將以下動作運動到你的訓練計劃中去，麒麟臂打造不是問題：
麒麟臂打造：肱二頭肌
直立槓鈴彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
交替啞鈴彎舉
可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
斜託槓鈴彎舉
增加肱二頭肌的厚度
斜託啞鈴彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
俯臥上斜彎舉
可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
啞鈴集中彎舉
其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
啞鈴錘式彎舉
主要是鍛鍊肱二頭肌外側
反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛鍊肱二頭肌。
拉力器彎舉
與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
麒麟臂打造計劃：肱三頭肌
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。
槓鈴頸後臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
啞鈴頸後臂屈伸
雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌
槓鈴仰臥臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
凳上反屈伸
仰臥反撐
窄握雙槓臂屈伸
注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別。
拉力器屈臂下壓
刻畫肱三頭肌肉線條經典動作
窄握槓鈴推舉
窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激
窄距伏地挺身
複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
拉力器臂屈伸
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