今天給大家分享的是運動過後該如何攝取能量的常識性問題，小mao找來了一則帖子給大家科普，剛開始運動的親們一定要知道喲！
營養恢復已經成為一門科學，結合了碳水化合物、蛋白質、液體及電解質，身體需要完成這三件事情：
● Refueled (復能量)：補回身體所消耗的能量。
● Re-hydrated (復水)：補回身體所流失的水份。
● Rebuild (修復 & 重建肌肉)：提供必要的營養，以修復及重建肌肉組織。
但是沒有一個通用恢復營養的方案。
營養的份量及比例會因運動員個體差異而定，並要考慮到年紀、性別、身體大小、身體狀況、持續時間、運動的內容及環境因素(如溫度及海拔高度)。我們為此已經有了足夠的研究，可以提供一個簡單的指導，讓你可以應用到訓練及和賽中。
15~60分鐘：訓練或比賽之後的這段時間，你應該開始攝取恢復營養。
20-24盎司：運動過程中，身體掉的每磅重量，你要回補20~24盎司的液體量。
2:1： 在運動結束後進入到恢復期，碳水化合物與蛋白質比例至少要2：1。(文獻是提供2:1 ~ 4:1，取決於訓練強度及持續時間。)
■恢復後的營養攝取是如何進行的呢？
儘可能讓恢復營養保持越簡單越好，請記住這三個「R」：
Refuel (復能量)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (復水)
這些每一階段都扮演恢復關鍵的角色，但要求的液體、電解質、碳水化合物及蛋白質的組合都不同，而每一種元素在恢復過程中都扮演特定的角色。
在訓練或比賽之後，身體會呈現脫水、能量消耗及組織分解的情況。身體是處在壓力的狀態下，採取適當的營養補給可以啟動身體的恢復機制，有助於恢復到更強壯、更健康的狀態。
■第一個R：REFUEL (復能量)
恢復的第一個R表示復能量(Refuel)，是從碳水化合物開始。碳水化合物提供給我們身體及大腦在執行工作時所需的能量。我們身體以肝糖(Glycogen)的形式來儲存碳水化合物，並在運動時所利用。當我們運動時，身體燃燒儲存的肝糖。運動的時間越長或強度越高，肝糖使用的就越多。對於一天要訓練多次、需要連續比賽及未攝取每日足夠碳水化合物的的運動員來說，肝糖恢復是最重要的事情。
英國羅浮堡大學，Clyde Williams博士研究身體恢復的需求，一天訓練二次或是同一天參與2~3場比賽活動的運動員，只要迅速得到恢復，就不會有不良狀態。但無論是何種恢復策略，目的都是能成功的在短期內恢復。
要攝取多少的碳水化合物呢？
在訓練結束之後，以最快的速度，攝取身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)的碳水化合物。如果訓練的強度不大，你可以選擇0.8；若訓練強度較大或是長時間的，你可以選擇1.2。碳水化合物只是恢復方程式的其中一部份，但這是恢復能量中關鍵的成份。
■第二個R：REBUILD (重建)
恢復過程中的第二個R代表重建(Rebuild)身體去產生及修補損壞肌肉組織的營養就是蛋白質。在訓練或比賽之後，蛋白質有助於肌蛋白的合成，而肌蛋白的合成是構建肌肉的一個重要過程。
在耐力型運動之後的恢復，蛋白質搭配碳水化合物似乎是恢復的最好組合。這是因為碳水化合物可以回補肝糖，並且在控制肌肉蛋白合成(構建肌肉的過程)的訊號傳遞途徑(SignalingPathways)上提供胺基酸(蛋白質的構建材料)。現在，訓練後的餐中必需含有蛋白質已經普遍被接受了。
在訓練後所需要的蛋白質份量通常會超標。肌肉構建的過程中確實需要一定量的蛋白質，但運動後所攝取的蛋白質越多並不表示會組建更多的肌肉。在運動後的營養補充應該以每公斤體重攝取0.6~0.8克的蛋白質計算。
定期變換你的蛋白質來源是非常重要的，為了避免在發展時出現潛在蛋白不耐症，應每70克的碳水化合物與12~18克的必需胺基酸的組合可以刺激蛋白質的合成。
為了打造最佳訓練後的營養補給，可以選擇碳水化合物及蛋白質的組合，而蛋白質可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或者純元素形態的必需胺基酸獲得。許多專家都認為，運動員比起一般人需要更多的蛋白質，並且要確保運動後營養補充(餐點/點心/營養品)。
Martin Gibala博士提到，攝取蛋白質的作用在：
1) 修補受損的肌肉纖維
2) 促進肌肉纖維對訓練的適應
3) 補充已消耗掉的能量。
■食物和飲料的組合
對於那些想結合碳水化合物及蛋白質的人來說，常見的飲料巧克力牛奶也許是一個恢復補給的選擇。國際運動營養與運動代謝期刊報導，在高強度短時間的訓練後飲用巧克力牛奶，比起飲用運動飲料，能讓你在第二次的訓練中，訓練的時間更長而且更有爆發力。
