每個人都希望擁有強壯的肱三頭肌，雖然大量的鍛鍊可以幫助你實現目標，但是伏地挺身之所以引人注目，是因為它們除了肱三頭肌外還可以鍛鍊許多肌肉群。因此，當你進行複合練習而不是諸如三頭肌下壓之類的孤立訓練時，你將獲得更多的訓練收益。
但這也並不是說你不應該在日常活動中進行一些孤立的鍛鍊，但是要確保你做的訓練中有70％是複合運動，這樣做也可以使你在短時間內獲得較大的收益。
伏地挺身與肱三頭肌
伏地挺身和肱三頭肌伏地挺身是鍛鍊肱三頭肌肌肉的兩種最佳複合運動。標準的伏地挺身可以鍛鍊三頭肌，但肌肉會迅速適應常規鍛鍊。雖然你可以增加伏地挺身的數量來增加肌肉的漸進超負荷，但是在某些時候，你需要進行一些調整以刺激增長並最大程度地增加力量。
如果你準備好迎接新的肱三頭肌挑戰，這裡有兩個伏地挺身變體，它們以你不習慣的方式來使肱三頭肌工作。由於這些變體比較困難，因此請確保自己可以掌握基本形式的伏地挺身並且至少可以做15個再來接下來的鍛鍊。讓我們看一下兩個伏地挺身變體，它們將幫助肱三頭肌快速的生長。
鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身是可以添加到訓練計劃中的最困難的伏地挺身變體之一。傳統的伏地挺身可以鍛鍊肱三頭肌，但是你的胸肌也會參與到運動中。而當你執行鑽石伏地挺身時，將手放在閉合位置會使焦點從胸部轉移到肩膀和肱三頭肌。緊密的手也帶來更多的平衡挑戰，因此你的核心肌肉也可以進行更多的鍛鍊。
如何做鑽石伏地挺身：
趴在墊子上。將你的手緊貼胸部，使你的拇指和食指在地板上形成菱形。在此位置，放低胸部，直到其幾乎觸及地面並短暫暫停。以緩慢，可控的方式將自己推回起始位置。完成6至8次重複並做2組，最後可慢慢增加至5組，每組12至15次。注意事項：將身體放低至地面時，請注意不要讓肘部張開。這是很多人犯的一個錯誤，這會導致肘部承受的壓力過大，從而導致受傷。雖然鑽石伏地挺身是最具挑戰性的伏地挺身變體之一，但是可以保證肱三頭肌快速成長並增加臥推等相關運動時所需的力量。
藥球伏地挺身
另一個較困難的伏地挺身變體為藥球伏地挺身，建議在掌握鑽石伏地挺身後可以嘗試此動作。
如何做藥球伏地挺身：
將藥球放在墊子上。跪下，將手放在藥丸的每一側，然後將雙腿伸到身後，保持直臂支撐的姿勢。放置雙腳，以使身體完全向後伸展，並且身體從頭到腳成一直線。收緊你的核心。將身體對準地面，慢慢降低至地面上，注意不要抬高或下垂臀部。緩慢而有控制地回到起始位置。
注意事項：由於這個動作需要在執行過程中保持良好的姿勢，因此執行起來非常困難，並且這種伏地挺身變體很容易讓肘部張開，給肩膀增加壓力。如果你有肩部疼痛或受傷的病史，那麼不建議執行此動作。
所用藥球的大小會影響訓練的強度，球越小，鍛鍊的難度就越大。因此，建議從大球開始慢慢增加難度。
如何使這些練習更困難
這些伏地挺身變體對大多數人來說都是具有挑戰性的，但是如果你是高級訓練者，並且覺得它們太容易了，那麼可以將腳放在大約30cm高的凳子上以增加難度。如果感覺較為困難或者在鍛鍊過程中感覺疲勞，可以跪下使動作更為簡單。
現在，你了解了更具挑戰性的伏地挺身變體，即可開始進行伏地挺身訓練並更加努力地鍛鍊肱三頭肌，以保持肌肉生長。另外，強壯的肱三頭肌會平衡強壯的肱二頭肌，以避免肌肉失衡帶來的受傷風險。