轉自：肌肉網
ID：jirouw
背部肌肉是人體三大肌群之一，它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構，相比於胸部來說，背部的訓練難度更大。
因為背部訓練不僅要尋找發力感，還要針對特定的目標肌肉進行刺激。
背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。
女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。
推薦動作：
引體向上
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器械坐姿頸後下拉
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俯身啞鈴划船
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幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷，避免受傷。
上背肌群與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。
因為對於肩關節來說，其發力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉，而緩衝肌群則較弱。
圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。推薦動作：
俯身啞鈴側平舉
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單臂啞鈴划船
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器械坐姿背後展
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斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。
繩索直立後拉
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俯身槓鈴划船
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熱身
熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。
仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。(類似划船的動作)
引體向上
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第一個動作是引體向上：練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點：雙手正握單槓，儘量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴划船
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第二個動作單臂啞鈴划船：將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
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作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。
動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
俯身槓鈴划船
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槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。而用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。
動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
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最後一個動作選的是T型杆划船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側)，發達背闊肌厚度。
動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」槓時吐氣，回放「T」槓時吸氣。
PS.這裡的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。
堅實的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責任，成為一個優秀的男人，從練背開始!