Joel M. Stager 博士說到我們的研究中指出，巧克力牛奶是替代其它商業運動飲料強等對手之一，幫助運動員在高強度的運動中獲得恢復。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物與蛋白質的比例，在大強度訓練之後，有助於補給疲勞的肌肉，讓運動恢復後再進行強度更大的訓練。
除了碳水化合物及蛋白質理想的組合外，調味牛奶包含7種對於運動員健康很重要的必需營養素，包括了鈣。另外，近期在國際運動營養學會的期刊所發表的一篇研究，穀物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)與市售運動飲料一樣，在啟動運動後肌肉恢復都有不錯的效果。
請記住恢復代表的意思除了肝糖合成及運動表現的益處外，也包含減少酸痛、促進身體對於訓練的適應及增強肌肉的修復。我們大多數的時間都是在訓練而非比賽上。恢復的目標是補回消耗掉的能量，同時構建肌肉。
因此，在恢復營養方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白質可以增加身體對於長期訓練的適應。所以你有很多的選擇，食物、營養品及巧克力牛奶。
■第三個R： REHYDRATE (復水)
這個步驟很簡單，恢復因汗水所流告的液體及電解質。你如何知道體內水份不足呢？監測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液，可能表示體內水份充足。如果小量的排尿，而顏色是暗色的，你可能是脫水。
第二種方式是追蹤運動前及運動後的體重。運動後，你的體重比起運動前輕，代表運動中你沒有攝取所需的水份。你的目標是儘可能與訓練前的體重相配，或是防止水份流失超過體重的2%。
所以如果你的體重是150磅，流失3磅或是更多將會導致你的運動表現降低。如果你運動後的體重比運動前還重，可能你喝太多了。若你在訓練期間體重降低，在你進行下一個訓練前，補回你所流失的水份是非常重要的。
■喝什麼及補充時機
為了保持身體含水充足，在訓練前，1小時內喝大約20盎司的水，或者是每15分鐘喝4~6大口水份(6盎司)，然後活動過程中，每流失1磅的重量補充20盎司的水份。切記，有些因素會增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎熱的天氣、服飾的選擇、出汗量(有些人比別人容易出汗)及你運動的性質。參與耐力及高強度運動的運動員可能會失去更多的汗水，需要喝更多的水份來抵消失去的汗液。
水份的需求應該從二種方式來思考：
1. 日常的需求
2. 表現的需求
日常的需求往往被忽視，但卻是非常重要的。許多運動員是呈現脫水的狀態進到訓練。確保你在進到訓練中時，體內水份是充足的，這有助於整體的表現。對於日常的需求來說，目標在於體重每磅攝取0.5 ~ 1 盎司的水份。若你的體重是150磅，你每日應該攝取75~1001盎司的水份。
這裡有一些選擇，讓你可以滿足每日水份的需求：
．水 (應該是你的第一選擇)
．天然無能量的飲料，如不加糖的綠茶、紅茶及白茶
．適量的純果汁
．含有豐富水份的食物(西瓜、葡萄)
如果你在高溫環境並且參與劇烈的運動超過60分鐘，或是從事短時間高強度的訓練，當你開始感到疲勞或是脫水，可以選擇運動飲食來進行補充，它不僅提供你水份，也提供你電解質及碳水化合物。
■電解質(Electrolytes)
汗水流失的不止是水份。身體需要鈣及鈉等礦物質(電解質)來維持正常的功能，而這些很容易從食物及流質去進行補充。如果有人發生抽筋的問題，許多人會將肌肉抽筋聯結到鈣或是吃香蕉。但近期的研究指出，抽筋往往跟鈉的流失有關。一磅的汗水中含有400~700毫的鈉。記得，你應該要注意皮膚上是否生成了一層鹽毛衣。
在運動之後，若你的皮膚嘗起來有鹹味、你的衣服有白色的鹽邊或是你似乎感覺要抽筋了，你要確保自己能從食物及運動飲料中攝取足夠的鈉。在活動過程中，你喝的運動飲料中，每8盎司至少要含110毫克的鈉。但是，專門調配含有鈉的運動飲料可能會更適合你，像是Gatorade Endurance。
鈉含量較高的食物包括：優格、瑪芬(Muffins)、比薩、義大利麵、Pretzels、Crackers，但在你的食物上灑鹽也能達到同樣的效果。即使鈣可能不涉及抽筋，但身體仍然不能失去太多的鈣，因為這會影響許多身體的功能。
一磅的汗水含有80~100毫克的鈣。經過2~3小時艱苦的訓練(消耗1200~1800卡或更多的熱量)，一個人可能流失了300~800毫克的鈣。食用的食物中，含鈣的有馬鈴薯、優格、橙子汁、香蕉、葡萄乾、菠蘿汁、運動飲料等。
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