訓練|精準增肌指南3:背肌訓練(怎樣才能打造更飽滿的背部肌肉?)

今天是《5分鐘熱度》守護你健康的1976天

健身有一句名言：初學者練胸，高手練背。這句話可以看出背部肌肉的重要性。發達的背部肌肉可以讓我們的身型呈現出倒三角的狀態，身材猶如衣架子，穿什麼衣服都好看。於此同時，背部的肌肉也可以解決我們身體「前側強」「後側弱」的體態，可以解決圓肩，含背，讓我們告別頸椎病。

首先我們可以把背部分為兩大肌肉，背闊肌和斜方肌。鍛鍊它們分別運用了兩個關節，背闊肌運用了肩關節，而斜方肌則是利用了肩胛骨。當肩胛骨固定的情況下，可以孤立的訓練我們的背闊肌，當肩胛骨和肩關節協同運動的時候就可以一起鍛鍊到整個背部的肌肉。

激活動作 /徒手飛鳥

效果：增強背部的背闊肌

身體俯身，屈髖屈膝，腳踩地面，直至軀幹接近平行地面，分腿站立保持挺胸收腹下顎微收，左側划船時右手負責支撐，腳保持穩定支撐，左側腳斜後方向踩住地面，左手握住啞鈴手臂與地面垂直保持肩胛骨中立位，背部發力手臂屈肘往後上方拉至肘關節略高於軀幹，拉起時呼氣，還原時吸氣，始終感覺背部持續收緊發力。注意，避免過度凹腰、過度聳肩，身體旋轉。左右兩側交替進行，動作重複8～12次，重複4組。這個練習能夠幫助我們增強背部的背闊肌

效果：增強背部的背闊肌、大圓肌和三角肌後束

雙手握住啞鈴放在大腿兩側，雙腳站立與肩同寬，屈髖使上體接近地面平行、膝蓋微屈，挺胸收腹下顎微收，肩胛骨保持中立位，雙臂屈肘向上拉起時呼氣，還原時吸氣，始終保持挺胸、膝關節彎曲的角度，背部收緊發力。注意，避免過度凹腰、弓背，和軀幹抬高。動作重複8～12次，重複4組。這個練習能夠幫助我們增強背部的背闊肌、大圓肌和三角肌後束

效果：增強背部的斜方肌、菱形肌

雙手握住啞鈴掌心相對，俯身屈髖屈膝至上體平行地面，手臂垂直地面，挺胸收腹下顎微收，發力將雙手打開至手臂平齊肩部，感覺肩胛骨夾緊，發力時呼氣，控制離心收縮還原時吸氣，始終感受斜方肌收緊發力。注意，避免過度凹腰，以及使用的啞鈴重量過大。動作重複8～12次，重複4組。這個練習能夠幫助我們增強背部的斜方肌、菱形肌

【必答】組間休息一般建議60秒，原因在於60秒的組間休息時間可以讓肌肉的充血感更強，提高代謝張力。同時，1分鐘的組間休息時間也可以刺激生長激素更多的分泌，有利於肌肉的增長。【必答】「夾肩胛骨」的體態肯定是錯誤的，原因在於肩胛骨的中立位是處於微前傾的狀態，不是平的，更不是向後夾起來的。訓練後縮肩胛骨是為了增肌斜方肌的力量和圍度，但日常習慣夾肩胛骨反而會容易導致聳肩和肩膀勞損。最好的狀態不是後縮，而是下壓。【必答】不可以的，這是很大的誤區。原因在於背闊肌的肌肉止點在手臂的前側。當背闊肌更發達的時候反而會導致大臂更加內旋，加劇圓肩的體態，例如，練引體向上和高位下拉是無助於改善圓肩的。解決圓肩應該要鍛鍊斜方肌的中下肌肉纖維和菱形肌，可以通過啞鈴反向飛鳥進行鍛鍊。

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