如果我們在網上搜索：「我應該以怎麼樣的速度減肥？」你或多或少都會得到相同的答案：一周減1斤。
這其實是不錯的建議。因為你可能聽說過，1斤脂肪含有4000卡路裡。如果想要一周減去1斤脂肪，你每天就需要少吃500多卡路裡。很簡單，也很容易記住，對於大多數人來說也是可行的。
但有一個問題就是，如果你有20,50或者甚至80斤的體重要減，那麼一周減1斤可能需要很長時間，很多人不一定能堅持這麼久。不過好消息是，如果你的體重非常大（男性體脂率高於25%或者女性體脂率高於35%），那麼你減肥的速度可以更快一點。
事實上，如果你能做好你的飲食和訓練，那麼你完全可能每周安全的減去2-4斤。當然這個方法也是有缺點的，你可能會感到更餓，你需要對飲食更加嚴格。
那麼如果你想知道大基數人群如何安全且快速的減重，請繼續讀下去。
什麼是安全的減肥？
現在你可能會想，每周減去2-4斤的脂肪安全嗎？這樣難道不會損害到代謝，大幅度提高飢餓感嗎？不完全會。
原因就是，大多數快速減肥的負面影響都發生在那些體脂率已經很低的人群中。快速減肥本身並不會導致代謝或者激素的問題。相反，是當你體重很低時，快速減肥才會導致問題。因此，也確實有所謂的不安全減肥，這其中最大的問題是缺乏營養素。
在許多情況下，大基數人群已經吃了很多低營養的食物，而當他們降低食物攝入來減肥時，他們必需維生素、礦物質和脂肪酸的攝入就會大幅度下降。而且有時候，他們還會完全杜絕某些食物，比如穀物、牛奶、水果和紅肉等，這樣就會進一步提高營養物質缺乏的風險。
因此，如果你控制飲食到無法支撐你健康的必需營養物質時，這就屬於不安全的減肥飲食。
肥胖人群安全減肥的速度有多快？
其實可以非常快。讓我們看看這樣一項研究[1]。
研究人員召集了15名超重的男性，然後創造了90%的熱量缺口，這些熱量要麼來自於蛋白質，要麼來自糖類。
如果這還不夠糟糕，他們每天還會走路八個小時，所以就相當於每天創造了5000卡路裡的熱量缺口。4天後，受試者平均減去了4斤的純脂肪。當他們身體的水和狀態恢復到正常水平之後，研究人員發現他們只減去了大約1斤多的肌肉。
如果這些受試者在研究過程中做力量訓練，並且攝入足夠的蛋白質，那麼他們很可能不會流失任何肌肉。
所以根據這項研究，你可以說減肥的最高限度是每天1斤。不過，研究的設計是非常不切實際的。雖然4天減了4斤效果非常好，但後面速度就不可能這麼快了。
那麼怎樣才是合理的目標呢？在身體流失肌肉之前，你可以減去多少脂肪？
科學家們認為，你的體脂率越高，你就可以在更快的速度下減肥，同時不流失肌肉。
多虧了新墨西哥大學的一項研究[2]，我們就可以根據你的體脂率來估算你什麼時候能夠達到這個點。研究結果發現，身體能從脂肪組織中燃燒的最大卡路裡是每天每磅體重30kcal。
我們可以使用這個公式來找到在你流失肌肉之前，你每周可以減去多少脂肪。
首先，找到你的體脂率。比如，假設小明體重100kg，體脂率40%，那麼他的脂肪含量就是40kg。他能創造的最大熱量缺口就是40×2.2×30=2640kcal。
也就是說，小明可以在每天創造2640kcal的熱量缺口下不流失肌肉。為了計算出他一周可以減去多少脂肪，那麼只需要乘以7，也就是2640×7=18480kcal，再除以4000，也就是18480÷4000=4.6斤脂肪。
這就意味著，小明可以平均每周減去4.6斤脂肪，同時不流失肌肉。
不過，這個數字會隨著減脂進度的進行而減小。換句話說，當他越來越瘦時，每周能夠減去的最多脂肪就會變小，他也不會在每周減去那麼多脂肪的同時不流失肌肉。
你應該儘可能快地減肥嗎？
看情況。
如果你的體重不大，你就不應該減那麼快。否則飢餓感、疲勞和對美食的渴望會大幅度提高，當你忍不住時就會放縱自己，減去的體重都會反彈回來。
