「麒麟臂」如何打造?這組動作幫你練出強壯手臂!

鍛鍊手臂是很多新手的習慣，因為手臂是體現身體強壯的最直觀部位。一雙強壯的手臂肌肉，不僅能夠看起來更有安全感，還會使身體更有力量。如今，很多男性缺乏健身運動，身材像竹竿一樣，弱不禁風。特別是瘦弱的雙手，第一眼看上去就知道這個人「太弱了」。所以，這也是大部分健身新手都鍛鍊手臂的原因。

那麼，我們在健身鍛鍊過程中，如何練出強壯的「麒麟臂」呢？

首先我們要先了解手臂的構造，然後進行科學的鍛鍊，才能練出強壯的手臂。

很多人都覺得，只要鍛鍊肱二頭肌，只用啞鈴彎舉來鍛鍊，就能練出強壯的手臂。事實上，這是一個常見的錯誤，手臂肌肉的構成不僅僅只是肱二頭肌，還有肱三頭肌、肱橈肌、肱肌等，而肱三頭肌是手臂中肌肉組織體積最大的。肱三頭肌的大小，也你那個直接體現手臂維度的大小，所以，我們想要練出麒麟臂，單單鍛鍊肱二頭肌是不夠的。

而肱二頭肌並不能使手臂維度增大，只會讓手臂更有美感和更有力量感，讓卷臂的時候更有力，比如：想要給女朋友來一個公主抱，那麼你就不會容易感到累。但在日常生活中和各種健身動作中，肱二頭肌不是最有用的肌肉，肱三頭肌才是最大功臣。

所以，我們了解手臂的結構後，再去鍛鍊手臂，才能更好的提高手臂維度，而練出麒麟臂。

下面筆者介紹一組鍛鍊手臂動作，有效地幫你練出強壯的麒麟臂！

動作1：槓鈴彎舉

把啞鈴換成槓鈴是為了增加負重，主要鍛鍊肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，而肱二頭肌是重點，可以說這個動作是鍛鍊肱二頭肌最佳動作。我們在進行槓鈴彎舉的時候，應該選擇多種不同的練習動作，如窄距槓鈴彎舉、寬距槓鈴彎舉、俯姿槓鈴彎舉、俯臥槓鈴彎舉等，這次才能夠更全面的鍛鍊肱二頭肌。

動作2：半躺姿正握啞鈴彎舉

這個動作能夠鍛鍊出完美的肱二頭肌肌峰，但這裡要注意的是，啞鈴的握姿是正握平舉。並且，在做每個彎舉達到頂端的時候，都要停頓1-2秒，才能更好的擠壓肱二頭肌，讓鍛鍊效果達到峰值。

動作3：啞鈴單手後屈伸

這個動作重點鍛鍊肱三頭肌，並且是一項鍛鍊肱三頭肌極佳的動作。在鍛鍊期間，鍛鍊到肌肉脹有熱感，這樣的鍛鍊效果會更明顯。當手臂伸直的時候，要使肱三頭肌得到更好的收縮，我們可以停頓1-2秒再還原放下。

在訓練過程中，不要用慣性或者晃動借力，要切記用肱三頭肌發力。

動作4：坐姿啞鈴頸後臂屈伸

這個動作與槓鈴相比，坐姿啞鈴頸後臂屈伸能夠更大程度刺激肱三頭肌。特別是在進行單手啞鈴頸後臂屈伸的時候，對肱三頭肌的刺激程度會更大。

動作5：繩索直臂下壓

雖然這個動作是練背闊肌的好方法，但是，我們在這個動作上變形，用三頭肌發力拉動繩索，就能夠大面積刺激三頭肌肉纖維，幫助其生長。