肱肌(肱二頭肌/肱三頭肌)鍛鍊方法大全

2021-02-12 健身114

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一般來講我們鍛鍊胳膊精力主要集中在二頭和三頭上，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。通過不長的時間胳膊圍度就會有長足進步，雖然我們鍛鍊肱二頭肌的彎舉也能或多或少牽涉鍛鍊到肱肌。但是對於中高級健身者來說，如果要想上臂圍度有進一步增長的空間，介於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌絕對應該重視起來。

需要注意的是，重點鍛鍊肱肌(Brachialis)的方法，也較多涉及肱二頭肌（Biceps Brachii）和肱橈肌（Brachioradialis,屬於前臂肌群）。

1 啞鈴錘式彎舉：也稱啞鈴側彎舉


2 環形槓鈴錘式彎舉：特殊槓鈴垂直握杆才能進行錘式彎舉


3 繩索器錘式彎舉：綜合繩索機上用繩索把柄，才能錘式彎舉的握法


肱二頭肌鍛鍊方法大全

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌群：圖示和英文名稱 中關於肱二頭肌部分。


在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

　 為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

1 直立槓鈴彎舉 重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋


2 交替啞鈴彎舉 可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰


3 斜託槓鈴彎舉 增加肱二頭肌的厚度


4 斜託啞鈴彎舉 重點鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

5 俯臥上斜彎舉 可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

6 啞鈴集中彎舉 其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

7 反握引體向上 引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛鍊肱二頭肌。

8 拉力器彎舉 與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。


肱三頭肌鍛鍊方法大全

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文上臂肌群圖示和英文名稱 中關於肱三頭肌部分。
肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

1 槓鈴頸後臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2 啞鈴頸後臂屈伸 ：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌

3 槓鈴仰臥臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。


4 啞鈴俯身臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。

5 凳上反屈伸 ：仰臥反撐


6 窄握雙槓臂屈伸 ：注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別。


7 拉力器屈臂下壓 ：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

8 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉

9 窄握槓鈴推舉 ：窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激


10 窄距伏地挺身 ：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌

11 拉力器臂屈伸 ：


12 彈力繩訓練肱三頭肌

★ 頭後臂屈伸


目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。

★ 頭後單臂屈伸


目標肌肉：肱三頭肌（長頭）

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。

★ 下壓


目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛鍊肱三頭肌的不同位置。如圖所示。

★ 單臂下壓（正反握）


目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。

★ 俯身臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛鍊三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。

★ 仰臥臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。



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