葉酸、鐵、DHA……孕期該補哪些?婦產科醫生推薦哪些食物?

20世紀90年代，一項在國際醫學界引起重大反響的突破性理論——DOHaD 理論（都哈理論）揭示：人類生命早期營養與遠期健康有著密切的關係。

這意味著，如若母親在孕期攝入營養不足，將會影響孩子成年後糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、哮喘、腫瘤、骨質疏鬆等疾病的發生發展。在這個理論的基礎上，世界衛生組織（WHO）還把「生命早期1000天」定義為一個人生長發育的「機遇窗口期」，認為是可塑性最強的階段，不僅能影響嬰兒時期的體格和腦發育，也關係到孩子成人後的健康。

聽到這個理論是不是有點嚇一大跳？合著咱們以後身體不爭氣都能怪媽媽當年懷孕沒好好補補嘍？

這可不是聳人聽聞！為了不耽誤自己的下一代，正在備孕和已經懷孕的準媽媽們可不能大意，孕期需要的營養千萬別少了！

孕期補充營養的總體原則

《中國居民膳食指南2016》和《中國婦幼人群膳食指南2016》針對備孕期及孕期女性在一般人群膳食指南原則（食物多樣、穀類為主，吃動平衡，健康體重，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，杜絕浪費，興新食尚）的基礎上還提出以下5個原則：

補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含有必要量碳水化合物的食物；

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；

適量身體活動，維持孕期適宜體重；

禁菸酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

對於孕吐嚴重的母親，保證孕期每天攝取至少130 g碳水化合物即可，可根據個人的飲食嗜好和口味，選擇易消化的糧穀類食物，如米、面、烤麵包、烤 饅頭片、餅乾等。孕期反應明顯時，無需強迫進食，進餐時間和地點也可靈活安排。

為了補營養不顧媽媽的身體狀態強行「填塞」，這種行為真的是大可不必啦！

孕期需要補充哪些營養？

補充多少？

2015 年國際婦產科聯盟（FIGO）發表了關於青少年、孕前及孕期女性的營養建議，主張「營養優先」，將孕前和孕期營養視為女性健康的重要部分。FIGO 和中國營養學會對於育齡期女性孕前及孕期的營養建議如下表所示：建議孕期婦女每天補充蛋白質70~85g，脂肪20~30g，碳水化合物130g，同時維生素、鈣、鐵、碘、鋅都必不可少哦！

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需要特別關注的營養素

葉酸

備孕期和孕早期都需要補充葉酸，相信大家都已經聽說過了。因為人體不能合成葉酸，只能從外界攝取。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒出生時出現低體重、唇顎裂、心臟缺陷、神經管發育缺陷等。

根據2016年《中國居民膳食指南》，我們建議育齡期婦女應從孕前3個月開始每天補充葉酸400μg（等於一片葉酸片），並持續至整個孕期。除了要按時服用葉酸片之外，還可以多吃一些葉酸含量豐富的食物，比如葵花子、西瓜子、榛蘑、豬肝、蘆筍等。

可提供200μg葉酸的常見食物量

碘

碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素。由於我國存在廣泛的地域性碘缺乏，而且孕期、哺乳期婦女又是碘缺乏的高風險人群，對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d和哺乳期240 μg/d。

孕期、哺乳期婦女除規律攝入加碘鹽外，應食用富含碘的海產品，海產品是膳食碘的最好來源，其中紫菜和海帶是碘的最好載體。

可提供100μg碘的常見實物量

DHA

生命早期胎兒及嬰兒體內DHA聚集以及腦和視功能發育的研究顯示，孕期需要更多的DHA。2010年歐盟食品安全局（EFSA）將孕期、哺乳期DHA的適宜攝入量定為200 mg/d。

各類魚肉製品中都含有豐富的DHA，比如魚子醬、鯖魚、三文魚。

常見魚類脂肪中DHA含量（mg/100g）

鐵

為預防早產、流產，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴重者可在醫師指導下適量補充鐵劑。

富含鐵的食物主要有動物血、肝臟及紅肉的瘦肉部分，其所含鐵為血紅素鐵，生物利用率較高，可通過適當增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。

孕中晚期每天增加20~50 g紅肉可提供鐵1~2.5 mg；每周攝入1~2次動物血和肝臟，每次20~50 g，可提供鐵7~15 mg，基本能滿足孕期增加的鐵營養需要。

膳食纖維

孕中晚期，逐漸增大的寶寶會擠壓媽媽的胃和腸道，很容易導致孕婦便秘。為了緩解便秘帶來的痛苦，應注意攝取足量的膳食纖維。

全麥麵包、青菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、菜花、香蕉等各類新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。它不僅能預防和緩解孕婦便秘症狀，調節腸道菌群，促進腸道蠕動，還在防治孕婦肥胖、結腸癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了積極的作用，是孕婦體內不可缺少的物質，近年來甚至被稱為「第七大營養素」。

結語

懷孕是一個非常複雜的過程，為了能夠成功妊娠，準媽媽們要注意日常飲食以及營養，有能力的可以請教營養師，讓營養師搭配膳食，畢竟孕期營養狀況的優劣對胎兒生長發育、甚至到成年後的健康都有著至關重要的影響。

祝你好孕！