另一方面，如果你的體重比較大，你沒有必要採取「求穩」的方式。有研究發現，在減肥開始時，前幾周減去的體重越多，那麼受試者就越能堅持他們的飲食，而且在達到自己的目標後也越能維持住目標體重[3]。
為什麼？因為快速的結果能夠帶來自信，從而幫助他們堅持。
總的來說，還是需要根據具體情況來決定。我的建議就是，每周減去的體重不要超過總體重的0.5-1.5%。體重越大，就越可以接近範圍的上限。
肥胖人群如何快速減肥？
1.創造較大的熱量缺口
熱量缺口可以達到40%，這足以讓你每周減去很多體重了。首先你需要找到你每天消耗的總熱量，可以用下面這個公式簡單估算一下：
男性：基礎代謝=88+[13.4×體重（kg為單位）]+[4.8×身高(釐米為單位)]-（5.7×年齡）女性：基礎代謝=448+（9.2×體重）+（3.1×身高）-（4.3×年齡）
然後你需要增加活動指數（×1.2～×1.9）到基礎代謝上。
久坐（很少或者幾乎不鍛鍊）：BMR×1.2輕微活躍（每周訓練2-3次）：BMR×1.375中等活躍（每周訓練4-5次）：BMR×1.55比較活躍（每周訓練6-7次）：BMR×1.725非常活躍（運動員）：BMR×1.9假如現在計算出來的數值是3000卡，那麼你每天就需要吃3000×60%=1800kcal。
2.吃高蛋白飲食
大量的研究都表明，高蛋白飲食比低蛋白飲食在各個方面對於減脂都好。具體點說，吃更多蛋白質的人減肥會更快、增加更多肌肉、燃燒更多卡路裡、飢餓感更少、有更強壯的骨骼以及更好的情緒等。
這在控制熱量減肥期間就更加重要了，因為足夠的蛋白質對於維持肌肉很關鍵。建議你根據每公斤目標體重攝入2-2.6g蛋白質，注意是目標體重。
在設定好了蛋白質後，再設定碳水化合物和脂肪，根據自己的喜好來，只要脂肪攝入不低於20%總熱量就行。
3.做大重量複合動作
對於肥胖人群來說，減脂和增肌完全是可以同時進行的。而且肥胖人群如果瘦的太快，同時皮下沒有肌肉作為支撐，那麼皮膚就會失去彈性，減下來後皮膚會非常鬆弛。
因此，肥胖人群在整個減肥期間安排力量訓練是非常重要的。力量訓練優先安排多關節的複合動作，因為這些動作最高效，時間性價比最高，能夠訓練到全身大多數的肌肉。
具體一點說，深蹲、臥推、硬拉、划船、高位下拉、推舉等等。
4.做一些輕鬆的有氧
肥胖人群的體重很大，不適合做中高強度的有氧運動，不然對關節的衝擊會非常大。所以，我只建議做比較輕鬆的有氧運動，比如散步，無阻力踩橢圓機或者騎固定自行車。
5.堅持再堅持
前期減肥會比較快，因為基數比較大。但越往後去，減肥速度可能就會越慢，此時你需要的就是耐心了。堅持下來，一定會看到你想要的效果。
總結
雖然許多人認為快速減肥不太安全，但其實要分情況。對於肥胖人群來說，相對快一點的減肥速度對於他們長期的減肥成功和減重後的維持至關重要。
創造相對較大的熱量缺口、吃高蛋白飲食、做大重量複合動作以及做一些輕鬆的有氧，堅持下來，你就會看到滿意的效果。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Calbet JA, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC. A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):223233.
[2]Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005;233(1):113.
[3]Nackers L M , Ross K M , Perri M G . The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?[J]. International Journal of Behavioral Medicine, 2010, 17(3):161-167.