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如果你在瑜伽課上，一定聽過這樣的口令：「把你的肩膀拉離你的耳朵。」瑜伽中，有許多瑜伽體式有助於增加肩部的靈活性和力量。了解肩帶的解剖結構，然後在體式練習中將其付諸實踐。
在這篇文章中，我們將探索如何創建強大的肩部，以及更放鬆的肩膀，同時增加肩部的運動範圍。但是在我們開始練習瑜伽體式之前，讓我們仔細看看你肩膀的解剖結構。
🔹了解肩胛部的解剖
• 你的肩帶由兩塊骨頭組成：鎖骨在你身體的前部，肩胛骨在後部。你的肩連接到你的肱骨頭及肩胛骨。胸鎖關節將鎖骨內側端連接到胸骨。
• 用手觸摸你的鎖骨和滾動你的肩膀，你會感覺到這個骨頭的運動。當你抬起和降低肩膀時，鎖骨遠端可以從一個水平的位置向上和向下移動到一個V字的形狀。你的鎖骨也可以向前移動，想像一下，你的手在胸前合掌或肘向後拉時。
• 繼續觸摸你的鎖骨，用不同的方式上下移動你的手臂。注意，任何手臂向上運動時，你的鎖骨都會跟隨。遠端關節則向上移動。現在，試著在不移動鎖骨的情況下抬起手臂。你甚至無法將手臂舉到與肩膀同高的高度。
• 當你試圖抬起手臂的時候，想想這個提示，「把你的肩膀拉離耳朵向下」。你會發現，如果你試圖讓鎖骨向下，你會抑制你手臂的運動。你甚至無法將你的手臂舉過頭頂。
🔹讓我們再來看看你的肩胛骨。試試這樣做：把你的手放在他人的肩胛骨上，讓他們舉起和放下手臂。你會感覺到他們的肩胛骨在四處滑動。
• 我們可以用兩種方式來描述肩胛骨的運動。如果你從兩個維度觀察肩胛骨，那麼這個運動就是旋轉。肩胛骨的內緣向下旋轉，下端向兩側移動，在手臂向上時，肩峰向上移動，這也移動了肩關節。這些都是一種自然的運動，不需要肌肉的過度活動來完成。
• 如果你試圖把肩膀放低，你就無法將手臂舉過頭頂。充其量，你只能做一個彎曲手臂似仙人掌的形狀。但這種姿勢是非常不穩定的。比如在倒立或下犬式都需要大量的肌肉來努力維持穩定。
• 相反，想像一下，你正試圖在你剛剛能夠夠得著的架子上找東西。您會自動讓你的肩胛旋轉，以延長你的手臂。在這種自然運動中，你也可以向一邊傾斜一點來獲得更高的高度。如果你現在考慮把肩胛骨往下拉，你會明顯感覺到你的活動範圍被縮小了。
🔹那麼為什麼肩關節的活動這麼重要？
肩帶的運動直接與手臂的運動範圍相關。當你讓肩胛骨在你設計的範圍內移動，你會變得更加穩定和強壯，肌肉的力量和張力減少。旋轉肩袖肌群，改善肌肉緊張，可以為你整個身體提供支持，可以幫助延伸手臂。
🔹這裡有4種瑜伽體式可以增加肩膀的活動度和加強肩帶。
我們你已經探索了肩膀後面的解剖結構，讓我們把這些知識付諸實踐。
1、倒立
如果你在倒立時肩膀向下拉，你會失去力量和正位。相反，用力「推」開地面。記住你在高高的架子上找東西的感覺，然後試著把這種感覺（肩部與肩甲骨）用於倒立，就像你正在把地板使勁推開。
2. 三點頭倒立
三點頭練習被認為是危險的原因之一是因為誤用了肩膀。在這個體式中把手掌平鋪壓地，肘部彎曲，頭頂觸地，你的前臂會垂直地板。如果你把肩膀往下拉，你的肱骨將會低於你的頭。這種姿勢的倒立會讓你的頭承擔了大部分的身體重量，脖子也會扭傷。
相反，如果你把肘部向上推，你的肱骨會比你的頭高，你甚至可以嘗試做一個「無頭部支撐的倒立」，完全沒有重量在你的頭部。
3.下犬式
在這個經典的體式中想像一下把地板「推開」，隨著這種推力，你的骨盆會遠離。坐骨向天花板，這會增加腿部的重量，並減少脊柱的壓力。
4.戰士1
這是另一個經典的體式，你可以在這個體式中改變你的能量，僅僅是通過改變你的肩膀關係。想像一個長的「U」形，在你胸腔後部，「U」的底部很低。如果你穿一件寬鬆的上衣，你可以從你衣服的褶皺上看到這一點。
舉起手臂，讓它們沿著你身體的外部邊緣。想像一下，你也將胸腔從U的底部提起。這讓戰士1感覺更有力、更自由和更快樂，如果你拉手臂和肩膀向下，還可以減輕腰椎的壓力。
🔹了解你的肩膀解剖，更好地練習瑜伽
如果你了解了肩帶的解剖結構，你的整個瑜伽練習就會變得更加有力。所以，很多瑜伽體式都是依靠肩膀的力量，你必須愛它們，照顧它們，以防止受傷。
不斷地練習，不斷地接觸解剖學，可以改善你與身體的關係。這將給你更大的力量和有控制的練習。
感謝大家的關注和分享，如有任何需要了解的瑜伽知識，大家可以留言，我們會儘快分享的，Namaste.
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