作為一名健身領域的創作者，我當然喜歡宣傳健身的好處，不過有些人不管你怎麼說，他就是不愛健身，這也難怪，每個人都有自己的喜好，有的人對健身真的不感興趣，也有人因為工作的原因不想在健身上花費太多的時間，不過有這樣一種運動，既不需要你鍛鍊太多的時間，也不需要你刻意的管理飲食，還能讓你的身體始終保持最佳的狀態，那麼這種運動你願意接受嗎？
我想看到這裡你就不會產生牴觸心理了，而且還會問，到底是什麼運動這麼神奇？答案就是核心訓練。
鍛鍊核心肌群的重要性
核心肌群和身體其他部位的肌群不同，它不會擁有很大的體積，也不會產生太大的力量，但是它卻能提高你身體的活動能力，而且和能防止受傷，關於核心肌群的具體作用，我總結了下有3點。
1.支撐上下肢
核心肌群不僅是上下肢的樞紐，也是上下肢的底座，我們在生活中除了行走、跑動以外，偶爾還會跳起來或者推重物，遇到危險的時候還會用腳踹開危險因素。
總結下來，我們在生活中免不了要做上肢伸展，以及下肢蹬伸的動作，那麼這些動作的基礎就來自於核心肌群，我們依靠著核心肌群這個中央點能放心地把力量順著四肢傳送出去。
相反，如果你的核心肌群特別差，那麼你起跳的時候動作會不協調，伸展四肢的時候也不會產生太大的力量，這就會明顯的降低身體的實用能力。
2.抵抗壓力
核心肌群既然是上下肢的基礎，當然也是抗壓力的最後一道防線，當我們扛起重物時，重量順著上肢傳遞到腰腹段，然後再傳到四肢，腰腹段是人體骨骼最單薄的部位，在這時如果讓腰椎去承擔重量是非常危險的，如果你的核心肌群足夠強大，不僅在抗重物時站得更穩，在你的腰腹段也能依靠有力的腹部肌群把空氣壓縮住從而讓空氣承受重量並把你的腰椎解脫出來，所以良好的核心肌群不僅能強化你的運動能力還能防止你受傷。
3.抵抗旋轉
雖然你不喜歡健身，但是在生活中免不了要做一些體育活動，比如打籃球、踢足球，或者是跟同事和朋友打鬧一番，在發生肢體接觸時自己的側面免不了要受到撞擊或者推搡讓上肢發生旋轉，如果你的核心肌群足夠強的話就能夠抵抗這種讓旋轉的力量，讓自己的上肢更加穩定，在體育運動中以及打鬧中堅如磐石，不至於被馬上的撂倒。
核心肌群鍛鍊
關於核心肌群的鍛鍊動作，我們首先會想到平板支撐，但這是個入門級的訓練動作，如果你剛開始加入鍛鍊做做平板支撐沒什麼問題，但如果你能堅持1分鐘的話就沒有必要再做這個動作了，你應該給核心加入一些新的刺激，相信你用不了太久就能達到脫離平板支撐的要求，那麼在摒棄掉平板支撐後我們應該做什麼動作呢？我推薦了如下5個動作。
1.平板卷腹+剪刀腿
相比於平板支撐來說，這是一個動態的鍛鍊動作，我們在平板支撐的基礎上讓身體動起來就給自己施加了一些不穩定因素，既然核心肌群凸顯的屬性是穩定，那麼合理的不穩定因素就能夠強化我們的核心，我們通常以為在腹部所有的肌肉當中腹橫肌才屬於核心肌群，但其實腹直肌也算作核心系統當中的一員，在這個動作中由於卷腹動作的加入，使得腹直肌也得到了鍛鍊
動作要領：
