體脂秤對於減肥者來說應該並不陌生,小巧方便,放在家裡也不佔地方,隨時隨地都可以測量自己的體重,目前市面上的體脂秤不僅可以測量體重,可測量的數據有很多,十幾項至三十項不等。
現在智慧型手機普及,下載個相應的APP連接上體脂秤就可以測量到身體很多數據,但是初用體脂秤的同學,剛接觸減肥的同學,對於這些數據還是比較不了解的。
今天我們就以體脂秤上最主要的幾項數據來講解一下它們的意思,以及我對體脂稱上數字準確性的看法,以及如何改善這些數據。
基本上來說體脂秤上最主要的就是:體脂率,肌肉含量,身體質量指數(BMI),體水分率,骨量,基礎代謝率(BMR),蛋白質這幾項數據。
1.體脂率
簡單來說就是脂肪佔身體體重的百分比,用它來判斷是否肥胖是比較準確的,一般來說體脂率正常值:女性20%~25%,男性15%~18%。
體脂秤的原理測量體脂率一般用的就是生物電阻抗法(BIA),就是通過電流在不同介質中傳播的速度不一樣,來判斷身體的脂肪含量和肌肉含量。
測試的時候儀器就會釋放微弱電流來測量身體的體脂率,油脂是不導電的,肌肉裡面是含有水分的,所以這個電流在肌肉裡面傳播速度是比較快的,當儀器接觸這些電阻抗值之後,就會通過系統套入公式來計算出你身體脂肪含量與肌肉含量。
它的測量結果是電阻率決定的,這個電阻率有受到很多因素的影響,你測量的時候今天有沒有喝水?腳底有沒有汗?運動前測量和運動後測量數值都會有差距,包括吃飯前或者吃飯後也會差距。
這些因素都會影響體脂秤結果,對於它的準確性來說我們也只是當做一個參考值,一般來說會有上下5%的誤差,如果你測出來你體脂率在20%,那你體脂率在15%-25%這個區間都是有可能的。
如果你體脂率過高建議你通過有氧運動來減少體內的脂肪,如果過低的話可以適當增重。
2.肌肉含量
這個和體脂率相對,你肌肉佔身體體重的百分比,一般來說如果你肌肉含量越高相對來說的你體脂率就越低,它也影響這我們基礎代謝,當你基礎代謝高了你就越不容易胖。
增加肌肉含量的方法就是做好力量訓練與飲食,對於增肌者來說這個數值應該是最為關心的,我也建議減肥者去進行一定量的力量訓練,配合有氧減肥更為高效。
3.身體質量指數(BMI)
這個也是很常見的一個數值,也是衡量人體胖瘦的指標,一般來說對於沒有什麼運動基礎的人來說是較為準確的,對於有運動基礎肌肉男身體質量比較大話,這個數值就會較為不準確了。
公式:(BMI)=體重(kg)÷ 身高^2(m)
BMI<18.5,偏瘦
18.5≤BMI≤24,標準
24<BMI≤30,偏胖
BMI>30,胖
如果你BMI指過低的話,你免疫力功能會下降很多,如果過高的話,則會有高血壓,肥胖等慢性疾病的出現。
如果你是BMI低於18.5,建議你增強鍛鍊,增加營養,適當增重;如果你BMI大於或接近於24,就可以考慮減肥了。
4.體水分率
就是水分佔人體體重的百分比,它隨著年齡增加而減少,你肥胖程度也會影響,詳情參考下表:
減肥是減掉身體的脂肪,不是減少體內水分,充足的水分可以促進身體代謝,水不論是增肌還是減脂都是最好補劑,所以注重水的攝入也很重要!
5.骨量
骨量是用來代表骨骼的健康情況,骨量同遺傳、營養、運動、日照等都有關係。
適當的運動,多曬曬太陽,多吃一些富含鈣的食物,都是增加骨量的好方法。
如果你骨量偏低那很有可能導致骨質酥鬆,關節疼痛,多運動多補鈣,適當曬曬太陽都是不錯的補鈣方法。
6.基礎代謝率BMR
這個也講了很多次了,就是維持你基本生命體徵要消耗的熱量,它大約佔我們一天總消耗的60%。
前面也說過它會隨著你體內肌肉量提高而提高,也會隨著你年齡的增大而降低,保持肌肉含量是提高基礎代謝率很好的方法。
計算方法:
男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
單位:千卡
7.蛋白質
對於普通人群來說每天補充0.8g/kg體重的蛋白質是合適,對於健身人群來說保持在1-2g/kg體重蛋白質比較好。
蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分,約佔人體全部質量的18%,不論對肌肉的生長還是對人體細胞的組成蛋白質都很重要,營養均衡,不挑食,不節食。
下圖是針對普通人群攝入蛋白質量來對比的,如果你是健身人群可以適當的調高。
以上就是對於體脂秤上數字的解答,作為一個參考值一般會有誤差,測量姿勢要正確,因為測量時人體要用站姿讓電極片發出的電流形成一個閉環。
所以測量時應該採用正確的雙腳分開,貼合電極片的直立站姿,測量的數據才最為準確。
這些數字有沒有意義呢?
當然是有參考價值的,儘量保證每一次測量的時候都是在同一個狀態下,每隔15-30天來測量一下,看一下身體變化的趨勢。
最後在說一下,不要為了你體脂稱上的數字變化而大驚小怪,很多時候我們會輕易的迷失在這些數字裡面,尤其是體重,我們健身運動的目的是為了擁有一個更健康的身體,為了更好的生活,更好的心態,不要一昧的去追求這些看起來比較好看的數字。
觀察身體的變化適當參考體脂秤上的數字,這樣是比較好的!
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