說起胸部訓練，會受到廣大男士健身愛好者的重視，因為這能夠幫助他們打造飽滿的胸肌，使他們看起更加健碩。而對於女性朋友們來講，似乎不怎麼重視對於胸部的訓練，她們會比較關注腰腹部以及臀腿部，其目的是為了讓自己的腰腹部平坦，臀腿部比例協調，另外，還會有一部分女性擔心胸部訓練會導致胸圍縮水從而在主觀上會拒絕對於胸部的訓練。
事實上，胸部訓練對於女性來講更加重要，尤其是步入中年以後，女性朋友們會因為年齡的增長與肌肉的流失，使胸部失去支撐，從而使得胸部抵不過重力的影響而出現下垂的現象，這樣一來，不僅會影響外形的美觀，還使得女性朋友們看起來身姿不再挺拔從而呈現出老態。而胸部訓練可以通過強健胸骨附近的肌肉來防止它下垂，這樣就會把胸部提起來，來對抗由於年齡的增長與重力而導致的對於外形的破壞。
從胸部肌肉所處的位置上來看，它們附著於三個不同一的骨頭：胸骨、鎖骨、肱骨，而胸部肌肉纖維會向各個方向發散。由於這個獨特的構造，胸肌就能夠從各自角度的鍛鍊中獲益，從而讓我們收穫理想的效果。
在胸部訓練的動作上來看，臥推類動作可以在鍛鍊胸部肌肉的同時加強胸部周圍的力量，從而給胸部帶來最大的支撐，飛鳥類動作可以讓胸部肌肉得到更加有效的收縮與伸展。當然在這些動作過程中，我們也可以通過對身體傾斜角度的調整來鍛鍊到胸部從上到下的不同位置，一般情況下，上斜式動作主要針對於胸肌上側，平式動作主要針對於胸肌中部，而下斜式動作則主要針對於胸肌下側。
但是從女性訓練的角度來看，大多數女性的基礎都相對於薄弱，因此，我們要從一些基礎類的動作出發來讓胸部得到鍛鍊，並且在這個過程中提高自己的能力，隨著能力的提高，我們再去通過其他的動作來提高自己的訓練效果。
所以，下面分享一組基礎性的胸部訓練動作，在這組動作當中，前兩個動作可以使胸部肌肉得到有效的激活，然後再通過後三個動作來鍛鍊胸部肌肉，等到我們能夠比較容易地理解動作並感受目標肌肉發力之時，我們再通過對於身體角度的調整來使得整個訓練更加全面。
動作一：站姿夾胸（20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，使大臂平行於地面，小臂與大臂垂直保持身體穩定，保持背部挺直，保持大小臂垂直，胸部發力帶動雙臂向胸前靠攏頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後慢慢向兩側打開雙臂還原
動作二：站姿夾臂推胸（20次）
雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘併攏置於胸前，使大臂平行於地面，大小臂垂直保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙臂大小臂垂直，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起至動作頂點稍停，然後慢慢還原，整個動作過程中保持均勻節奏，適當放慢速度
動作三：平地啞鈴臥推（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，大臂與軀幹夾角約75度，雙手各握啞鈴舉起至小臂與地面垂直保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，動作頂點兩隻啞鈴不要相碰動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原
動作四：平地啞鈴飛鳥（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及臀部貼地支撐身體，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向身體兩側打開，手肘微屈，掌心向上保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂，以弧形軌跡向胸部上方靠攏動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展
動作五：啞鈴窄距臥推（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部和臀部貼緊墊子表面，雙腿屈膝併攏，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴向上舉起，使兩隻啞鈴貼緊並置於胸部上方保持身體穩定，保持兩隻啞鈴不要分開，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
在熟悉動作要領之後開始正式的訓練，做到保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸胸部肌肉來幫助其放鬆。在訓練初期，不要過多地追求動作次數與組數，要從熟悉動作找感受開始，不要單純地跟隨示範模仿。
作者：十月知行