豎脊肌的位置
部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈;兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
豎脊肌鍛鍊方法:背屈伸 （有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強這方面的鍛鍊）
提高下背部後腰力量的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。
背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
目標鍛鍊部位：豎脊肌(後腰或下背)
負重頸前深蹲和槓鈴頸後深蹲的區別
寬握下拉，讓背部肌肉成倒三角
動作要領：
1.起始姿勢:(多種可選)
(1)俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
(2)俯臥墊上：
(3)俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
(4)俯臥球上：
2.上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
豎脊肌的重要性
豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉，它是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭。人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。