不可忽視的訓練,豎脊肌.下背部肌肉訓練方法

當今喜愛運動的男男女女，熱愛追求腹部馬甲線、人魚線、巧克力腹肌，男士們還追求豐滿厚實的胸肌，大家為了在照片中與他人的眼中擁有帥氣迷人的正面線條而揮汗如雨地投入在各種腹肌胸肌訓練中。然而，腰與腹，胸與背，在人體的力量構成和運動原理中是密不可分的。80%以上的訓練動作都需要腰與背（對背部而言，貼近脊柱的部分更是關鍵）的支撐與主動發力。今天，我們帶您了解與學習不可忽視的腰背部訓練部位——豎脊肌。

豎脊肌在哪裡：


如上圖所示，豎脊肌位於脊椎一側的溝上。豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。

豎脊肌在運動中發揮的功能：
豎脊肌位於下背及後腰處，由於緊貼覆蓋在脊柱上，主要用於保持脊椎的豎直，起到穩定軀幹的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多關節運動中，豎脊肌起到連接協調上下肢發力的作用，同時保持脊椎豎直不側彎。在臥推時，豎脊肌也起到保持軀幹穩定不左右晃動的作用。在包含跑跳的競技運動中（如足球、籃球、排球、羽毛球、網球等），運動員更離不開發達的豎脊肌的支持。在各種全身多關節技術動作中（尤其是軀幹旋轉時），豎脊肌除了支撐穩定外還需要參與一定的主動發力，可謂「運動員的生命」。很多優秀運動員都因飽受豎脊肌傷病的困擾導致無法保持原有競技水平，甚至無奈選擇退役。


豎脊肌的訓練方法：
豎脊肌的訓練方法有很多，下面我們來介紹幾種最常見的方法。大家可以按照健身房的器械及設備配置情況選擇訓練動作。（圖片均摘自於網絡）


1. 羅馬椅挺腰（背屈伸）


羅馬椅在大多健身房比較常見。兩腳固定，雙臂胸前交叉或雙手抱頭皆可。
如果有負重需要，可以肩扛啞鈴或雙手持啞鈴片於胸前。
注意動作速率切勿過快！對於支撐性為主的豎脊肌而言，向心收縮與離心收縮都非常重要，尤其離心收縮更能提高控制力，因此在挺到頂峰收縮時，要慢慢落下，充分感受豎脊肌的離心收縮發力。


2. 健身球挺腰

如果沒有羅馬椅的話，健身球也是非常好的選擇。動作要領與羅馬椅挺腰大致相同，不同點在於健身球需要的軀幹穩定性更高，非常考驗核心軀幹部各小肌群的穩定性。如果穩定性欠佳，不建議進行任何負重。


3. 屈腿站躬身

這個動作也需要低速率進行。除了能夠加強豎脊肌外，也能練習到臀大肌上部（與腰部連接處）。


4. 俯臥兩頭起 & 遊式挺身

條件有限？器械不夠？這兩個動作可以讓你在擁有一張瑜伽墊的情況下便可練習到豎脊肌！
比起上述挺腰訓練，這兩個動作對軀幹柔韌性（背部、胸椎）更高。
需要注意的是：這兩個動作在頂峰收縮時建議稍作停頓，再緩緩放下。並且切勿使用爆發力，全程動作都需要緩慢。另外，不要使勁抬頭後仰，應隨上半身一起抬起。


5. 訓練後放鬆

對於豎脊肌的訓練後放鬆，我們非常推薦使用泡沫軸進行按摩放鬆。作為支撐性為主的肌肉，泡沫軸按摩可以幫助持續收縮的豎脊肌得到均勻充分的放鬆，減緩肌肉筋膜的緊張，提高豎脊肌的恢復速度與自身功能性。對於辦公室白領而言，使用泡沫軸按摩豎脊肌可以防止久坐帶來的肌肉勞損，緩解腰背疼痛。




綜上所述，想必大家能夠更加清晰地意識到豎脊肌對運動健身的重要性。如果你的身邊還有朋友堅持「練胸不練背，練腹不練腰」，埋頭追求「看得見」的部位的線條的話，不妨將這篇文章推薦分享給他們，幫助他們重新審視自己的訓練安排，少走彎路，避免傷病，健康健身。

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