背肌鍛鍊中划船佔據了主要地位！
說起划船！你可能在健身房試過各式各樣的划船訓練！但都是萬變不離其宗，各式各樣的划船都是水平拉的動作變化！
其中不乏一些小變化：比如握距，握法的改變，身體姿勢的改變，器械的使用不同！這些小變化都會給你帶來不一樣的體驗
今天我們就要給大家介紹最常見的幾個划船動作！讓他們在你的背部訓練中偶爾替代！為肌肉服務！
1.槓鈴俯身划船！
在划船類動作中，槓鈴划船應該是你的首選動作，因為你可以使用更大的重量，同時你的髖膝腳踝需要協調來構建一個穩定的平臺支持你進行划船動作，這樣讓你的核心力量得到提升！
在起始位置，確保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向後推。以肘部拉動重物，向著下腹部或腰線拉起。在中點（頂點）擠壓重物，然後使重物緩慢、有控制地下落，回到起點。
要確保以肌肉而不是慣性而移動重物。大多數人（尤其是新手）會使用太大的重量，然後利用欺騙動作和慣性來移動槓鈴。
握法變化：反握，正握，寬握、窄握，中等握距
2.坐姿划船：
採用坐姿固定住雙腳的優點是能夠穩定下盤，讓你拉起更大的重量！而且利用纜繩做動作有這個很多變化！
使用低位鋼索划船機，選擇橫槓，握距稍大於軀幹寬度。要領不變：以肘部拉動重物，在中點向後擠壓肩胛骨，保持一秒鐘，然後回到起點。
變化：正握，反握，對握；（寬、中、窄握）；V把；D把，橫槓
3.反向划船
這個動作一直被忽略，很多人覺得這個動作有些簡單，是初學者和體重過重的人用來代替引體向上的動作！其實不是！
反向划船和槓鈴啞鈴俯身划船不同，反向划船幾乎不會給你的下背帶來任何壓力！如果你能做的好！你會感受到強烈的背肌感受！
它能夠有效發展上背部。它除了具有划船類動作的好處之外，還可以幫助你為練習引體向上做準備。
這個動作就像是倒轉的臥推。採用正握或反握，握住槓鈴杆，握距以感覺舒服為準。雙腳位置取決於你的力量水平
變化動作：正握，反握，寬握窄握 ，雙腳置於地面不同角度，訓練凳上，健身球上
4.T槓划船：
T槓划船與槓鈴划船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。採用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能更好地鍛鍊背闊肌。
將槓鈴一端抵在牆角，將一個V把置於鈴杆下方。在槓鈴上方跨立，站立位置應使得你能夠向著下腹部/腰線。握住握柄，雙膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲線。
吸氣，用背部的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒擠壓背部，然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
變化：寬握，窄握，對握，反握，正握
5.胸部支撐划船
這一類的動作有很多：斜板啞鈴划船，固定器械划船，俯臥平板划船等等！
這些動作的特點都是利用支撐物來支撐軀幹，省去了自身去支撐的壓力！對脊椎壓力非常小！利用斜板還可以避免你利用慣性移動重物。讓你的背肌更好的工作！
先將椅子調整至適當高度，45度以下或平行，用啞鈴或槓鈴都可以！接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。
兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行划船動作。這時候肩膀應是輕鬆下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，不要刻意仰頭，容易對頸椎形成壓力。過程中維持呼吸節奏，特別是在胸口被壓住時，儘量不要憋氣。
最重要的依舊是要把注意力放在背肌上，類似「用背夾擠」的感覺，並儘量避免用手提起重量
各種變化動作：正握反握對握（寬，中窄握距），器械變化：槓鈴啞鈴，固定器械
6.單手划船的動作！
單手划船的動作是必備的！能夠糾正左右肌力不平衡的現象，同時也是非常好的核心力量訓練（抗旋轉）
其中包括了單臂啞鈴，繩索，T槓，固定器械划船等等單手的動作！都差不多！
我們以啞鈴划船為例：
你需要做到的是三點平衡（支撐手、膝及對邊腳）核心用力保證脊椎處於中立位（不屈曲，側屈，旋轉），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩定住！
動作過程：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的平臺，下背腹部收緊讓軀幹保持穩定不產生旋轉，屈曲！
這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。