導語：深蹲不僅對腿部有很好的刺激作用，隨著身體下降臀部後坐，讓臀大肌得到最大化的刺激，但是往往這個黃金動作，在練臀方面效果不太明顯，今天我們分享的這些動作，改變了原來的深蹲訓練模式，讓臀部的刺激更加集中，鍛鍊效果比以前有了更大的提高，話不多說想要練出翹臀的朋友們跟著練起來就對了。
01如何用不同於傳統深蹲的動作練出翹臀
動作一：脈衝箭步深蹲
首先調整雙腳之間的距離最大化，保證腳尖和膝蓋的方向一致，呈略微的外八字，收緊核心肌群，讓臀部向後做，保持身體的挺直，身體稍微前移，支撐腿做到大腿平行地面，並且與小腿的夾角為90度，訓練者過程中要感受臀部肌肉最強烈的收縮張力。
動作二：脈衝寬距深蹲
調整雙腳之間的距離比肩部寬，雙臂屈肘在胸前交叉握拳，身體挺直眼睛看著前方，腳尖呈外八字並且讓膝蓋和腳尖的方向在同一個平面內，收緊核心肌群，身體向後坐感受臀部緊張的收縮張力，最底端讓大腿和地面平行，臀部有很強烈的收縮張力。
動作三：脈衝深蹲
這個動作和傳統的深蹲身體姿勢相同，雙腳之間的距離與肩部同寬，收緊核心肌群，保持身體穩定，雙臂屈肘握緊雙手在胸前，收緊核心肌群讓臀部後坐，過程中感受臀部的緊張收縮，最低點頂峰收縮1-2秒，延長臀部肌肉的收縮時間。
動作四：三脈衝式相撲深蹲
相撲深蹲對臀部的刺激更加強烈，在脈衝的運動模式下，讓這種刺激增強，想、鍛鍊效果更加明顯，訓練者要保持身體穩定，收緊核心肌群讓臀部向後坐，最低點保持幾秒，感受臀部肌肉有很強的拉伸和收縮感，完美地完成這個動作，當然訓練者的動作要領要掌握。
02以上4個動作訓練的技巧
1、調整身體姿勢，讓身體保持正直，做到挺胸抬頭，眼睛看著前方，收緊核心肌群，確保身體在運動中的穩定和平衡。
2、注意不要讓膝蓋超過腳尖，增大膝關節的壓力，長時間鍛鍊會造成運動關節受傷，所以正確的做法是腳尖和膝關節的方向保持一致。
3、蹲的過程中，不是直接讓身體向下運動，而是讓臀部有後坐的感覺，訓練者這時要集中注意力，感受臀部的收縮張力，以此提高鍛鍊效果。
4、注意動作在最高點，停留頂峰收縮時間，延長臀部肌肉的收縮時間，這樣鍛鍊效果更好。
03用脈衝做深蹲的好處
脈衝深蹲實際上是傳統深蹲的進階動作，訓練者在鍛鍊過程中，當完成一次傳統深蹲的基礎上，沒有立刻還原，而是採用多次半程動作來進行臀部肌肉的刺激，效果相對傳統深蹲來說，增強了臀部的收縮次數，讓臀部的肌肉始終處於緊張收縮張力之中，效果會更加的明顯，所以脈衝深蹲的鍛鍊效果要比傳統深蹲刺激臀部的效果更好，不過一些初練臀的小夥伴還是量力而行，先掌握傳統深蹲的技巧最好，以免長時間鍛鍊造成體力不支，讓訓練計劃不能很好地完成。
況且以上4個動作，不但對臀部有強烈的刺激作用，同時讓腿部刺激程度也不小，例如：脈衝箭步深蹲，主要針對的是大腿前側和內側的肌群，脈衝深蹲主要針對的是大腿前側的股四頭肌；脈衝寬距深蹲和脈衝相撲深蹲，兩者腳距的不同，大腿後側肌群獲取的刺激程度也會存在著很大的差異。
結語：如果你的傳統深蹲訓練進入瓶頸期，不妨對以上動作進行訓練，能夠幫助你輕鬆突破瓶頸，讓自己的訓練登上新的階段，當然掌握訓練技巧尤其重要，雖然是徒手訓練，也不能忽視目標肌肉的拉伸和運動前的熱身環節。