又是周一，順理成章來說胸！
之前咱們講了胸大肌整體和胸肌上部最本質的作用，及最有效的訓練方式↓
胸大肌整體：
水平內收肩關節&內旋肩關節。
相關閱讀→你的胸部，有什麼用？
胸大肌上部：
屈曲肩關節&活動胸鎖關節。
相關閱讀→呼之欲出的飽滿胸部！接著往下捋，今天要講的，是男童鞋最關心，但女童鞋也絕不能錯過的胸肌細節——胸肌下部！
1/胸肌下部，你最容易錯過的胸部細節！
大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。
胸型方而正，就要求下胸邊緣清晰銳利，所以男童鞋都應該好好雕塑一下你們的胸肌下部！
有童鞋可能會問：「為什麼同樣都是練胸，上胸好好練就飽滿，下胸好好練就銳利？」
因為上胸重點在圍度增長，下胸重點在細節雕刻；
當然，有個詞叫做「過猶不及「，下胸如果練得太過太大，也會顯得胸下垂哦……
另外，男性想要好看胸型，體脂含量也不能高過！不然一堆脂肪附在下胸，看起來也好像是胸下垂……
女童鞋的話，雖然不需要訓練出清晰銳利的胸部邊緣，不過在日常訓練中加入下胸訓練，也可以讓胸的下部有更好支撐，更好的保護胸部在運動晃動中不受傷，從而讓胸部更堅挺！
2/胸肌下部，有什麼用？
說完了胸肌下部對男女童鞋的訓練意義，再來看它在生理結構上，到底有什麼用！
還是這張胸肌解剖圖，可以看到，胸肌下部一端連接在肋骨上，一邊反向連接肱骨大結節嵴。
而胸肌下部的連接特點，就決定了它最主要的生理功能：內收肩關節+伸展肩關節。
把胸肌下部的肌肉纖維，想像成是一捆有彈性會收縮的皮筋，當胸肌下部發力收縮時，它會把肱骨往下往裡拉，也就是內收肩關節。
肩關節內收VS肩關節水平內收：
肩關節水平內收和內收，都是肩關節整體向身體中心線靠攏的過程。
肩關節水平內收：是肩關節只在軀幹水平面靠近身體中心線，主要是胸大肌整體發力；
肩關節內收：則包含了肩關節水平內收和肩關節伸展，主要是胸肌下部在發力。
這也是為什麼下斜動作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。
大家可以做個徒手的下斜夾胸姿勢，感受一下胸肌下部的緊張發力感↓
覺得徒手感覺太弱的，更推薦綁上乳膠帶，在一定的阻力下，感受胸肌下部的訓練感覺↓
由於胸肌下部的另一端連接肋骨，所以胸肌下部還負責在很多過頭位的動作中，下拉肱骨，也就是伸展肩關節。
這也是為什麼很多過頭位的動作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。
需要注意：背闊肌的很大一部分作用，和胸大肌一樣，也是伸展、內收、內旋肩關節……
所以在一些過頭位的動作中（比如投擲），背闊肌會和胸大肌一起協同作用，負責下拉上舉的手臂；
在一些上肢固定的動作中（比如攀爬），胸大肌和背闊肌也會一起協同作用，負責提升軀幹……
所以一般在胸肌下部訓練中，為了把胸肌下部和背闊肌分離開來，我們更推薦用肩關節內收的下斜角度練胸，比如下斜臥推、下斜拉索夾胸、上斜伏地挺身等等。
另外，由於胸肌下部連接肋骨，所以胸肌下部還負責在一些手臂支撐身體的動作中，比如雙槓臂屈伸中，保持胸部直立和軀幹穩定。
胸肌下部·主要生理作用：內收肩關節、伸展肩關節、穩定軀幹。3/胸肌下部，如何高效訓練？
知道了胸肌下部的主要作用，高效訓練胸肌下部就瞬間簡單了~
下面我們要介紹的，就是對胸肌下部有很好刺激的槓鈴/啞鈴下斜臥推、拉索/彈力帶下斜夾胸，以及徒手的上斜伏地挺身和雙槓臂屈伸~
可以看到，下斜臥推過程中，肩關節內收，完全符合胸肌下部的生理作用，自然可高效訓練下胸。
另外，由於下斜臥推過程中，手臂向下推起，肩關節屈曲角度明顯變小，三角肌前束更少參與發力，不會限制胸肌的訓練重量，所以下斜臥推也推起更大重量。
需要注意的是：下斜臥推，不同訓練重量推薦不同手間距，大重量用窄距訓練效果更好，中小重量則推薦使用寬距。
所以在健身房用大重量練下斜臥推時，推薦槓鈴窄距下斜臥推；用小重量練下斜時，推薦槓鈴寬距下斜臥推；
居家訓練，由於啞鈴重量一般都比較小，更推薦啞鈴寬距下斜臥推。
同樣的，下斜拉索夾胸，也完完全全是個肩關節內收的過程，所以對胸肌下部也有很好的刺激，居家推薦用下斜彈力帶拉索夾胸來替換。
上斜伏地挺身，和下斜臥推相對應，也完全是一個肩關節內收，高效刺激胸肌下部的訓練動作；
另外，由於上斜本身減少了一定的訓練負重，所以更推薦寬距來做。
雙槓臂屈伸，動作過程其實也是一個肩關節內收的過程；而且動作中需要保持軀幹的穩定性，對胸肌下部訓練效果更好。
另外，雙槓臂屈伸動作過程中，大臂向後側打開，限制了三角肌前束的發力，更針對胸肌和肱三頭肌，訓練效果更好。（相關閱讀→不去健身房，操場也能完美練胸？）
溫馨提示：雙槓臂屈伸動作過程中，採用寬距、身體前傾、動作底端肘關節打開的姿勢，對胸肌下部刺激更好！
寬距：更有利於胸肌發力；
上身前傾：更接近上斜伏地挺身，對下胸刺激更好；
肘關節打開：更有利於增加胸肌初始長度；
如果覺得無法用自重完成這個動作的童鞋，可以從支撐椅子的半臂屈伸做起。
最後，自然是給大家的一個胸部整體的雕塑訓練~
完美胸型，每個細節都要兼顧！
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