剛開始訓練的朋友往往對肱三頭肌的關注度不夠，因為照鏡子的時候從正面看不到這部分肌群。可是對於那些想要增加臂圍、實現手臂增肌的朋友，忽視肱三頭肌訓練實在是大忌——
一來是肱三頭肌肌肉體積大，幾乎佔據了大臂2/3的部分；二來是很多訓練者容易把肱三頭肌訓練動作和肱二頭肌的彎舉動作混淆。同為手臂肌群，其實兩者的訓練截然不同。
上一個專欄中我們對肱二頭肌形態和訓練方法、進階技術進行了講解，此次的《肱三頭肌全方位打造》專欄，我們將繼續針對手臂增肌發起衝鋒，通過肱三頭肌的全方位打造，實現臂圍的二次突破。
今天的導讀文章分為如下三個部分：
一、肱三頭肌分為哪三個頭，其主要功能有哪些
二、肱三頭肌的肌肉形態和粗壯手臂的關係
三、自測：如何了解自己肱三頭肌的水平
肱三頭肌講解
肱三頭肌位於大臂的後側，下面的圖片用不同顏色的箭頭標註出了「三頭」的位置：它們分別指的是靠近身體端的長頭（紅色箭頭）和內側頭（綠色箭頭），以及遠離身體端的外側頭（黃色箭頭）。
從生理結構來看，長頭起於肩胛骨盂下結節，而內側頭和外側頭分別起於肱骨背面的遠端和近端，三個頭分別向下延伸併合成肱三頭肌肌腹，止於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌的主要功能有兩個：
1、肘部的伸展，也就是我們的手臂從上向下、由彎曲狀態繃直的過程，比如：用錘子敲擊桌面、合上汽車後備箱、向地面甩出悠悠球……這些日常的肌肉活動，需要依靠大臂後側的肱三頭肌共同作用。
2、肩部的伸展和內收。這得益於長頭，因為它是三個頭當中唯一連接肩關節的，從生理結構可以看出它能夠將前屈的大臂拉向身體，或進入向後拉伸位。
肌肉形態
說完了肱三頭肌的生理功能，我們來談一談大家比較關心的手臂圍度。想要把手臂練的更粗，這就和肌肉形態有關係了。
從肌肉形態來看，飽滿的肱三頭肌呈現出半包圍的環狀結構，類似我們常說的「馬蹄鐵」。其中長頭的肌肉體積最大，外側頭次之，內側頭最小。
上一個專欄中我們提到了肱二頭肌圍度的打造，在健美選手的正展肱二頭肌造型中，不但要讓肱二頭肌肌峰高高聳立，還要讓肱三頭肌以充足的肉量和清晰的線條和肱二頭肌形成呼應，以此來實現手臂圍度的展示。
長頭：由於長頭的肌肉量最大且位於肱二頭肌的對立面，因此手臂在自然下垂和側面展示的情況下，長頭最能體現手臂的厚度。
外側頭：從正面來看，外側頭對於手臂的寬度影響更大一些。飽滿的肱三頭肌外側頭能夠配合手臂前側的肱二頭肌，視覺上增加手臂的粗壯程度。
內側頭：位於肱三頭肌內側下端，是訓練者最容易被忽視的部分。發達的內側頭會讓肱三頭肌靠近手肘處的肌肉飽滿度更高。
如何了解自己的肱三頭肌水平？
1、第一個辦法也是最直觀的方式：用眼觀察。因為肱三頭肌位於我們手臂的後側，所以從正面是無法觀察到手臂厚度的。這就要求我們側面對著鏡子， 手腕向內旋轉的同時繃緊手臂，從鏡中觀察大臂後側的肌肉水平：
如果肱三頭肌的厚度明顯不足，說明你的長頭偏弱；如果發現手臂外側沒有肌肉線條，證明外側頭缺乏訓練；如果肱三頭肌內側下端處沒有凸出來，那麼內側頭可能也有些弱了。
2、第二個辦法，藉助推類動作的力量水平進行判斷。在古典健美時期，很多健美選手不需要針對手臂進行特訓，原因在於老派健美中使用的大重量推類動作，已經對肱三頭肌有了充分的刺激。所以他們只需要針對薄弱部分進行強化，就可以實現手臂圍度的全面打造。
對於普通訓練者，如果你可以輕鬆推起和自己體重相當的槓鈴片，那麼你的肱三頭肌不會弱。因為不管是練胸的臥推、伏地挺身動作，還是練肩的推舉類動作，都需要肱三頭肌參與發力。能夠推起的重量越大，意味著手臂力量越強。
總結
今天的內容當中，我們解答了如下幾個問題，也請你再回顧一下：
肱三頭肌分為哪三個頭，它們分別在哪個位置？哪類動作可以訓練到肱三頭肌？如何自測下肱三頭肌的水平？下一章，我們將繼續討論肱三頭肌的訓練模式，幫助你更高效地開展訓練計劃。