斜的，從側面看像是一條直線，膝蓋略高，臀部略低，這樣的深度才可以將我們的肌肉得到最大化練習。那麼在到達最深處時我們也可以稍稍停頓2—3秒左右，加深訓練效果，如果覺得體力不濟則可以放棄停留直接起身，還要記住全程的運動速度應該保持緩慢。
膝蓋應該超過腳尖嗎？
我們經常會聽到有的健身人士說在深蹲的時候膝蓋不應該超過腳尖，作為一個健身小白來說我們往往會深信不疑，因為自己什麼都不懂嘛，但是正確情況是怎樣的呢？
膝蓋不應該超過腳尖。因為這樣的話我們的膝關節受力會更小，這樣就避免了深蹲時把腿部練粗的問題，所以這句話是正確的，同樣這樣會使我們在高效練臀的基礎上更加安全，也不會損傷我們的膝蓋。
但是因為這是個技巧活，很難做到膝蓋不超過腳尖，所以我們在練習的時候就應該先熟悉鞏固，在加大難度。
以上所講就是關於如何練習臀部的秘方，希望所有照著動作練習的健身者都能儘早地擁有屬於自己的翹臀。