在平板支撐動作的基礎上把手臂伸直，讓手掌撐住地面下肢蹬地把下半身抬起然後雙腿像剪刀一樣分開，落地之後再蹬地讓雙腿回到原來的位置繼續蹬地抬高下半身並順勢彎曲身體拉近膝蓋和胸部的距離，然後再把雙腿按原路返回重複上面的動作15次2.單手負重仰臥起立
這個動作是在卷腹的基礎上進行的改變，在這個動作中仍然保留卷腹的動作模式，但要在單側手上進行負重，這樣既能鍛鍊到我們的腹直肌也能強化核心肌群的支撐能力，同時由於單側手負重所以這個動作也強化了身體的抗旋轉能力
動作要領：
平躺在地上，雙腿伸直，一手持啞鈴並讓手臂垂直地面舉起啞鈴，這是動作的起始姿勢在這種姿勢下收縮腹肌把上肢抬起，在抬起的過程中讓拿住啞鈴的手臂始終與地面垂直，同時為了保證身體的平衡，另一隻手隨著身體的抬起要逐漸地向前伸當上肢完全直立的時候，保證持啞鈴的手高高地舉過頭頂，同時另一隻手與地面平行慢慢躺下並重複6次3.時鐘平板支撐
這也是一個在平板支撐的基礎上進行的動態動作，在做這個動作時我們的手臂要像時鐘的指針一樣不斷的移動，這樣能給我們的身體造成不穩定因素，讓核心肌群在這種不穩定的環境下得到更好的鍛鍊。
動作要領：
在平板支撐的基礎上把手臂伸直，右手支在身體的中線作為12點的位置，左手支撐在身體的側面左手向12點的位置移動，同時右手移動到1點的位置，然後左手再移動到1點的位置右手繼續向下移動在上肢移動的過程中下肢的雙腿要併攏，不要纏繞在一起從12點轉到6點之後就停下休息1分鐘，然後再開始新的一輪4.伸手平板支撐
這個動作是單純的考驗身體的抗側旋能力，同時也是平板支撐的進階動作，當我們適應了正常的平板支撐後可以把一隻手伸出來，通過減少身體與地面的接觸點來給身體帶來旋轉的不穩定因素，我們為了保證身體的穩定就會加強核心的抗側旋能力。
動作要領
以平板支撐的姿勢開始，在身體前方放置一個啞鈴，讓啞鈴與身體為1個手臂的距離在做平板支撐的時候逐漸的讓一隻手離開地面，然後把這隻手向前伸去夠前面的啞鈴當觸碰到啞鈴後就把這隻手收回換另一隻手做5.單腿硬拉
這是個最貼近實際生活的核心訓練動作，我們在生活中最常見的狀態是單腿著地，不管是走還是跑都是一隻腳承重的狀態，如果在此時你的一隻手裡拎著重物那麼又會加重身體單邊的承受能力，在這種情況下我們的核心肌群不僅要支撐身體的重量還要在單腿著地負重的情況下維持身體的平衡，那麼單腿硬拉這個動作就能夠強化核心在這種場景下的適應能力
動作要領：
右手持啞鈴，並微微抬起右腳膝蓋微屈向下俯身，在俯身的同時右手要把啞鈴挪到身體的中線右腳向後伸，同時左手也跟隨著軀幹向後伸當軀幹與右腳和地面平行時臀大肌和膕繩肌發力把身體拉回到原來的姿勢右手持啞鈴做完之後換左手持啞鈴結語
雖然鍛鍊核心肌群不能讓我們顯得更壯、變得更瘦，但能讓你的身體變得年輕，核心肌群是最實用的肌群，當我們步入中年，如果你仍舊擁有一副強大的核心肌群，那麼你相比於同齡人來說敢於跑、敢於跳，你的身體就像活在20歲一樣讓其他人羨慕不已。
今天我介紹了5個核心肌群的鍛鍊動作，這些動作每個星期做3次，每個動作做2組，每次鍛鍊最多10分鐘，你只需要做到這些就能保證核心肌群達到最好的狀態。
#百裡挑一#