文｜神奇麻麻在哪裡（sqmmznl）
經常有麻麻問我：
市面上「魚肝油」、「魚油」、「DHA」的產品那麼多，看得雲裡霧裡，傻傻分不清楚，怎麼挑選和鑑別？
其實，DHA在小朋友出生前3個月到出生後的6個月，需要母乳媽媽額外補充，過奶給孩子；而小朋友個體要不要補，我認為可補、可不補，並非必須的，要視情況而定。
先來分清兩個概念，就是魚油和魚肝油。
很多媽咪容易把這兩者混淆，因為兩者性狀上也比較相似，都是帶魚腥味的油狀液體。
但其實，這兩者並不一樣，吃錯就不妙了。
含有DHA的產品，叫魚油。
魚油是從魚的脂肪裡提取出來的，裡面含有多元不飽和脂肪酸，包括我們常說的EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）等成分。
其中，EPA和DHA的功效是不同的，EPA有降血脂、擴張血管的功效（所以很多中老年人會服用魚油作為保健）；而DHA則可以透過血腦屏障，對神經傳導有重要作用，是維持大腦功能不可缺少的物質，西方人叫它「腦黃金」。
而魚肝油從魚肝臟提取，主要成分則是維生素A和D。
不過現在已經不太有魚肝油這種叫法了，因為很多維生素A/D已經不從魚身上提取了。
（劃重點）如果我們希望給小朋友補充DHA的話，可別錯吃了魚肝油，否則維生素A和D這兩種脂溶性維生素在體內大量儲積，會產生急慢性毒副作用。
DHA與孩子的大腦和視力發展關係相當之密切。
孩子聰明與否，主要取決於兩個因素，一個是大腦的重量，另一個是大腦中神經傳遞的通路多少。
而DHA，就是形成神經通路的必須物質。
那麼，小朋友有必要額外補充DHA嗎？
要看情況，一般情況下，其實不用特意去補。
儘管DHA很重要，但其實日常飲食中的攝入量足夠就好。
科學家們做過試驗，額外補充DHA的小朋友，其實並沒有更聰明，量達標，就夠了。
中國營養學會建議，嬰幼兒每天適宜攝入的DHA為100mg。
母乳媽媽本人補充一些DHA，平時吃一些魚類，是可以通過胎盤或母乳補充給嬰幼兒的。
《中國孕產婦及嬰兒DHA補充專家共識》中指出，只要哺乳媽媽每日攝入不少於200mgDHA，當中就有100mg供給寶寶，這就已經達到了世界衛生組織的標準，不需要額外添加了。
但是，需要注意的是，中國孕產婦普遍DHA攝入量較低，很少有人能達到200mg的標準，所以哺乳期的麻麻們要多吃富含DHA的食物，比如一些淡水魚、海魚。
當然也可以服用DHA補充劑，具體怎麼吃，下面會細說。
一般的配方奶粉中也有添加DHA，麻麻們可以看下配方表進行了解，自己計算下攝入量有沒有達到100mg。
可能的話，請儘量選擇直接含有DHA的奶粉。
小朋友接觸輔食之後，只要日常飲食結構均衡，在輔食中多補充一些富含DHA的魚類，是可以滿足大腦發育的基本需求的，沒必要再花錢買補充劑。
當然，母乳媽咪在小朋友添加輔食後還是可以繼續給自己補充DHA的。
綜上所述：
在小朋友奶量、輔食充足、均衡的情況下，一般不需要額外補充DHA，反而是媽咪們自己要多進食富含DHA的食物或補充劑，或者給小朋友選購含有DHA的奶粉。
不過，我並不反對給小朋友額外補充一些DHA。
有些小朋友可能奶量不夠，或者就是不肯吃魚，那麼通過營養補充劑來保證小朋友的營養攝入，也是一個便捷、穩妥的方法。
目前市面上可以給小朋友選的DHA產品有兩種，一種是魚油，另一種是藻油。
從名字上就可以看出來，他們一種是從魚類中提取，一種是從藻類中提取。
魚油和藻油的爭論從來就沒有停過，藻油攻擊魚油中的EPA會導致性早熟（其實並不會），魚油則攻擊藻油中含有月桂酸，會導致寶寶膽固醇升高（更是無稽之談），導致媽咪們常常很分裂。
在這種爭端背後，其實是兩個巨大的利益群體的博弈。
中立地來講，藻油安全性更高一些；但大品牌的魚油也是可以選擇的。
我們在選擇的過程中，只需關注兩點：EPA含量是否低於DHA；重金屬是否超標。
先來說說EPA。
前面說了，EPA的主要作用是降血脂、擴張血管，對小朋友是無用的，過多攝入還有可能阻止母乳中ARA的吸收，含量當然是低些好。
我國《食品安全國家標準嬰兒配方食品》（GB10765-2010）中明確提出了嬰兒配方食品中對EPA含量的要求：EPA的含量不應高於DHA的含量。
所以，我們平時在給小朋友選購DHA產品的時候一定要注意看成分。
一些專家甚至明確提出，不建議月齡小的嬰兒食用含有EPA的魚油。
這裡，藻油的優勢就體現出來了：一般來說藻油中的EPA與DHA含量比為1:20，遠低於一般魚油類產品。
其次，魚油主要來自於深海魚，目前海洋汙染問題比較嚴重，很多深海魚會產生重金屬超標的問題，因此處於食物鏈底端的藻類，會更安全。
不過，有些大品牌魚油明確表示產品的重金屬含量符合相關標準，某些品牌更是詳細地說明了其產品已通過專利技術去除了重金屬，相對而言也是安全的。
很多媽媽都知道給小朋友多吃魚可以補充DHA，但是又擔心重金屬中毒，這可怎麼辦呢？
我們不妨掌握以下原則：
不管是海魚還是淡水魚，體型越大、活得越久的魚類（比如鯊魚、海豚、白金槍魚）身體內的貢含量就越高；食肉的魚體內的貢含量也比食草的魚高。
也就是說，越是在食物鏈頂端的生物，身體裡就越容易累積各種毒素。
所以，我們在挑選的時候，儘量選體型小、食草的魚類。
淡水魚比如草魚、青魚、鯽魚、扁魚、桂魚等；
海魚比如鱈魚、沙丁魚、三文魚、淡金槍魚、鱔魚等等，都是富含DHA的，媽媽和孩子都可以吃。
中國居民膳食指南當中，建議一個成人每天吃魚75-100g，每周大約是500-700g，即每周吃魚1斤左右。
寶寶要相應減少，一周也要100-150g左右。
哺乳期的媽媽們除了可以吃魚補充DHA外，還可以吃一些富含亞麻酸的植物油，比如大豆油、葵花籽油、芝麻油、玉米油等，亞麻酸在成人體內也可以轉換為DHA。
我身邊不少媽咪給小朋友買核桃油吃。
這裡多說幾句，核桃油裡面是沒有DHA的，所以不能代替DHA；裡面主要的成分是亞油酸和亞麻酸。
亞麻酸是可以轉化為DHA，但是轉化率很低，對成人來說也就1%-5%左右，對小朋友來說更低。
所以核桃油我認為沒必要去買，很多時候只是圖個心理安慰。
當然，核桃油比一般油來說較健康，日常給小朋友食用是完全無妨的。
建議食用時最好不要高溫加熱，儘量選用低溫烹調的方式，以免破壞營養成分。
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