很多健身愛好者都想練出形如眼鏡蛇般發達而又寬闊的背部肌肉群，它是構成V字型身材的關鍵，也是你訓練痕跡的體現。但是你肉眼又很難看到它，屬於後表鏈肌肉，所以它也是公認最難練的部位。
很多健美運動員正面展示完畢，幾乎看不出孰優孰略，但等他們轉身展背的時候就很容易決出勝負！
之前健身教練小馮更新了一篇健美訓練之槓鈴划船（開肘、夾肘划船）細講，帶你打造寬厚背肌，今天就細講一下俯身啞鈴雙臂划船，帶你練出形如眼鏡蛇般寬闊的背肌。
目標肌肉
背闊肌、中下斜方肌、以及肩後束
背闊肌
背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。
近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏。
中下斜方肌
斜方肌位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。
斜方肌被分為三個部分，分別是上束、中束和下束；
上束起自枕外粗隆和項韌帶，止於鎖骨外側的後面以及肩峰處，主要負責肩胛骨上體動作。
中束起自項韌帶、第7頸椎到第5胸椎，止於肩胛岡，主要負責肩胛骨內收。
下束起於第6胸椎到底12胸椎，止於肩胛岡的內側緣，主要負責肩胛骨下沉。
肩後束
肩後束位於肩關節的後外側，指的是三角肌的後束，起於肩胛岡，止於三角肌粗隆處。當後束收縮時，可以使上臂在肩關節處有伸直和外旋運動。
動作要領
身體直立，雙手對握全握握住啞鈴，兩腳分開與肩同寬（腳尖朝前或外八），臀部向下向後坐，上半身始終保持挺直，俯身至與地面平行，手臂伸直八字置於小腿前，腹部始終收緊。呼氣的同時，肩胛後縮，屈肘將兩隻啞鈴同步拉至身體兩側，拉至肩胛收緊，手臂將不再向上拉。過程持續1~2秒，頂峰收縮0.5秒。吸氣的同時，還原動作至初始位，過程持續3~4秒。注意事項
1、在俯身啞鈴雙臂划船的動作過程中，全程要始終保持腰背挺直，而且核心要收緊，否則很容易發生腰背部不必要的損傷。
2、挑選合適的啞鈴負重，當你在做熱身組訓練時，建議先選用一對小重量的啞鈴；當你正式組訓練時，建議再換大重量的啞鈴進行俯身啞鈴雙臂划船。
3、如果你的腰部本來就不是太好的情況下，建議你找一個上斜凳（調節合適的角度）趴在上面進行訓練。如果你真的這樣做，就能很好地解決腰部肌肉代償影響運動表現的問題啦！
4、如果你的體態有些問題，比如圓肩駝背。建議你先把自己的體態調整好，再進行啞鈴負重訓練。因為體態上有圓肩駝背的話，勢必會影響到肩胛骨的靈活度，從而無法充分將目標肌肉拉長和收縮，最終也會影響到鍛鍊效果。
#百裡挑一#